De l’importance du petit-déjeuner ?

Les recommandations nutritionnelles ont longtemps insisté sur l’importance du petit-déjeuner. Des études datant des années 70 et 80 ont mis au cœur des leurs préoccupations ce « repas le plus important de la journée ». Elle signalaient notamment que l’absence de petit-déjeuner était liée à une surcompensation énergétique dans la journée. Ou que c’était ce repas qui détenait le pouvoir de satiété le plus conséquent, et que faire l’impasse avait des répercussions sur la sensation de faim. Puis vint l’ère du scandale et des lanceurs d’alerte. Ces derniers ont révélé que de nombreuses études vantant les bienfaits du petit-déjeuner avaient été commanditées et financées par Kellogg’s et autres fabricants de céréales au succès mondial. Julia Belluz souligne d’ailleurs pour Vox qu’aucune étude n’a rééllement démontré les bienfaits sur la santé du petit-déjeuner.

Puis, il y a petit-déjeuner et petit-déjeuner. Celui qui contient des (vrais) fruits, des produits frais et des aliments à l’indice glycémique bas ou modéré. Puis, il y a ceux composés d’aliments ultra-transformés, comme les céréales industrielles, les gâteaux et autres pâtisseries qui ravissent certes votre palais, mais beaucoup moins votre santé.

8 petits-déjeuners à l’indice glycémique (IG) haut, moyen et faible

Le petit-déjeuner n’aurait aucun impact sur le poids

Face à ces doutes croissants quant à l’absence de bienfaits du petit-déjeuner, une équipe australienne a réalisé une méta-analyse de plusieurs essais cliniques : 7 d’entre eux étudiaient l’impact du petit-déjeuner sur le poids, et 10 observaient l’effet de ce repas sur la consommation énergétique quotidienne. Résultat : « il n’y a aucune preuve pour soutenir la thèse que le petit-déjeuner favorise la perte de poids ou que ne pas en prendre mène à une prise de poids. » La majorité de ces essais ont été menés sur des personnes en surpoids, chez qui l’absence de petit-déjeuner n’a pas conduit à une prise de poids, balayant ainsi le mythe de la surconsommation énergétique le reste de la journée. Quant aux personnes consommant un petit-déjeuner durant l’étude, elles n’ont pas perdu de poids.

Néanmoins, l’équipe australienne relève que ce repas conduit à une augmentation de l’apport énergétique quotidien, avec une augmentation moyenne de 259,79 kcal par jour. De nouvelles recherches devraient voir le jour car les auteurs de cette méta-analyse n’excluent nullement les risques de biais. Ils soulignent en outre que les suivis n’ont pas été menés à long terme.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– British Medical Journal,
– Journal International de Médecine,
– Vox,
– Slate.

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De l’importance du petit-déjeuner

Le petit-déjeuner n’est pas ancré dans les habitudes de l’ensemble de la population. Selon le Centre de Recherche pour l’Étude et l’Observation des Conditions de vie (Crédoc), près de trois enfants sur dix et deux adultes sur dix n’en prennent pas. Un amer constat qui pousse la Collectif du petit-déjeuner à la française à communiquer sur sa première semaine nationale du petit-déjeuner.

Si ce Collectif s’engage en faveur du petit-déjeuner, c’est avant tout pour réconcilier les familles avec un repas primordial. Des boissons chaudes, des fruits, des céréales, des produits laitiers… les possibilités sont multiples. Et il est important de souligner que le petit-déjeuner devrait couvrir 25 % des besoins énergétiques de la journée. Ainsi, le Collectif du petit-déjeuner propose aux collèges et lycées des outils pédagogiques dans le but de sensibiliser le plus grand nombre d’adolescents pour qui ce repas est bien souvent facultatif. En effet, 40% d’entre eux font l’impasse sur le petit-déjeuner au minimum une fois par semaine.

Demain, faites un effort : prenez le temps de petit-déjeuner pour bien démarrer la journée !

En manque d’inspiration ?

8 petits-déjeuners à l’indice glycémique (IG) haut, moyen et faible

Pour en savoir plus : Semaine nationale du Petit-Déjeuner – Collectif du Petit-déjeuner à la Française

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LES PETITS DEJEUNERS À INDEX GLYCÉMIQUE (IG) HAUT

Ils se composent d’aliments à Index Glycémique élevé : les céréales sont à base de farine blanche, pauvre en fibres ; des sucres sont rapides (confitures, jus de fruit…) et les sources de protéines faibles. Ces petits déjeuners vont entrainer une augmentation rapide de la glycémie avec une hypoglycémie rapide, dans les 2 heures suivant le repas. La pause café avec un grignotage sucré pour assurer jusqu’au déjeuner est inévitable… Cette situation va inciter à une prise d’aliments sucrés, notamment des desserts et entretenir les pulsions sucrées ! Voici nos solutions :

