Zoom sur trois superaliments

Coup de projecteur sur trois superaliments parmi les plus intrigants. Le baobab, un arbre d’Afrique. La spiruline, une algue parée de toutes les vertus. Les graines de chia, issues d’une sauge courante en Amérique Centrale.

Légitimement, on peut hésiter à acquérir un gros sac d’une poudre étrange que l’on ne saura pas cuisiner, ni doser, ni associer aux bons aliments. N’hésitez plus : avec nos conseils et nos recettes, les superaliments, c’est super-facile !

Le top 5 des antioxydants !

Baobab : mangez un arbre !

Le baobab contient plus de vitamine C que l’orange, plus de calcium que le lait, plus de fer que la viande rouge. Il recèle aussi deux fois plus d’antioxydants que les baies de Goji, les myrtilles et les grenades.

Au Malawi, le baobab est un produit de l’agriculture durable. On en tire une poudre, facile à utiliser en cuisine comme en pâtisserie. On peut aussi s’en servir pour épaissir les sauces.

Nos crêpes au baobab sont idéales au petit déjeuner comme au dessert. Vous pouvez les savourer nature ou les garnir de bananes et de kiwis, de compote de pommes, ou de fromage blanc additionné de cannelle.

Crêpes au baobab et baies de Goji

Pour 4 crêpes :

4 càs farine d’épeautre
1 cas farine de blé T45
Graines de lin, courge, tournesol, sésame : 5 g de chaque
10 g baies de Goji
3 càc poudre de baobab
1 pincée de sel
1 càs d’eau
10 cl de lait de brebis
1 càc d’huile de tournesol
1 œuf
3 càc miel de votre région

1. Versez les farines, les graines et les baies dans un récipient à hauts bords. Ajoutez 1 cuillère à café de poudre de baobab, le sel, l’eau, le lait de brebis, l’huile et l’œuf entier. Mixez au mixeur plongeant.

2. Dans un ramequin, à la petite cuillère, mélangez le miel et le reste de la poudre de baobab. Vous obtenez une crème lisse.

3. Portez une poêle antiadhésive à feu assez vif. Dans la poêle très chaude, versez une petite louche de pâte pour une crêpe très fine. Dès que des bulles apparaissent, commencez à décoller les bords à la spatule. Dorez 40 secondes. Retournez et cuisez 20 secondes.

4. Roulez la crêpe. Nappez de miel au baobab. Dégustez aussitôt.

Spiruline : l’algue de l’espace

La spiruline n’a rien d’une nouveauté. Cette petite algue au goût iodé apparaît sur Terre il y a 3,5 milliards d’années. Les Aztèques en consomment déjà. Et pourtant, c’est vêtue d’un scaphandre qu’elle apparaît sur nos tables, grâce aux menus des spationautes français élaborés par Alain Ducasse.

Avec ses 60% de protéines, la spiruline intéresse forcément les nutritionnistes. Et s’il n’y avait que ça ! C’est un cocktail d’acides aminés, de vitamines, d’oméga-3 et de minéraux.

On la cultive en France, et on la cuisine sous forme de poudre ou de paillettes. Quatre règles à retenir pour en tirer le meilleur parti : ne pas dépasser 1 gramme par jour dans une consommation quotidienne, ne pas la cuire, ne jamais la consommer avec du thé ou du café, et l’associer de préférence à la vitamine C dont elle dope les bienfaits.

Guacamole à la spiruline et vitamine C

1 échalote
1 avocat mûr
1 càc d’huile d’avocat ou d’olive
0,5 kiwi
6 brins de coriandre
1 pincée de paprika
1 càc de spiruline en poudre des Hauts-de-France

1. Épluchez et émincez l’échalote. Coupez l’avocat en 2 dans la longueur. Avec une grande cuillère, ôtez le noyau, prélevez la chair.
Avec la même cuillère, décoquillez le demi-kiwi. Coupez-le en dés. Émincez sommairement la coriandre.

2. Dans un ramequin, mélangez intimement à la cuillère la spiruline et l’huile. Ajoutez l’échalote. Mélangez.

3. Dans le bol du mixeur, versez la chair d’avocat. Ajoutez les dés de kiwi, le paprika et la coriandre. Salez, poivrez. Mixez en purée. Débarrassez dans le récipient de service.

4. Ajoutez la spiruline à l’échalote. Mélangez. Rectifiez l’assaisonnement. Dégustez avec de la truite fumée ou des chips de kale maison.

Graines de chia : l’alpha et l’oméga-3

On l’avait oubliée, cette graine d’une sauge américaine. Pourtant, les Aztèques, encore eux, la consommaient volontiers. Les grains blancs n’ont pas beaucoup de goût, mais ils se rattrapent par leurs vertus : huit fois plus d’oméga-3 que le poisson ! Et des vitamines à gogo.

Attention, les graines sont très riches en fibres solubles. Pour préserver votre santé gastro-intestinale, une consommation modeste et régulière, autour de 25 g par jour, vaut mieux qu’une quantité importante d’un seul coup.

On peut en faire du pain et des barres de céréales. Mais c’est dans les liquides que les graines de chia développent leurs super-pouvoirs. En effet, elles absorbent jusqu’à 25 fois leur poids en eau. Mixées, elles transformeront un jus ou un laitage en smoothie épais et satisfaisant.

Alors c’est parti pour un petit déjeuner vite fait et riche en bonnes choses, avec ce smoothie aux myrtilles antioxydant en diable.

Pour en savoir plus :

Chia (prononcez kia) : prenez-en de la graine !

