Alimentation et activité physique : deux fondamentaux pour perdre quelques kilos

Nous en avons conscience : une alimentation saine et équilibrée ainsi que la pratique d’une activité physique contribuent tous deux à une bonne santé, voire à une perte de poids. Ils sont indissociables et entrent tous deux en compte dans la balance énergétique. Notre corps consomme continuellement de l’énergie, davantage encore lors d’une activité physique, et l’alimentation lui en apporte très régulièrement. Ces deux facteurs sont la clé d’un poids équilibré, ainsi que le rappelle le Pr Bengt Kayser à Planète Santé : « le poids découle d’une équation entre, d’un côté, les apports énergétiques issus de ce que nous mangeons et buvons chaque jour, et de l’autre, les dépenses énergétiques cumulées par le corps pour son fonctionnement et l’activité physique qui lui est demandée. »

A contrario, un manque d’activité physique et un nombre de calories quotidiennes trop conséquent déséquilibrent notre balance énergétique. Résultat ? Un stockage sous forme de graisses, une prise de poids, nous dirigeant lentement mais sûrement vers un syndrome métabolique. Or, la balance énergétique d’une grande partie de la population française est déséquilibrée : nous favorisons la quantité au détriment de la qualité dans nos assiettes et la course à pied est pour beaucoup un souvenir lointain.

Syndrome métabolique, syndrome de la bedaine : le mal du siècle ?

Perte de poids : manger moins ou faire plus de sport ?

Pour perdre quelques kilos à l’approche des beaux jours, que faudrait-il favoriser ? Le Pr Bengt Kayser a tranché : « si l’objectif est de perdre du poids, les deux leviers sont primordiaux, mais il faut surtout manger moins et différemment. » Mais pourquoi ? Ainsi que le rappelle le Dr Dimitrios Samaras à Planète Santé, « l’activité physique agit sur le substrat énergétique, autrement dit, sollicite les réserves du corps, que sont le glycogène du foie et des muscles, ainsi que les graisses. Mais ces pertes sont indirectes, limitées – surtout si l’alimentation est inchangée – et chronophages, car elles nécessitent d’intensifier fortement l’activité physique sur de longues périodes. » Si le sport est inéluctablement associé à une bonne santé, pour se délester de ses kilos en trop, mieux vaut miser sur une alimentation saine et équilibrée. L’une de nos lectrices, Alexandra, a longtemps favorisé la course à pied et la natation sans surveiller son alimentation. Elle se livre à LQDP :

« Je faisais près de 4 heures de sport chaque semaine, mais pour me féliciter d’avoir couru ou nagé, je me faisais plaisir avec des repas gras et copieux. Malgré la pratique d’une activité physique régulière, je ne suis parvenue à perdre qu’un petit kilo en 6 mois. Puis, je suis allée consulter une diététicienne dont le premier conseil a été radical : elle m’a demandé de noter tout ce que je mangeais et buvais, chaque jour, heure par heure. »

Il n’en fallait pas plus pour la diététicienne d’Alexandra de comprendre pourquoi elle ne perdait pas de poids. Malgré ses heures de sport hebdomadaires, elle grignotait chaque jour à son bureau, mangeait en quantité trop conséquente et ne se privait jamais de ses deux ou trois bières chaque soir, parfois accompagnées de quelques verre de vin. En limitant ses mauvaises habitudes, la perte de poids a pu démarrer, sereinement.

Ne pas délaisser le sport pour autant

Si le sport ne s’avère pas être la meilleure option dans une quête de perte de poids, il reste essentiel ! Aujourd’hui, l’Organisation Mondiale de la Santé préconise 150 minutes d’activité physique modérée par semaine (marche, vélo..), mais en allant au-delà, les bienfaits sont multiples et participent à la perte progressive de la masse grasse. En pratiquant une activité physique intense (course, natation…) en plus d’une activité modérée, la sensation de satiété va s’améliorer, la perte de masse musculaire liée à l’âge va s’estomper, le corps va puiser dans les graisses, et notre métabolisme de base va aller vers davantage d’efficience. Cela signifie que le corps d’une personne sportive va consommer plus de calories, naturellement.

Sport et équilibre alimentaire doivent idéalement être entrepris en même temps. Le Dr Samaras est formel : « entreprendre des efforts sur l’alimentation est beaucoup plus puissant si on accroît son activité physique en même temps. »

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Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– Organisation Mondiale de la Santé,
– Planète Santé.

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Quand parle-t-on de sédentarité ?

La sédentarité se définit comme une position couchée ou assise durant un certain temps. Selon le Pr François Carré, « pour compenser les seuls effets délétères de la sédentarité, il faut avoir au moins 1h30 à 2 heures d’activité physique par jour. » Et à cette sédentarité peut venir s’ajouter le problème de l’inactivité. Et l’OMS précise qu’en dessous de 150 minutes d’activité physique hebdomadaire modérée (soit 30 min par jour, cinq jours par semaine) ou de 75 min d’activité physique intense (25 min trois jours par semaine), on est considéré comme inactif.