Le petit-déjeuner à la française

Thé ou café nature sans sucre
60 à 100 g de baguette ou pain à base de farine blanche
15 g de beurre fermier
1 à 2 c à c de confiture
1 produit laitier (125 ml) : 1 yaourt nature non sucré, 1 fromage blanc nature ou 1 verre de lait
1 verre de jus de fruit (facultatif)

Une variante du petit-déjeuner à la française

Thé ou café nature sans sucre
1-2 viennoiserie
15 g de beurre fermier
1 à 2 c à c de confiture
1 produit laitier (125 ml) : 1 yaourt nature non sucré, 1 fromage blanc nature ou 1 verre de lait
1 verre de jus de fruit (facultatif)

Le petit-déjeuner préféré des ados et des urbains pressés

Thé ou café nature sans sucre
1 bol de céréales sucrées (« boules extrudées au miel » ; corn-flakes…)
1 produit laitier (125 ml) : 1 yaourt nature non sucré, 1 fromage blanc nature ou 1 verre de lait
1 verre de jus de fruit (facultatif)

Pour comprendre : 

Tout savoir sur l’IG (indice glycémique) et la charge glycémique en 7 points

LES PETITS DEJEUNERS À INDEX GLYCÉMIQUE (IG) MOYEN

Bien qu’assurant un apport en glucides à Index Glycémiques moyen ou bas – céréales complètes ou associées à des protéines et à des lipides végétaux-, ces petits déjeuners vont entrainer une légère augmentation de la glycémie et par la suite une légère hypoglycémie dans la matinée. Traduction : ralentissement de l’efficacité et de la concentration !

Le petit-déjeuner Muesli traditionnel

Thé ou café nature sans sucre
1 bol de muesli traditionnel (à base de flocons de céréales entiers avec fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes… et fruits séchés)
1 produit laitier (125 ml) : 1 yaourt nature non sucré, 1 fromage blanc nature ou 1 verre de lait
1 fruit de saison ou 1 purée de fruits sans sucre ajouté (facultatif)

Le petit-déjeuner porridge « so british »

Thé ou café nature sans sucre
Verser 3 à 4 c à soupe de flocons d’avoine dans une petite casserole ; couvrir de lait (ou de lait végétal ou d’eau selon vos goûts et tolérances) à hauteur plus 1 cm ; ajouter quelques oléagineux, fruits secs et une pincée de cannelle. Faire cuire à feu doux jusqu’à absorption du liquide (la texture doit rester onctueuse) ; éteindre et laisser reposer 5 minutes à couvert. Vous pouvez ajouter un peu de miel.
1 fruit de saison ou 1 purée de fruits sans sucre ajouté (facultatif)

Le petit-déjeuner façon « crème Budwig »

Thé ou café nature sans sucre
Mélanger : 1 yaourt nature (sans oublier ceux à base de lait de chèvre ou de brebis) ou 100 g de faisselle (brebis, chèvre) avec 3 c à s de flocons de céréales bio et complètes (avoine, seigle, épeautre, millet, quinoa) ou pseudo-céréale (sarrasin), une c à s d’oléagineux (amandes, noix, noisettes, courge, graines de lin moulues) et 1 fruit cru de saison peu sucré (pamplemousse, kiwi, pomme) coupé en petits dès.

LES PETITS DEJEUNERS À FAIBLE INDEX GLYCÉMIQUE (IG)

Ces petits déjeuners associent obligatoirement une source de féculents à IG bas, une source de protéines qui abaissent l’IG et, éventuellement, un produit de saveur sucrée à faible IG.
Ils ne contiennent pas les féculents ou sucres à IG élevés, ni les aliments à Index Insulinique élevé. La glycémie va donc demeurer dans les normales physiologiques, évitant le coup de barre et permettant de maintenir une bonne efficacité jusqu’au déjeuner.

Le petit-déjeuner continental

Thé ou café nature sans sucre
60 à 100 g de pain 100 % seigle ou épeautre complet ou 3 à 6 crackers au seigle
15 g de beurre fermier
1 œuf coque ou 50 g de jambon ou 50 g viande des Grisons ou 50 g blanc de poulet ou une part de fromage (30 g pâte dure ou 50 g pâte fraîche) ou 100 g de faisselle (varier les garnitures en privilégiant chèvre et brebis)
1 compote de fruits sans sucre ajouté ou 1 fruit cru de saison peu sucré (pamplemousse, kiwi, pomme)

Le petit-déjeuner breton

Thé ou café nature sans sucre
Une galette 100% sarrasin réchauffée à la poêle antiadhésive avec 1 œuf et du fromage râpé
1 compote de fruits sans sucre ajouté ou 1 fruit cru de saison peu sucré (pamplemousse, kiwi, pomme)

Des recettes à IG bas pour toute la journée : Mégalow, des recettes pour toute la famille

Mise à jour 12 04 2019, Contenu relu et validé par une diététicienne Dietis.

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