Super-Smoothie aux graines de chia et myrtilles

30 g myrtilles (éventuellement surgelées)
1 banane
20 cl de lait d’amande
1 càs de yaourt de lait de chèvre nature
1 càs de graines de lin
2 càc miel de votre région
1 càs de graines de chia

1. Coupez la banane en tronçons.

2. Dans le bol du mixeur, versez les myrtilles et la banane. Ajoutez le lait et le yaourt, puis les graines et le miel. Mixez.

3. Dégustez aussitôt ou réservez 15 mn au congélateur pour un smoothie rafraîchissant.

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Description du poulet

C’est une viande blanche, tendre et assez sèche. Il existe de nombreuses variétés de poulet. Les Chinois et les Egyptiens élevaient déjà des volailles il y a plusieurs milliers d’années. C’est donc une pratique très ancienne. Au XVII^e siècle, du temps d’Henri IV, la poule au pot devient un plat courant. Ce n’est qu’à partir de 1920, que les poulets sont élevés pour leur viande et non plus seulement pour leurs œufs.

Variétés de poulet

On trouve le poulet « standard », élevé pour sa chair et avec un haut rendement. Les volailles sont élevées en batterie (environ 25 000 poulets par bâtiment) et sont abattues au bout de 45 jours voire plus selon les élevages. Ils pèsent alors environ 1 à 2 kg.
Il n’y a pas d’exigence concernant l’alimentation des poulets. Généralement, ils sont nourris d’herbes, de soja, de colza ou de protéines.

Élever des poulets « Label rouge » requière certaines exigences. Les volailles sont moins nombreuses par bâtiment et doivent consommer 70% de céréales. Elles doivent avoir 12 semaines minimum avant l’abattage. Leur viande est beaucoup plus goûteuse que celle des poulets à haut rendement.

Il existe aussi les poulets “fermiers Label rouge”. Ces poulets sont élevés en batterie mais en semi-liberté. Nombreuses de ces volailles présentent une IGP (Indication Géographique Protégée), qui est un signe de qualité important.

Le poulet de Bresse possède une AOC (appellation d’origine contrôlée), signe de sa qualité. Il est élevé traditionnellement dans un poulailler, puis en liberté. Leur nourriture est composée de céréales et de produits laitiers.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de poulet, blanc, sans peau, cuit

Macronutriments

Calories : 511 kJ/121 kcal
Eau : 72,5 g
Protéines : 26,20 g
Lipides : 1,17 g
– Acides gras saturés : 0,593 g
– Acides gras monoinsaturés : 0,673 g
– Acides gras polyinsaturés : 0,423 g
Glucides : Traces

Minéraux

Phosphore : 480 mg
Fer : 0,4 mg
Zinc : 0,79 mg
Sélénium : 11 mg

Vitamines

Vitamine B3 : 11,1 mg
Vitamine B5 : 1,36 mg
Vitamine B6 : 0,547 mg
Vitamine B12 : 0,337 µg

Le poulet : viande idéale en cas de rééquilibrage alimentaire :

Se lancer dans un rééquilibrage alimentaire ? Suivez le guide !

Bienfaits du poulet

Le poulet est une viande riche en protéines de bonne qualité et présente tous les acides aminés essentiels (acides aminés que l’organisme ne peut pas fabriquer lui-même) à notre organisme. Les protéines jouent des rôles structuraux : constitution des membranes cellulaires et des matrices intercellulaires ; et fonctionnels : formation d’hormones, enzymes, protéines immunitaires, protéines musculaires comme la myosine…

Comme la plupart des volailles, cette viande est peu calorique. En effet, elle contient peu de lipides (le poulet contient 1 à 3% de lipides contrairement, par exemple, aux côtelettes d’agneau et de porc qui en contiennent plus de 15%).

C’est donc une viande maigre. Il faut toutefois faire attention à la concentration des lipides dans la peau du poulet (très riche en lipides). Par exemple :

• un filet de poulet contient 1% de lipides sans la peau contre 6% avec la peau ;
• une cuisse de poulet contient 3% de lipides sans la peau contre 13,5% avec la peau.

Sa répartition en lipides permet d’apporter une part plus importante en acides gras insaturés qu’en acides gras saturés. C’est un avantage puisque ces derniers favorisent les maladies cardiovasculaires, certains cancers et les réactions inflammatoires. Les acides gras insaturés, quant à eux, se différencient en 2 catégories :

– les acides gras monoinsaturés : ils sont antiathérogènes, antithrombogènes et hypocholestérolémiants. Ils permettent donc de limiter les risques d’apparition des maladies cardio-vasculaires.

– les acides gras polyinsaturés : ils sont appelés oméga 3 et oméga 6. Ces deux composés ont diverses propriétés, comme d’être hypocholestérolémiants, hypotriglycéridémiants, ou bien d’intervenir dans la fluidité du sang. Ils ont donc un rôle important dans la diminution du risque des maladies cardio-vasculaires. En outre, ils interviennent dans le système immunitaire et dans le système nerveux.

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De multiples vitamines

– la vitamine B3 : elle intervient dans les réactions d’oxydo-réduction de l’organisme et dans la réduction des triglycérides, notamment dans le métabolisme énergétique de la cellule.

– la vitamine B5 : elle constitue une partie de la coenzyme A, qui est indispensable au métabolisme cellulaire. Elle favorise également la cicatrisation et a des bienfaits sur la peau, les cheveux et les muqueuses.

– la vitamine B6 : elle joue un rôle dans le métabolisme des protéines. Elle intervient dans le relargage du glucose. Elle participe également à la formation des globules rouges puis à la synthèse des neurotransmetteurs. Enfin, elle diminue le risque de formation de calculs urinaires.

– la vitamine B12 : elle participe à la coagulation du sang et à la synthèse d’acides nucléiques. Dans le groupe des viandes, le poulet est celle qui contient le moins de vitamine B12. Mais elle reste tout de même une source intéressante.