Pourtant, nous sommes bien tous au courant que l’activité physique est bonne pour la santé et que la sédentarité est mauvaise. En effet rappelons que la sédentarité favorise notamment le surpoids, le diabète, l’hypertension artérielle, les dyslipidémies et certains cancers.  Alors pourquoi, ne bougeons-nous pas plus ?

Baisse de la capacité physique

En tête des raisons, la baisse de l’activité physique chez les enfants. Selon une étude du British Journal of Sports Medicine, seulement un tiers des adolescents de 11 à 17 ans pratique au moins 60 minutes par jour d’activité physique comme le recommande l’OMS à cet âge. Résultats : en quarante ans, les jeunes entre 9 et 16 ans ont perdu 25 % de leur capacité physique. Ils courent moins vite et moins longtemps: en 1971, un enfant courait 800 mètres en 3 minutes, il lui en faut presque 4 en 2013 pour cette même distance…

Le sport a pourtant de multiples bienfaits, même sur le microbiote :

Une activité physique régulière pour prendre soin de son microbiote intestinal

Les méfaits des écrans chez les enfants…

Mais surtout n’oublions pas l’effet secondaire des écrans en tout genre (télévision, ordinateurs, smartphone…). Le Pr Galinier, chef du service de cardiologie au CHU de Toulouse, pointe du doigt les mauvaises habitudes de nos chères petites têtes blondes, « la jeune génération est à haut risque car le temps d’activité sportive a fortement régressé ces dernières années. Il y a davantage d’enfants qui ne font rien, la facilité étant d’allumer la télévision, un écran d’ordinateur et pire, de grignoter dans le même temps ».

Toujours selon une enquête menée en 2016, les enfants passeraient 3 heures en moyenne devant la télévision, et certainement beaucoup plus le week-end. Les enfants de sixième passeraient 6 heures par jour devant un écran quel qu’il soit : télé, ordinateur, smartphone et tablette.

…et leurs parents

Chez les parents, ce n’est pas mieux. En 2015, ils passaient 3 heures devant un écran en dehors de leur activité professionnelle ! Conséquence logique, on remarque une baisse de l’activité physique chez les adultes. En 10 ans, on remarque une baisse de 16 % des femmes physiquement actives alors que la proportion d’hommes physiquement actifs a augmenté de 10%, essentiellement parmi les 40-54 ans.

Assis durant 7h24

En mai 2018, l’association Attitude Prévention a publié les résultats d’une grande étude menée dans 8 pays européens afin d’évaluer notamment le niveau de sédentarité de leurs habitants, leur degré de connaissance et de ses méfaits pour la santé.

Selon les résultats de cette étude, les Européens passent en moyenne 7h26 assis par jour. Cependant, cela varie beaucoup selon les pays. Les champions de la chaise sont les Britanniques (8h13) contre les Finlandais (5h50). La France est en 3e position (7h24). Si on détaille le temps passé assis, il apparaît que 21% des britanniques déclarent passer plus de 10 heures assis, contre 10% des finlandais, la France est en 2e position (15%). Les Finlandais sont donc les champions de l’activité et les Britanniques de la sédentarité. Quelles en sont les raisons ?

Une conscience différente

En moyenne 72% des Européens sous-estiment les risques de santé causés par la sédentarité. Dans l’ordre, l’Allemagne est dans l’ignorance (80%), les Français sont bien informés (67%) et juste après les Finlandais encore (48%). On le voit les campagnes d’information de l’Assurance-maladie ont eu une influence positive sur la prise de conscience des Français des méfaits de la sédentarité. Reste encore à les engager dans la voie de l’activité physique régulière et soutenue.

À vous de jouer !

Pour cela quelques trucs simples peuvent être mis en place. Descendez de votre bus ou métro avant votre arrêt, commencez par une station puis 2, etc (même si vous êtes en retard vous marcherez plus vite !). Au lieu de téléphoner à votre collègue de la compta pour lui demander un dossier, allez le voir. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Allez acheter votre pain et faîtes vos courses à pied. Dernière chose, mettez-vous au ménage ! 45 min de dépoussiérage sont considérées comme une activité physique par la HAS ! Vous avez bien un petit chiffon ?

Et en plus, le sport fait du bien au moral ! 

Nagez, courez, marchez, escaladez, boxez : 5 sports bons pour le moral

Sources

– Pr François Carré, Danger sédentarité, vivre plus en bougeant plus, Éd. Cherche Midi, 2013,
– Le Figaro Santé,
– La Dépêche,
– La Tribune de Genève,
– Attitude Prévention

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Pour en savoir plus sur le microbiote intestinal :

Tout savoir sur le microbiote intestinal

Les bienfaits du sport sur le microbiote intestinal révélés par la science

La pratique d’une activité physique influerait considérablement sur la composition et l’activité de notre microbiote intestinal. L’équipe de recherche dirigée par Jeffrey Woods a transplanté de la matière fécale de souris sédentaires ou actives chez des souris dépourvues de germes. Résultat ? Les rongeurs ayant bénéficié de transplantation de microbiote issu d’un congénère sédentaire résistaient moins bien aux dommages tissulaires, et l’inflammation augmentait. En outre, le microbiote de ces mêmes souris contenait moins de butyrate, un acide gras à chaîne courte qui contribue à une meilleure absorption intestinale. Cependant, les rongeurs disposant d’un microbiote de souris actives étaient bien plus résistantes aux colites ulcéreuses.

