Nouveau programme national nutrition santé : qu’est-ce qui change ?

La diversité dans l’assiette

L’apprentissage de l’alimentation débute très tôt dans l’enfance, souvent à partir de 4-6 mois, quand le nourrisson commence à découvrir les purées de légumes et les compotes de fruits. Bien que l’enfant naisse avec un goût inné pour le sucré, il apprécie souvent les nouvelles saveurs et ses grimaces sont plutôt associées à la nouveauté. Pourtant, la sensibilité au goût commence plus tôt encore, dès la fin de la grossesse et au cours de l’allaitement, par l’intermédiaire de l’alimentation de la mère.

Vient ensuite la fameuse « néophobie alimentaire », ou la peur de la nouveauté dans l’assiette. Celle-ci apparaît généralement aux alentours de 2 ans. A ce même âge, les préférences alimentaires sont en partie fixées et propres à chaque enfant.

Alors comment faire une fois adulte, pour élargir son horizon culinaire à ces aliments que l’on n’aime pas (ou peu) ?

Pourquoi et comment manger des aliments sains ?

Les messages nutritionnels nous rappellent sans cesse de consommer « au moins 5 fruits et légumes par jour », d’augmenter notre consommation de légumineuses… Mais nous avons beau savoir que c’est bon pour nous et notre santé, il est parfois difficile de changer ses habitudes, surtout quand ces aliments ne nous tentent pas.

Dans ce cas, pas de miracle, il faut faire comme pour les enfants !

1 – Goûter, re-goûter, et goûter encore

La répétition va nous aider à prendre goût progressivement à ces nouveaux aliments. Chez l’enfant, il faut parfois multiplier les présentations (jusqu’à 10 répétitions) pour faire accepter un nouvel aliment !

2 – Varier les présentations

Crus, cuits, poêlés, en purée, en gratin, en quiche, en salade, dans des gâteaux… toutes les recettes sont bonnes pour consommer des fruits, légumes et légumineuses !

La betterave, parce qu’elle est rose et qu’on l’aime pas !

3 – Les associer à des aliments connus et appréciés

Cuisiner les légumes en gratin avec une béchamel et du fromage râpé, associer des pois chiches à une salade de pâtes, … ainsi ces nouveaux aliments s’intègrent progressivement dans notre alimentation et dans nos habitudes.

4 – Apprendre à les connaître

Pour apprécier un aliment, il est important de le connaître : décrire sa forme, son goût, sa texture… puis le choisir, le cuisiner. Les livres de cuisine et les sites internet sont là pour nous aider !

5 – Rendre le moment de consommation agréable

Associer la préparation et la consommation des aliments à un moment agréable, partager le repas avec des proches dans un moment de convivialité, autant de moyens pour se mettre dans un état d’esprit positif vis-à-vis de ces aliments.

6 – Créer une image positive de l’aliment

Tous ces nouveaux aliments à intégrer dans nos assiettes, ce sont autant de nouvelles couleurs, nouvelles textures, nouveaux goûts, et en plus ils nous apportent des fibres, des vitamines, des minéraux, des antioxydants… que du bon pour notre santé ! Alors, qu’attendons-nous ?!

Le top 5 des antioxydants !

(Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook. Article remis à jour août 2018)

Sources

– Programme national nutrition santé.
– Le Figaro santé.
– SOS Cuisine.
– Croc la vie.

L’article 6 astuces pour faire manger (et surtout aimer) des « aliments sains » aux enfants est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.

La veille, pour bien dormir

1 – saumon à l’unilatéral et filet d’huile d’olive ; riz complet et épinards à la crème
2 – fromage blanc aux amandes effilées, raisins secs et une cuillère à café de miel

Le petit-déjeuner gagnant

Petit déjeuner obligatoire, c’est un carburant pour toute l’épreuve !