Le poulet est une bonne source en minéraux :

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple).

– le fer : il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine et de la myoglobine et participe aussi à des réactions métaboliques. Le fer héminique (d’origine animale exclusivement) est le fer le mieux absorbé par l’organisme, contrairement au fer non héminique (d’origine végétale). Par contre, ce n’est pas la source la plus intéressante pour le fer, puisque le poulet en contient 5 fois moins qu’une viande de boeuf.

– le zinc : antioxydant permettant la libération des glucides dans les cellules, il a un rôle dans la vision, le goût et l’odorat. Il limite le stress puis permet la prévention de maladies cardio-vasculaires et de certains cancers (colon, poumon, prostate).

– le sélénium : c’est également un antioxydant qui joue un rôle dans le système immunitaire. Il a un rôle de prévention dans les maladies cardio-vasculaires et les cancers.

Ces deux derniers oligo-éléments, grâce à leur propriété d’antioxydant, piègent les radicaux libres néfastes pour l’organisme puis protégent nos cellules du vieillissement physiologique.

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Sources

http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/viandes/poulet-et-agronomie.html
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=poulet_nu

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Description de la pastèque

La pastèque est un gros fruit de forme sphérique, de la famille des cucurbitacées. La pastèque peut peser jusqu’à 30 kg pour les fruits les plus gros. Sa peau tachetée est verte. Sa chair, très juteuse, est rouge avec de petites graines noires. Ce fruit est riche en eau.

La pastèque est originaire d’Afrique centrale. Elle y a longtemps été cultivée, ainsi qu’en Inde. La légende raconte que les Égyptiens avaient pour habitude d’en offrir aux étrangers pour les désaltérer de leur voyage.

Elle est très courante dans les pays chauds. D’ailleurs, sa culture n’existe pas ou peu en France. Les importations ont lieu principalement des pays méditerranéens comme l’Espagne, l’Italie, l’Afrique et la Turquie.

Variétés de pastèque

Il existe plusieurs espèces, classées en fonction de leur chair et de leurs graines :

– les pastèques à chair rouge et à graines noires (les plus cultivée) : consommées fraiches pour leur chair. Elles sont très appréciées l’été car elles sont rafraîchissantes. Elles sont plus ou moins sucrées selon la variété. On trouve par exemple la “Sugar Baby”, la “Moon and Stars”, la “Crimson Sweet” ou encore la “Charleston Gray”.

– les pastèques à chair blanche ou “à confiture” : elles ne se consomment que cuites. On les appelle aussi “Citre” ou “Méréville”.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de pastèque fraîche :

Macronutriments

Calories : 144 kJ/34 kcal
Eau : 91,1 g
Protéines : 0,60 g
Lipides : 0,08 g
Glucides : 7,28 g (dont sucres : 6,29 g)

Attention, la pastèque est à éviter en cas de syndrome de l’intestin irritable (SII) car riche en FODMAPs :

Comprendre les FODMAPs

Minéraux

Potassium : 179 mg
Magnésium : 12,6 mg

Vitamines

Bêta-carotène : 262 µg
Vitamine C : 8,6 mg
Vitamine B9 : 2,33 µg

Pour se rafraîchir : 10 recettes à la pastèque

Bienfaits de la pastèque

La pastèque est l’un des fruits les moins caloriques car elle est très riche en eau, et pauvre en glucides. La nature de ses sucres (saccharose et fructose principalement) lui confère une saveur sucrée.

La pastèque comprend des antioxydants, qui protègent contre les maladies cardio-vasculaires et préviennent de certains cancers.

Le top 5 des antioxydants !

Ces composés ont également des effets positifs sur les fonctions cérébrales (mémoire, expression). Ils ont un rôle dans la protection du vieillissement de la peau et ils luttent contre le stress des cellules :

– la vitamine C : joue un rôle dans la cicatrisation, la réduction des réactions allergiques, dans l’immunité et dans la prévention de la cataracte et des maladies dégénératives ;

– la bêta carotène : responsable de la coloration orange des aliments et précurseur de la vitamine A ;

– la lycopène : entraîne la coloration rouge des aliments et une diminution du cancer de la prostate.

Elle possède également, dans des proportions intéressantes, des minéraux et d’autres vitamines :

– le potassium : rôle dans la tension artérielle, dans la contraction des muscles et dans la prévention des crampes ;

– le magnésium : rôle dans la formation des os et la croissance osseuse, la défense de l’organisme, la prévention du stress et dans l’influx nerveux ;

– la vitamine B9 : rôle dans la formation des cellules sanguines, des cellules nerveuses et des neuromédiateurs au niveau du cerveau, et dans la prévention de l’hypertension ;

Comme tous les végétaux de la famille des Cucurbitacées, les pastèques sont riches en cucurbitacines, composés capables de réduire les activités cancéreuses des cellules et leurs inflammations.

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Sources

Franck Senninger (Docteur), Les aliments qui entretiennent votre santé
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://sante.lefigaro.fr/theme/3459/376?position=1&keyword=past%C3%A8que
http://jardinage.comprendrechoisir.com/plante/voir/604/pasteque
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-fruits/pasteque/carte-identite#content

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Description de l’abricot

L’abricot est le fruit issu de l’abricotier, arbre de la famille des Rosacées. C’est un petit fruit charnu originaire de Chine. Il est de forme arrondi et orange et possède un noyau au centre de sa chair. Celle-ci est sucrée, peu juteuse et ferme.

