Les recommandations nutritionnelles 2019 en 3 axes

Afin de faciliter le suivi desdites recommandations par le plus grand nombre, Santé publique France a souhaité simplifier ses recommandations. Aujourd’hui, 3 orientations sont à envisager – augmenter, aller vers, réduire – et non plus des objectifs. Anne-Juliette Serry, responsable de l’Unité Alimentation et Activités physiques à Santé publique France constate d’ailleurs que « ces formulations sont perçues moins contraignantes par le grand public. Elles suscitent un changement progressif, s’adaptant au rythme de chacun. » Car il est temps d’agir, à l’heure où près de la moitié des adultes français sont en surpoids ou obèses.

Santé publique France préconise quelques conseils généraux :
– privilégier la variété, prendre le temps de manger et de déguster ;
– favoriser le fait maison ;
– surveiller la quantité et la taille des portions consommées ;
– privilégier les producteurs locaux, les fruits et légumes de saison, et les aliments bio.

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Outre ces recommandations hygiéno-diététiques, le rapport s’articule autour de 3 orientations plus détaillées :

1- Augmenter

– Les fruits et légumes

Nous ne consommons pas suffisamment de fruits et de légumes. 5 portions par jour sont recommandées, qu’elles soient issus de produits frais, surgelés ou en conserve.  Attention néanmoins aux fruits séchés (raisins secs, dattes…) qui sont très sucrés, donc à consommer occasionnellement.

– Les légumes secs

Et ce, au moins 2 fois par semaine. Ne lésinez pas sur les lentilles, les haricots ou les pois chiches, riches en protéines. Ils peuvent aisément remplacer la viande.

– Les fruits à coque non salés

Noix, noisettes, amandes… si vous avez un petit creux, favorisez les fruits à coque plutôt que ce bon vieux croissant au beurre. Car leurs atouts nutritionnels sont nombreux : riches en oméga-3, en protéines végétales… Ils restent néanmoins caloriques, donc limitez-vous à une petite poignée par jour.

2- Aller vers

– Les féculents complets

Veillez à consommer au moins 1 féculent par jour. Quand ils sont à base de céréales, Santé publique France recommande de les favoriser complets pour faire le plein de fibres. Faites place dans les placards aux pâtes complètes, au pain complet ou au riz complet donc.

– Le poisson

Le poisson vous veut du bien. Donc, n’hésitez pas à en manger au moins 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras (saumon, sardine, maquereau) riche en oméga-3. Le poisson peut être consommé sous toutes ses formes (frais, surgelés ou en conserve).

Du poison ou du poisson dans nos assiettes, au nom des oméga-3 ?

– L’huile de colza, de noix et d’olive

Les matières grasses ajoutées tant appréciées (huile, beurre et margarine) peuvent être consommées chaque jour mais en petites quantités. Il faut privilégier l’huile de colza, de noix et d’olive, riches en oméga-3. Le beurre est à consommer de préférence cru.

– Les produits laitiers

Les recommandations sont claires : 2 produits laitiers par jour, à alterner pour varier les plaisirs. Si la crème fraîche et le beurre sont issus du lait, ils sont néanmoins riches en graisses et ne sont pas comptés comme des produits laitiers. Les desserts lactés ne comptent pas non plus car trop sucrés avec trop peu de lait.

3- Réduire

– L’alcool

Certains vont être vraiment malheureux mais il est recommandé de ne pas dépasser 2 verres par jour et surtout pas tous les jours. Pour votre santé, il est chaudement recommandé d’avoir des jours sans consommation d’alcool et de ne pas dépasser 10 verres standard par semaine.

– La viande et la charcuterie

Favorisez la viande blanche et limitez les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine. Pour information, 500 g de viande, cela représente 3 à 4 steaks. Quant à la charcuterie, essayez de ne pas dépasser les 150 g par semaine, en privilégiant le jambon blanc ou de volaille.

– Les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés

Limitez-les autant que possible et n’oubliez pas que l’eau est la seule boisson recommandée. Si vous ne pouvez vous empêcher de boire un soda ou un jus de fruit, pas plus d’un verre par jour. Pour les gourmands, Santé publique France préconise de limiter les céréales du petit-déjeuner sucrées, les gâteaux, le chocolat, les glaces, les biscuits apéritifs et les plats préparés industriels. On sait, c’est triste mais c’est pour votre santé.

Tout savoir (pour les éviter !) sur les aliments ultra-transformés (AUT)

Et le sport alors ?