3 – Les tranches de pain complet, contiennent des sucres lents et fournissent un plein d’énergie.
4 – Le beurre, riche en vitamines A et E, améliore le bon fonctionnement du cerveau.
5 – Un fruit (type agrume) plein de vitamine C, permet d’être vif et réactif.

Les en-cas porte-bonheur

6 – Le chocolat noir, bourré de magnésium, contribue à activer la mémoire.

Pour en savoir plus : Le chocolat, le nouveau complément alimentaire contre le stress 

7 – Des noix, amandes, noix de cajou…, riches en acides gras, favorisent le bon fonctionnement du système nerveux.
8 – Les myrtilles, pleines de béta-carotènes, luttent efficacement contre le stress.
9 – Une banane, contenant de la tyrosine, booste et stimule le cerveau.
10 – Des fruits séchés, contenant des sucres rapides et des fibres,  pallient les « coups de mous »

Et aussi : Si vous stressez trop, essayez les audiocaments pour dire non à l’anxiété

Bonne chance à tous !

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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Critère numéro 1 : la qualité des aliments

Pour être bref, la congélation est plus un procédé domestique, qui permet la conservation des aliments grâce à leur refroidissement puis leur maintien à basse température (au minimum -12°C). Elle permet de conserver les aliments entre 4 et 24 mois. L’activité des micro-organismes est alors bloquée, mais l’activité chimique peut continuer, comme l’oxydation des lipides par exemple. De même, cette congélation lente crée de gros cristaux de glace qui peuvent percer les cellules des fruits et légumes par exemple.

La surgélation, bonne pour nos aliments ?

La surgélation doit avoir lieu le plus rapidement possible à des températures très basses (entre -30 et -50°C). Pour les fruits et légumes, le procédé intervient généralement quelques heures au plus après la récolte, après l’abattage et la découpe pour les viandes et volailles, pour les poissons le plus rapidement après la pêche. Ce procédé crée alors de petits cristaux de glace qui ne détériorent pas l’aliment. Les industriels utilisent de plus en plus la surgélation, ce qui fait que le produit surgelé a une composition proche de celle du produit frais.

Et le blanchiment alors ?

Néanmoins, une étape lors de la surgélation pourrait diminuer la qualité des fruits et des légumes : c’est le blanchiment, qui limite les risques d’oxydation. Le blanchiment à la vapeur et au micro-ondes permet une bonne préservation de la plupart des vitamines et autres micronutriments.

L’appertisation, le procédé utilisé pour la mise en conserve

Le procédé permettant la mise des aliments en conserve est l’appertisation. Pour ce procédé, on cuit les aliments à hautes températures (120-130 °C) pour éliminer les germes, mais ceci détruit une grande partie des vitamines. Néanmoins, en ce qui concerne les caraténoïdes (un groupe de vitamine antioxydante), l’appertisation augmente leur biodisponibilité, et donc leur absorption. Mais attention, l’appertisation est associée à un ajout de sel pour une meilleure conservation.

Nous conseillons donc les aliments surgelés aux produits appertisés. Mais attention tout de même : veillez à respecter les temps préconisés de surgélation des produits, ainsi que la température de vos congélateurs. Et enfin, il faudra veiller à décongeler correctement les produits !

Gagnant du critère numéro 1 : le surgelé !

Critère numéro 2 : Toxicité

Le hic de l’appertisation, c’est que les boîtes utilisées contiennent de l’aluminium. Or, l’aluminium peut migrer dans l’aliment et est toxique dans notre organisme. Il joue un rôle dans la perte de la minéralisation osseuse et serait également impliqué comme un des déclencheurs de la maladie d’Alzheimer. De même, les conserves contiennent du bisphénol A, un perturbateur endocrinien décrié en alimentaire.

Gagnant du critère numéro 2 : le surgelé ! (et si malgré tout vous tenez aux aliments en conserve, préférez les produits dans des bocaux de verre plutôt des boîtes de conserve).