L’abricot se consomme généralement avec la peau, en dessert sous forme de fruit frais, en compote ou bien en confiture par exemple. Il se consomme aussi séché (pour des collations, le petit déjeuner ou pour le sportif) ou en jus. En subissant une maturation, il peut servir à la fabrication de liqueur.

Depuis 4000 ans,  l’abricotier est cultivé au Nord-Est de la Chine. Puis, il s’est répandu en Grèce et en Italie il y a 2000 ans. Il arrive en France beaucoup plus tard. Actuellement, l’abricot est principalement cultivé au niveau du bassin méditerranéen, et en Amérique.

Variétés d’abricot

La France recense de multiples variétés d’abricot. Elles sont liées à une région de production en particulier. Elles se regroupent en trois familles distinctes : les variétés précoces, de saison et tardives.

Variété précoce :

– Orangered : très gros fruit, de couleur orange cuivré à rouge vif. Sa saison débute mi-juin, il vient du Languedoc-Roussillon.

Variétés de saison :

– Lambertin : il est de taille moyenne et de couleur orange foncé. Il est produit dans le Languedoc-Roussillon à partir de fin juin.

– Rouge de Roussillon : c’est un fruit moyen et orangé. Ferme et très parfumé, il vient des Pyrénées Orientales.

Variétés tardives :

– Orangé de Provence, polonais : très gros fruit de couleur orangée panachée de rouge. Sa chair est ferme mais bonne. Il vient de la Drôme et du Vaucluse et est produit au mois de juillet.

– Bergeron : c’est un fruit très gros dont une face est rouge, l’autre orange. Sa chair est ferme, peu juteuse. Il est produit dans la vallée du Rhône de la mi-juillet à la mi-août.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g d’abricot frais

Macronutriments

Calories : 208 KJ / 49,1 kcal
Eau : 86,1 g
Protéines : 0,9 g
Lipides : 0,207 g
Glucides : 9,01 g
dont sucres : 8,02 mg
Fibres : 1,7 g

Minéraux

Calcium : 15,6 mg
Magnésium : 8,67 mg
Phosphore : 16,6 mg
Potassium :  237 mg
Fer : 0,32 mg
Manganèse : 0,16 mg

Vitamines

Bêta-carotène : 1630 µg
Vitamine B3 : 0,5 mg
Vitamine B5 : 0,24 mg
Vitamine B9 : 6,2 µg
Vitamine C : 5,45 mg
Vitamine E : 0,61 mg

Attention, l’abricot est riche en FODMAPs et donc non recommandé en cas de syndrome de l’intestin irritable (SII) : 

Comprendre les FODMAPs

Bienfaits de l’abricot

L’abricot est un petit fruit très intéressant d’un point de vue nutritionnel : il est peu calorique et riche en eau. Il contient une grande quantité de glucides sous forme de sucres, qui apportent de l’énergie à l’organisme.

Par ailleurs, c’est un fruit riche en fibres, solubles et insolubles. Elles participent à la régulation de la glycémie post-prandiale, à la diminution du taux de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol), et favorisent un bon transit intestinal. L’apport de fibres serait également associé à une diminution du risque du cancer colorectal.

Cependant, l’abricot sec contient plus de fibres que l’abricot frais. Du fait de sa déshydratation, il renferme également une teneur en protéines plus élevée. Celui-ci est aussi plus intéressant au niveau de ses apports en béta-carotène supérieur à celui de l’abricot frais. Il est donc conseillé d’alterner la consommation de ce dernier et d’abricot sec.

L’abricot est une très bonne source d’antioxydants (flavonoïdes, béta-carotène, composés phénoliques, etc). Ces composés participent à la protection du coeur et des artères du système cardio-vasculaires, et à la prévention des cancers en piégeant les radicaux libres néfastes pour l’organisme. Ils ont également des effets positifs sur les fonctions cérébrales (mémoire, expression). Les antioxydants protègent du vieillissement de la peau et luttent contre le stress oxydatif des cellules. En plus de leurs vertus antioxydantes, ces composés exercent de nombreuses fonctions :

– le bêta-carotène : il est responsable de la coloration orange des aliments. C’est un précurseur de la vitamine A, qui a un rôle dans la vision notamment. L’abricot sec en contient plus que l’abricot frais.

– le manganèse : il lutte contre les allergies et prévient des maladies cardio-vasculaires.

– la vitamine C : elle facilite la cicatrisation, réduit les réactions allergiques, prévient de la cataracte et des maladies dégénératives et stimule les défenses immunitaires.

– La vitamine E : elle intervient aussi dans la formation de l’hémoglobine et est aussi anti-hémolytique.

Il comporte également des minéraux et des oligo-éléments

– le potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques ;

– le magnésium : il a des rôles multiples. C’est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques. Il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale. Il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement ;

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple) ;

– le calcium : il a un rôle structural car c’est un composant de l’armature osseuse et des dents. Il a, en outre, plusieurs rôles fonctionnels : dans l’influx nerveux, dans l’activation de réactions enzymatiques, dans la sécrétion d’hormones, dans la division cellulaire, dans la régulation de la tension artérielle, dans la contraction musculaire et dans la coagulation du sang.

Et sinon : Découvrez 10 recettes pour mettre en valeur l’abricot

Et enfin, certaines vitamines du groupe B :

– la vitamine B3 : elle intervient dans les réactions des métabolismes glucidiques, protidiques et lipidiques et dans la production d’énergie.

– la vitamine B5 : elle intervient également dans les métabolismes glucidiques et lipidiques. Elle favorise la cicatrisation et a des bienfaits sur la peau.