L’activité physique responsable d’une altération du microbiote intestinal

Une autre étude, non plus sur les souris mais sur l’Homme, souligne que le sport est bénéfique au microbiote intestinal. Des échantillons de sang et de selles de 18 adultes maigres et 14 obèses sédentaires ont d’abord été prélevés. Puis, les participants ont pratiqué des séances de sport axées sur l’effort cardio-vasculaire (marche rapide, vélo, course à pied). Des séances de 30 à 60 minutes, trois fois par semaine. Ensuite, de nouveaux prélèvements ont été effectués six semaines après le début de l’étude, et six semaines après un retour à un quotidien sédentarisé. Une nouvelle fois, le taux de butyrate (l’acide gras contribuant à une amélioration de l’absorption intestinale) augmentait en cas d’activité physique, notamment chez les sujets maigres. Et six semaines après l’arrêt de la phase sportive, le microbiote intestinal est revenu à son niveau initial.

L’échantillon de ladite étude reste faible. Mais les résultats tendent à prouver qu’une activité physique régulière altère positivement la composition du microbiote intestinal. D’ailleurs, Nathalie Delzenne, professeure de biochimie et de nutrition à l’Université catholique de Louvain, le rappelle dans Le Monde : «  même si elle est menée sur un nombre limité de personnes, l’étude démontre que certains changements de composition et d’activité sont associés à l’activité physique, et que ces effets sont réversibles ».

Une raison de plus de se remettre au sport.

Et sinon, le régime méditerranéen permet lui aussi de diversifier son microbiote :

Le régime méditerranéen fait du bien à votre microbiote

Sources

– J. A. Woods. et al., « Exercise training-induced modification of the gut microbiota persists after microbiota colonization and attenuates the response to chemically-induced colitis in gnotobiotic mice. », Gut Microbes, mars 2018, 9(2), p. 115-130.

– J. A. Woods. et al., « Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. », Medicine & Science in Sports & Exercise, avril 2018, 50(4), p. 747-757.

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Le sport, un moyen efficace de lutter contre le diabète

Un pré-diabétique qui pratique une activité physique régulière baisse de 50 % les risques de devenir diabétique sur trois ans. Quant aux diabétiques, pratiquer au moins 150 minutes de sport chaque semaine – sans oublier une alimentation adaptée – permet de faire baisser l’hémoglobine glyquée (hémoglobine liée chimiquement à du sucre) d’environ 0,7 %. Ainsi, les complications qui y sont liées (AVC, accident cardiaque, rétinopathie…) diminuent. Car la pratique d’une activité sportive entraîne le pancréas à une sécrétion plus régulière d’insuline et permet de diminuer l’hyperglycémie.

En cas de diabète de type 2, le surpoids et l’hyperlipidémie (taux élevé de graisse dans le sang) sont des facteurs largement impliqués dans ce type de diabète. L’activité physique favorisera de fait la fonte des graisses et réduira le taux de mauvais cholestérol (LDL) au profit du bon cholestérol (HDL).

Le Dr Boris Hansel, endocrinologue et diabétologue à la Pitié-Salpêtrière rappelle d’ailleurs que « dans le traitement du diabète, l’activité physique a une efficacité semblable à celle des médicaments ».

Tout savoir sur le diabète de type 2

Docteur, quels sports puis-je pratiquer ?

Il est recommandé de favoriser les activités dites d’endurance. Ainsi, ne lésinez plus sur :
– la marche rapide : allez prendre l’air avec une belle promenade en forêt.
– la natation : fortement recommandée et dont les bienfaits sont multiples.
– le vélo : pourquoi ne pas délaisser la voiture pour votre chère bicyclette qui a pris la poussière ?

Nos 3 conseils pratiques

1 – Pratiquez une activité physique (très) régulière

Rien ne sert de faire 4 heures de vélo chaque dimanche. Veillez plutôt à vous adonner à 1 heure de sport trois fois par semaine ou, pour les plus courageux, 30 minutes chaque jour. Une activité physique régulière permettra aux muscles d’avoir suffisamment d’oxygène pour brûler le glucose.

2 – Oubliez les efforts trop violents

Ils peuvent en effet causer un pic d’insuline afin de compenser la diminution brutale du taux de sucre dans le sang.

3 – Jamais sans votre carré de sucre

Contrôlez fréquemment votre glycémie et ne partez pas sans votre petit carré de sucre. Il ne faudra pas hésiter à manger en cas de sensation de malaise.

Mais quand même, attention au sucre :

Sucres et microbiote intestinal : une catastrophe annoncée

Sources

– Fédération Française des Diabétiques.

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