Critère numéro 3 : écologie

La plupart des aliments surgelés sont dans des sacs plastiques, contrairement aux aliments en conserve. Or, il est plus facile de recycler une boîte de conserve que du plastique. Donc l’avantage irait pour les conserves.
Quant à la fabrication, l’Institut pour la recherche et l’éducation environnementales (IERE), une organisation américaine indépendante, a publié en 2007 une étude qui comparait l’empreinte écologique de haricots verts conditionnés dans une usine de l’Oregon, selon qu’ils étaient appertisés (c’est le terme qui désigne la mise en conserve) ou surgelés. 55 % des émissions de gaz à effet de serre de la conserve proviennent de l’énergie fossile nécessaire à la production de l’acier, tandis que pour les surgelés ces émissions de gaz à effet de serre sont issues à 53 % de l’électricité avalée pour fournir le froid nécessaire à leur stockage. Donc sur ce dernier point, c est presque match nul !

Gagnant du critère numéro 3 : la conserve !

And the winner is…

Au final, le grand gagnant semble être le produit surgelé. Donc maintenant, pour manger vos 5 fruits et légumes par jour, n’hésitez pas : si vous n’avez pas le temps d’acheter frais, optez pour les fruits et légumes surgelés !

Sources

– E-santé.fr.
– Association Santé Environnement France (ASEF).
– consoGlobe.
– Étude américaine de l’IERE, Institut pour la recherche et l’éducation environnementale de 2007.

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Le top 5 des aliments pour prévenir le risque de cancer

1 – Les végétaux colorés

Et tous ! Carottes, légumes verts, tomates, fruits rouges ! Il est possible de se régaler avec un bon dessert de fruits rouges par exemple tout en prenant soin de son corps. Consommez au minimum 5 fruits et légumes par jour, et si c’est plus c’est encore mieux ! Oui mais combien ? En moyenne, 1 portion équivaut à 150 g de végétaux. Alors, colorez vos plats ! Et privilégiez dans ces végétaux la famille des crucifères (choux, brocolis, cresson, …).
Et pourquoi sont-ils protecteurs ? Ces végétaux colorés sont concentrés en anti-oxydants divers qui protègent contre les radicaux libres. Ils protègent donc contre les radicaux libres, impliqué dans la cancérisation.

2 – Le curcuma

Le curcuma est une épice très riche en anti-oxydants et protège contre l’inflammation chronique. Épice très utilisée en Inde, le curcuma colore vivement vos plats et s’associe très bien avec le basilic, le chou-fleur, les pommes de terre, les lentilles, les haricots, la volaille, les poissons blancs, les moules et les sauces à base de tomate. De même que le curcuma, le gingembre aurait des vertus similaires du fait de sa richesse en anti-oxydants.

3 – Les céréales complètes et les légumineuses

Ces aliments, riches en fibres sont particulièrement intéressants pour protéger contre les cancers digestifs. Ils favorisent en effet le transit intestinal et limitent ainsi le temps de contact entre les intestins et les résidus toxiques de l’alimentation.

4 – Le thé vert

Le thé est intéressant car il contient des catéchines, des polyphénols aux vertus anti-oxydantes. Les catéchines auraient la vertu de bloquer la formation de nouveaux vaisseaux sanguins autour des tumeurs cancéreuses, limitant ainsi l’apport d’oxygène et de nutriments aux cellules cancéreuses.

5 – Les aromates

Ail, oignon, échalote, ciboulette : parfumez vos plats de ces aromates pour leur goût et pour leurs effets bénéfiques. Il est prouvé que l’ail par exemple diminue de 30% les risques de cancer de l’estomac et du colon. Idéalement, il est préférable de le consommer cru. Alors oui, l’haleine de ne sera pas au top, mais votre santé sera épargnée !

Alors, n’attendez plus ! Égayez vos assiettes, colorez vos plats, donnez-leur du goût et prévenez le cancer en vous faisant plaisir !