– la vitamine B9 : elle participe à la formation des cellules sanguines, des cellules nerveuses et des neuromédiateurs au niveau du cerveau.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://fr.wikipedia.org/wiki/Abricot
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=abricot_nu
http://onmangequoi.lamutuellegenerale.fr/encyclopedie/les-aliments/fruits-et-legumes/labricot

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Description de la pêche

La nectarine, la pêche et le brugnon font partie de la famille des Rosacées. Ce sont des fruits ronds de couleur rouge orangée. Leur chair est charnue et comprend un gros noyau. Ils font partie de la même espèce, mais sont simplement des variétés différentes.

La pêche serait apparue il y a très longtemps, tout d’abord en Chine. L’histoire raconte que le fruit représentait la fertilité et l’immortalité. La consommation du fruit se serait peu à peu propagée jusqu’en Moyen-Orient. La pêche n’est cultivée en France que depuis le XV^e siècle. Dans les jardins de Louis XIV, il y aurait eu plus de trente variétés cultivées.

Aujourd’hui, c’est dans son pays d’origine, la Chine, que la majorité de la production mondiale de pêche est réalisée. En Europe, le pêcher est implanté surtout en Italie, en Espagne, en Grèce mais aussi dans le sud de la France.

Variétés de pêche, de nectarine et de brugnon

On retrouve généralement chez toutes les variétés de pêche, de nectarine ou de brugnon un goût assez sucré, une chair très juteuse et légèrement acide. Il existe énormément de variétés de ces fruits.

Chez les pêches, on retrouve celles à chair blanche comme la “Reine des vergers”, la “Charles Ingouf” ou la “Amsden”.
Il y a aussi les pêches à chair jaune comme la “Roussane de Rodez”, la “Triumph”, la “Arp Beauty” ou la “Vire coton”.
Les pêches “pavie” et les pêches plates se distinguent par leur plus petite taille et par leur forme plate. Elles ont un goût et une qualité nutritionnelle se rapprochant de celles des pêches classiques.

Les nectarines et les brugnons ont une peau lisse et brillante, contrairement aux pêches à la peau duveteuse. Du côté des nectarines, on retrouve des variétés telles que la “Fantasia” ou la “Précose de Croncels”. Chez les brugnons, il y a la “Violet Cardinal” ou encore la “Silver Lode”.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de pêche fraîche (pulpe et peau)

Macronutriments

Calories : 225 kJ/53,4 kcal
Eau : 85,1 g
Protéines : 0,903 g
Lipides : 0,25 g
Glucides : 10,2 g (dont sucres : 8,74 g)
Fibres : 2,85 g

Minéraux

Potassium : 215 mg
Phosphore : 20,6 mg
Calcium : 7,32 mg
Magnésium : 11,2 mg
Cuivre : 0,075 mg
Fer : 0,152 mg
Zinc : 0,118 mg

Vitamines

Bêta-carotène : 162 µg
Vitamine B3 : 0,635 mg
Vitamine B9 : 15,5 µg
Vitamine C : 5,75 mg

À découvrir : 10 recettes qui donnent la pêche

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de nectarine fraîche (pulpe et peau)

Macronutriments

Calories : 180 kJ/42,6 kcal
Eau : 87,8 g
Protéines : 1,4 g
Lipides : 0,1 g
Glucides : 7,69 g (dont sucres : 7,62 g)
Fibres : 2,12 g

Ces fruits ont un indice glycémique (IG) bas :

Tout savoir sur l’IG (indice glycémique) et la charge glycémique en 7 points

Minéraux

Potassium : 168 mg
Phosphore : 20,1 mg
Calcium : 4,85 mg
Magnésium : 9,06 mg
Cuivre : 0,076 mg
Fer : 0,285 mg
Zinc : < 0,17 mg

Vitamines

Bêta-carotène : 150 µg
Vitamine B3 : 0,6 mg
Vitamine B9 : 20 µg
Vitamine C : 20,3 mg

Bienfaits de la pêche, de la nectarine et du brugnon

La pêche, la nectarine et le brugnon contiennent des antioxydants. Ces composés participent à la protection du coeur et des artères et à la prévention des cancers. Ils ont des effets positifs sur les fonctions cérébrales (mémoire, expression). Les antioxydants protègent du vieillissement de la peau et luttent contre le stress oxydatif des cellules. En plus de leurs vertus antioxydantes, ces composés exercent de nombreuses fonctions :

– la bêta-carotène : responsable de la coloration orange des aliments et précurseur de la vitamine A, qui a un rôle dans la vision notamment ;

D’autres aliments riches en bêta-carotène favorisent le bronzage :

Bien manger pour mieux bronzer ? Les meilleurs aliments pour un bronzage de rêve !

– la lutéine : action bénéfique sur la peau et sur la rétine, prévention des maladies cardio-vasculaires ;
– la vitamine C : facilite la cicatrisation, réduit les réactions allergiques, prévient de la cataracte et des maladies dégénératives et stimule les défenses immunitaires ;
– la zéaxanthine : protège de la dégénérescence maculaire liée à l’âge ;
– le cuivre : joue un rôle dans le fonctionnement des globules rouges, la fixation du fer et la lutte contre les affections inflammatoires ;
– le zinc : limite le stress, prévient des maladies cardio-vasculaires, des cancers ;
– les flavonoïdes : préviennent des maladies cardio-vasculaires, des cancers et de l’athérosclérose. Ils protègent aussi les parois des vaisseaux et augmentent la fluidité sanguine.