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Dire adieu au gluten

Caché dans nos assiettes

Le gluten est un « ensemble de protéines contenues dans les céréales de la famille du blé, l’orge et le seigle » qui fait partie de votre quotidien. En cas de maladie cœliaque (ou intolérance au gluten) voire d’allergie au gluten, une éviction totale des produits contenant du gluten est nécessaire. Outre les farines, le gluten est présent dans :

– les pains, les biscottes et pâtisseries,
– les pâtes blanches et complètes,
– le couscous, la semoule et le boulgour,
– la chapelure,
– le malt d’orge (oui, la bière contient donc du gluten).

Il se dissimule également dans de nombreux plats préparés, certaines charcuteries et même dans la levure chimique !

La maladie cœliaque

Et j’utilise quoi à la place du gluten ?

Les céréales abondent, redécouvrez le sarrasin, le millet, le quinoa ou encore le maïs et sa fécule.

Et les farines alors ? Il existe nombre de farines sans gluten comme la farine de riz complet, de maïs, de teff blanche ou bien de millet jaune.

Les 7 aliments à avoir dans son placard

1 – la farine de riz complet, au goût neutre et à utiliser partout,

2 – la farine de sarrasin, pour une saveur rustique,

3 – la fécule de maïs, pour sa légèreté,

4 – la farine de manioc, pour son côté visqueux et élastique,

5 – les graines de chia, pour un apport liant et gélatineux,

6 – le psyllium,

7 – la farine de teff blanche ou de millet, une bonne alternative à la farine de riz.

Gérer le quotidien sans gluten est source de tracas ? WeCook a la solution :

Découvrir de nouvelles saveurs

Chaque recette du Guide de substitution au gluten met l’eau à la bouche. On découvre qu’il est possible de se régaler et de concocter d’incontournables recettes même sans gluten.

Le crumble salé à la butternut (pour 6 personnes)

– Couper la butternut en dés et la cuire dans une poêle à couvert avec un peu d’huile d’olive pendant environ 20 minutes. Ajouter une pincée de muscade, saler et poivrer.
– Préchauffer le four à 180 °C.
– Dans un saladier, mélanger 60 g de farine de riz complet avec 30 g de farine de pois chiche, 30 g de parmesan râpé et 1/4 de c. à c. de sel.
– Incorporer 30 g d’huile d’olive et 30 g de purée d’amandes pour obtenir un mélange sableux qui se tient quand on le presse entre les doigts.
– Répartir la butternut dans 6 ramequins. Ajouter le crumble et enfourner 30min environ, jusqu’à ce que la surface soit dorée.

Les gaufres (pour 4 parts)

– Dans un saladier, mélanger 150 g de farine de riz complet, 20 g de farine de manioc avec 40 g de fécule de maïs et 1 c. à c. de poudre à lever.
– Incorporer 2 oeufs, 30 g de beurre moi et 1 c. à s. de miel, puis allonger progressivement avec 120 ml de lait de vache ou végétal en mélangeant bien au fouet.
– Faire cuire les gaufres 3 min dans le gaufrier huilé bien chaud. Déguster avec un peu de confiture ou de sirop d’érable.

Et notre coup de coeur : les muffins aux tomates séchées et origan (pour 6 à 8 muffins)

– Préchauffer le four à 180 °C.
–  Mélanger 50 g de farine de riz complet, 40 g de farine de pois chiche avec 40 g de fécule de maïs, 1 c. à c. d’origan séché, 1 c. à c. de poudre à lever et une pincée de sel.
– Incorporer les 2 oeufs, 1 yaourt de vache ou végétal et 70 g d’huile d’olive.
– Ajouter 80 g de tomates séchées à l’huile bien égouttées.
– Répartir le mélange dans 6 à 8 moules à muffins et enfourner pour 20 à 25 min. Laisser refroidir avant de démouler.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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