Ils comportent également des minéraux, des oligo-éléments et des vitamines :

– le potassium : rôle dans la tension artérielle et dans la contraction des muscles ;
– le phosphore : rôle dans la trame du squelette osseux et participe au bon fonctionnement du système nerveux ;
– le magnésium : défense de l’organisme, prévention du stress et rôle dans l’influx nerveux ;
– le calcium : composant de l’armature osseuse et des dents. Il joue un rôle dans la tension artérielle, dans le rythme cardiaque et dans la contraction musculaire ;
– le fer : transport de l’oxygène aux cellules ;
– la vitamine B3 : réduit le taux de “mauvais” cholestérol, diminue les triglycérides, dilate les artères et a des bienfaits sur la peau ;
– la vitamine B9 : formation des cellules sanguines, des cellules nerveuses et des neuromédiateurs au niveau du cerveau.

On retrouve aussi des anthocyanes, qui jouent le rôle d’anti-infectieux, d’anticholestérol et d’antitriglycérides. Et des fibres solubles qui maintiennent constante la glycémie et diminuent le taux de “mauvais” cholestérol, le LDL-cholestérol.

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Sources

Franck Senninger (Docteur), Les aliments qui entretiennent votre santé
http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/peche/que-contient-peche
http://jardinage.comprendrechoisir.com/plante/voir/21/pecher

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Les antioxydants, les radicaux libres, c’est quoi au juste ?

Ils sont souvent présentés de manière binaire : les radicaux libres ce sont les méchants et les antioxydants ce sont les gentils. Enfin, il ne faut pas les catégoriser aussi vite !

Les radicaux libres

Ils sont produits naturellement par notre corps lors du renouvellement cellulaire ou du nettoyage de l’organisme des cellules mortes. De plus les radicaux libres interviennent aussi dans les mécanismes immunitaires et aident ainsi à combattre contre l’invasion par des bactéries et des virus. Vous voyez ils ne sont pas si méchants que cela.
Ils deviennent cependant néfastes lorsqu’ils sont produits en excès : ils se mettent alors à attaquer les parois de nos cellules, à dégrader nos protéines ou même notre ADN !! C’est pour cela que l’on dit que les radicaux libres accélèrent le vieillissement.

Les antioxydants

Et il ne faut pas les oublier ! Pour combattre les effets néfastes des radicaux libres, de l’oxydation, la seule solution est l’antioxydant ! Les antioxydants ont le pouvoir de diminuer ou de bloquer le stress oxydatif, empêchent la dégradation des constituants des cellules… Notre corps produit quelques antioxydants. Mais il est important de lui apporter un peu de renfort en lui apportant d’autres, via notre alimentation.

Les antioxydants vus par la science

Comment savoir où trouver les antioxydants ?

A ce jour, il y a plus de 8000 substances antioxydantes recensées ! Dans Antioxydants, Alexandra Retion vous dévoile son top 5 des antioxydants :

1 – La vitamine C

C’est l’antioxydant majeur dans notre alimentation ! Elle protège les tissus de la détérioration et elle aide aussi un autre antioxydant à jouer son rôle en permettant sa régénération : il s’agit de la vitamine E.
On retrouve la vitamine C dans les fruits et les légumes frais, et tout particulièrement dans les agrumes, le poivron rouge… Mais attention, c’est une vitamine très sensible à la lumière et à la chaleur. Et elle est également soluble dans l’eau !

2 – La vitamine E

Elle protège les membranes de nos cellules en piégeant les radicaux libres et évitant ainsi leur propagation. C’est donc un antioxydant très important !
On la retrouve principalement dans les huiles végétales comme l’huile de colza, de tournesol ou de noix mais aussi dans les graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes…)

3 – Les caroténoïdes

Caroténoïdes… carotte… Oui il y a bien un lien. Les caroténoïdes, c’est ce qui donne leur couleur rouge-orange à certains végétaux. Mais ce ne sont pas uniquement des pigments, ce sont aussi des puissants antioxydants.
Puisqu’ils colorent les végétaux, il est normal de les retrouver dans les végétaux colorés : carottes, poivrons, tomates…

4 – Le sélénium

Outre son rôle d’antioxydant, il agit aussi en collaboration avec la vitamine E pour protéger contre plusieurs formes de cancers et maladies cardiovasculaires.
On le retrouve dans les abats, les crustacés, les fruits de mer, la viande et les oléagineux.

5 – Le zinc

Il neutralise les radicaux libres mais pas seulement : c’est un oligo-élémént très actif. Il intervient dans des centaines de réactions clés du métabolisme, participe à la cicatrisation, intervient au niveau du système nerveux…On le retrouve dans les huîtres, le foie, la viande, les poissons, les crustacés, les légumineuses et les graines oléagineuses.

Pour cicatriser, ne négligez pas votre alimentation !

Vous voulez découvrir les 3 autres antioxydants bénéfiques au quotidien ? N’hésitez donc pas à lire Antioxydants aux éditions Hachette Cuisine. Et en prime vous pourrez découvrir des recettes saines et bonnes pour faire le plein d’antioxydants : recettes gourmandes, rapides, simples, traditionnelles, originales… Il y en a pour tous les goûts !

Alexandra Retion, Antioxydants, Hachette Cuisine, 2018, 192 pages, 9,95 €. Disponible sur le site de la Fnac.

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Episode n°2 – L’HUILE de COLZA, l’huile riche en bons omégas

Cette huile a toute sa place dans notre alimentation, et devrait être apportée quotidiennement.

3 raisons de consommer de l’huile de colza ?

Son profil en acide gras est intéressant : elle contient des acides gras saturés (moins de 6%), est riche en acides gras mono-insaturés (plus de 60%, avec notamment l’acide oléique), et a plus de 30% d’acides gras poly-insaturés (avec environ 1 part d’omégas 3 pour 2 parts d’omégas 6).
Ce ration de 2 permet de se rapprocher du ratio recommandée, à savoir un ratio de 5.
Elle est riche en vitamine E, un antioxydant (45 mg en moyenne pour 100 g)
Enfin, elle contient des stérols (qui limitent l’absorption du cholestérol).

Du fait de sa composition, l’huile de colza présente des vertus intéressantes pour notre santé.
Rares sont les huiles apportant des omégas 3 : ceux-ci sont pourtant indispensable pour notre organisme, avec des bienfaits sur le système coronarien et sur le système nerveux. Ils jouent également un rôle contre la dépression, la maladie d’Alzheimer et autres démences.
Sa richesse en antioxydant permet de lutter contre les maladies telles que maladies cardio-vasculaires, les cancers, le diabète, les maladies neurodégénératives, l’inflammation et le vieillissement. Des études montrent qu’un régime type méditerranéen associé à une matière grasse à base de colza diminue la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires.

Du fait de sa richesse en acide oléique, elle a un effet hypocholestérolémiant : elle permet en effet de diminuer le taux de cholestérol dans le sang, ce qui explique en partie son effet contre les maladies cardio-vasculaires.

Elle lutte contre le vieillissement.

Elle diminue la pression artérielle.

Elle hydrate votre peau.

Comment conserver l’huile de colza ?

C’est une huile riche en acides gras polyinsaturés : elle est donc fragile.

Une fois ouverte :
– Conservez-la dans une matière inerte et imperméable à l’huile
– Veillez à la conserver à l’abri de l’air et de la lumière
– Mettez-la dans votre réfrigérateur, pour préserver ses qualités nutritionnelles

Comment utiliser l’huile de colza ?

Cette huile est fragile à la cuisson : de fortes températures la dénaturent et elle perd alors toutes ses qualités nutritionnelles. Evitez la cuisson de plus de 120°C. L’idéal est de privilégier cette huile sous forme crue, pour les assaisonnements. Associez-la avec une autre huile comme l’huile d’olive. Par exemple, pour les assaisonnements, faites 2 cuillères à soupes d’huile d’olive et 2 cuillères à soupe d’huile de colza sur une journée.
Préférez l’huile de colza vierge à l’huile raffinée : ses qualités gustatives et nutritionnelles seront préservés.

En savoir plus sur l’huile de colza

Le colza est une plante oléagineuse appartenant à la famille des crucifères. Elle est issue de l’hybridation d’une variété de choux (Brassica oleracea) et de la navette (Brassica campestris).
Les fruits renferment de petites graines de couleur foncée (brun ou noir). Ils sont particulièrement riches en huile (45%). Après broyage et pressage, on obtient une huile de couleur ambre. Pour obtenir un rendement plus important, une extraction peut être ensuite réalisée. Une filtration permet enfin d’enlever les impuretés.
L’huile de colza est utilisée à des fins alimentaires, mais peut avoir une utilité comme carburant.
Le raffinage de l’huile permet d’éliminer des composés toxiques (pesticides par exemple) et de standardiser l’huile (en terme de goût par exemple). Mais ceci va dénaturer l’huile (altération de la vitamine E, dégradation des acides gras poly-insaturés, formation de nouveaux composés), et elle perdra ses atouts nutritionnels.

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Description du brocoli

Le brocoli est une variété de chou. Il est vert avec une tige centrale et se ramifie en petits bouquets plus foncés.

Le brocoli date du XV^e siècle. C’est Catherine de Médicis qui l’aurait introduit en France et l’aurait surnommé l’“asperge italienne” car “brocco” signifie “pousse” en italien.

Variétés de brocoli

La variété la plus connue est le brocoli vert, mais il existe aussi des brocolis jaunes, rouges ou bleus. Il existe des variétés se récoltant de mai à novembre (le brocoli “Verdia”, le “Gengi”, le “De Cicco”, le “Belstar”, le “Chevalier”, le “Marathon”, etc…). Ils sont en général gros et forment de petits  bouquets.

Il existe aussi des brocolis plus petits, avec des jets au bout de chaque feuille des bouquets. Leur récolte a lieu de octobre à juin. Parmi ce type de brocolis, on retrouve le “Vert Calabrais”, le “Blanc Hâtif”, le “Bordeaux”, etc…

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de brocoli

Macronutriments

Calories : 120 kJ/28,7 kcal
Eau : 91,9 g
Protéines : 2,1 g
Lipides : 0,51 g
Glucides : 2,82 g
Fibres : 2,23 g

Minéraux

Potassium : 148 mg
Calcium : 55,8 mg
Magnésium : 11,5 mg
Phosphore : 56 mg

Vitamines

Vitamine C : 37,3 g
Vitamine K : 141 µg
Vitamine B5 : 0,46 mg
Vitamine B9 : 102 mg

Bienfaits du brocoli

Le brocoli est très riche en vitamine C et en caroténoïdes. Ces composés sont de puissants antioxydants qui piègent les composés toxiques produits par nos cellules.  Ils jouent un rôle dans l’immunité également. La vitamine C intervient également dans la prévention de la cataracte, dans la protection contre les maladies dégénératives. Elle facilite aussi la cicatrisation et stimule les défenses immunitaires.

Par ailleurs, le brocoli contient des flavonoïdes. Cet antioxydant a un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et dans la prévention des cancers.

Il possède aussi une quantité importante de vitamine K. Cette vitamine a un rôle de coenzyme dans certaines réactions de carboxylation ainsi qu’un rôle dans la coagulation du sang.

Il est une source importante de vitamine B9. Elle intervient dans le métabolisme de certains acides aminés et de bases azotées, dans la formation de protéines intervenant dans la traduction, dans la synthèse des globules rouges et dans le métabolisme cérébral et nerveux (notamment dans la formation de neuromédiateurs).

On y retrouve aussi de la vitamine B5. Cette vitamine joue un rôle dans la cicatrisation,  dans les métabolismes des glucides, des lipides et des protéines. Elle participe à la synthèse de certaines hormones stéroïdiennes. Elle permet, en outre, une certaine résistance de la peau et des muqueuses.

Enfin, on retrouve dans le brocoli différents sels minéraux :

– le calcium : celui-ci a un rôle structural car c’est un composant de l’armature osseuse et des dents. Il a en outre plusieurs rôles fonctionnels :  rôle dans l’influx nerveux, dans l’activation de réactions enzymatiques, dans la sécrétion d’hormones, dans la division cellulaire, dans la régulation de la tension artérielle, dans la contraction musculaire et dans la coagulation du sang ;

– le magnésium dont les rôles sont multiples : c’est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques, il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale. Il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement.

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et  lipides par exemple).

– le potassium : il joue un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques.

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Sources

Franck Senninger (Docteur), Les aliments qui entretiennent votre santé
http://fr.wikipedia.org/wiki/Brocoli
http://www.gerbeaud.com/fruit-legume-de-saison/brocoli.php
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm

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Description de la papaye

La papaye est un fruit exotique, issu du papayer (arbre de la famille des Caricaceae). Elle est originaire du Mexique. La papaye est appréciée pour sa chair juteuse et rafraîchissante, à la saveur parfumée et sucrée. On la consomme fraîche, en jus, en dessert (dans une salade de fruits ou des verrines de fromage blanc), en salade, en purée (dans des gâteaux, gratins, tartes ou sorbets), ou même encore en fruits séchés.

Son nom provient de l’espagnol papaya. Elle provient d’un croisement entre deux espèces indigènes. La papaye a été introduite au Mexique par les Amérindiens bien avant les conquêtes espagnoles. Les Espagnols et les Portugais ont ensuite répandu sa culture aux Philippines, en Inde et dans certaines parties de l’Afrique. Elle a ensuite été cultivée dans toutes les régions tropicales du monde.

Variétés de papaye

On trouve de nombreuses variétés de papaye. Toutefois, seulement trois variétés sont principalement commercialisées en France :

– La Solo 8 : sa chair est de couleur jaune orangée. C’est la plus consommée en France.
– La Sunrise : sa chair est plus foncée et de couleur rouge. Elle est de plus petite taille.
– L’Amazon red : sa chair est d’un rouge encore plus soutenu.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g papaye fraîche

Macronutriments

Calories : 183 KJ/43,3 kcal
Eau : 87,7 g
Protéines : 0,557 g
Lipides : 0,22 g
Glucides : 7,81 g
dont sucres : 7,81 g
Fibres : 2,03 g

Minéraux

Potassium : 193 mg
Calcium : 22,5 mg

Vitamines

Béta-carotène :  542 µg
Vitamine B5 : 0,204 mg
Vitamine B9 : 17 µg
Vitamine C : 59,7 mg
Vitamine E :  1,12 mg

Bienfaits de la papaye

Bien qu’elle ait un bon goût sucré, la papaye reste un aliment peu calorique car riche en eau.

Elle est également riche en antioxydants, qui piègent les radicaux libres néfastes pour l’organisme :

– la vitamine C : elle intervient aussi dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire ;
– la vitamine E : elle intervient aussi dans la formation de l’hémoglobine et est anti-hémolytique ;
– des caroténoïdes (du lycopène et du béta-cryptoxanthine) : le lycopène est un puissant antioxydant, qui est associé à une diminution du risque du cancer de la prostate et qui diminue les risques de maladies coronariennes. Le béta-crypthoxanthine  confère la couleur jaune orangée au fruit. C’est également un précurseur de vitamine A, qui intervient entre autres dans la vision nocturne ;

– des polyphénols de type catéchines (composés phénoliques) : ces composés protègent contre les maladies cardiovasculaires.

Elle renferme aussi d’autres vitamines :

– de la vitamine B5 : elle intervient dans le métabolisme des glucides, des acides aminés et des acides gras. Elle diminue les taux de lipides sanguins (hypotryglécéridémiante et hypocholestérolémiante). Elle favorise la cicatrisation et a des bienfaits pour la peau et les cheveux.
– de la vitamine B9 : elle intervient dans la synthèse du matériel génétique, la formation des cellules sanguines et nerveuses et aide à la cicatrisation. De plus, elle est importante durant la grossesse, pour prévenir des malformations du tube neural du foetus.

Par ailleurs, différents minéraux sont aussi présents :

– le potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques ;
– le calcium : c’est un constituant du squelette qui prévient aussi de l’ostéoporose. Il participe à la contraction musculaire, à la transmission du message nerveux, à la coagulation sanguine et au processus enzymatique.

Enfin, elle est source de fibres, solubles notamment :

– Les fibres solubles ont la propriété d’être hydrosolubles. En ce sens, elles absorbent l’eau présente dans le tube digestif afin de former un gel visqueux. Les glucides présents sont alors piégés dans ce gel, ce qui limite leur absorption et diminue ainsi la glycémie postprandiale.
– Ces fibres sont fermentescibles : elles sont dégradées par la flore microbienne. Cette dégradation permet la formation de composés tels que des acides gras volatils à chaîne courte. Ces acides gras seraient protecteurs contre des cancers (colique notamment), renforceraient le système immunitaire intestinal et ils seraient hypocholestérolémiants.
– Ces fibres sont satiétogènes : elles réduisent la vitesse de vidange gastrique, ce qui limite les sensations de faim et diminue les envies de grignotage.

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Sources

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=papaye_nu
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-exotiques-et-tropicaux/papaye/carte-identite#content
http://goldensante.blogspot.fr/p/les-fruits-et-leurs-bienfaits-5.html
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm

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