Il faut augmenter l’activité physique pour atteindre les 30 minutes d’activité physique par jour. Or, il suffit parfois de modifier les habitudes du quotidien pour atteindre ces 30 minutes : se rendre au travail à vélo, oublier l’ascenseur, délaisser le bus pour la marche à pied… Les occasions sont nombreuses, la santé n’attend pas !

Sources

– Santé publique France,
– Le Quotidien du Médecin.

L’article Recommandations nutritionnelles 2019 : du changement ? est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.

Les plats des restaurants sont 33 % plus caloriques que ceux des fast-foods

Incroyable mais vrai ! Précisons, premier point, que même si les fast-foods s’en sortent bien mieux que les restaurants traditionnels, les deux catégories sont presque toujours au-dessus des recommandations de santé publique. En effet, sur les presque 14 000 repas expertisés, seuls 9 % (1226 repas) répondent aux recommandations de santé publique en matière de contenu énergétique : inférieur ou égal à 600 kilocalories pour le plat.

L’étude, réalisée entre avril et juin 2018 sur le sol britannique, prend en compte 27 établissements dont 7 fast-foods. En effet, l’objectif de cette étude était d’examiner les principales chaînes de restaurants britanniques, incluant celles comptant au moins 50 points de vente au Royaume-Uni. Parmi celles-ci, seules ont été retenues celles aux informations nutritionnelles accessibles ou celles proposant des menus complets (morceaux individuels de poulet ou de sushi non retenus), soit 20 sur 52 chaines authentifiées.

Donc, récapitulons :
– Le contenu énergétique moyen de tous les repas est de 977 kcal en moyenne, donc supérieur aux recommandations de santé publique.
– le nombre de repas supérieur à 1000 calories : 47 %. Par ailleurs, selon l’étude, les restaurants sont environ cinq fois plus susceptibles d’offrir ce type de repas  (1 000 kcal ou plus) que les fast-foods.
– le nombre de repas correspondant aux recommandations de santé publique : 9 %. Toujours selon l’étude, les fast-foods sont environ trois fois plus susceptibles d’offrir ces repas (contenant 600 kcal ou moins) que les restaurants.
– les repas des restaurants traditionnels ont en moyenne 268 kcal de plus que les repas des restaurants de restauration rapide.

Un gourmand averti en vaut deux…

Effectivement, on sait maintenant que manger un hamburger frites au McDo, c’est mal. Mais c’est « moins pire » que dans un restaurant, en tout cas, ceux qui ont servi à l’étude ! On peut aussi se demander pourquoi  ? Probablement parce que les fast-foods, plus exposés aux critiques et aux médias, ont fait davantage d’efforts.

Une fois ce constat établi, on fait quoi  ? On continue (voire on retourne) au McDo, KFC et autres Subway ? Si vous ne pouvez vraiment pas vous passer d’un bon gros burger bien dégoulinant de ketchup avec des larges frites au paprika, autorisez-vous ce plaisir sans culpabiliser une fois par mois.

Notre conseil, faites-le maison  ! Car, au-delà des calories, la qualité nutritionnelle des aliments proposés par ce type de restauration laisse souvent à désirer. Choisissez une viande de qualité et une cuisson saine, à la plancha par exemple. Vous pouvez aussi essayer les burgers végétaux, bourrés de protéines et de nutriments.

La malbouffe : une preuve d’amour ?

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Modifier le programme national nutrition santé, vraiment pas facile !

Le programme national nutrition santé va être changé. Mais pour cela, il ne faut pas moins de 4 organismes publics ou para publics. Tout d’abord, ce changement est proposé par la Direction Générale de la Santé. Puis l’Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) conçoit les repères en fonction des études médico-scientifiques. Ensuite, le Haut Conseil de la Santé Publique (HCSP) doit proposer une formulation de nouveaux repères pour les adultes en vue du 4e PNNS 2017-2021. Enfin l’Agence Santé Publique France élabore les messages à communiquer au grand public et aux acteurs de santé.

En attendant, les nouveaux slogans de l’Agence Santé publique France, voici les propositions du HCSP pour ce 4e plan.

Les 12 repères alimentaires du HCSP

1 – Fruits et légumes

Au moins 5 par jour, qu’ils soient frais en conserves ou surgelés. Privilégier des fruits et légumes cultivés selon des modes de production diminuant l’exposition aux pesticides (selon un principe de précaution).

2 – Fruits à coque sans sel

1 poignée par jour. (amandes, pistaches, noisettes…). Le sans sel est applicable à tous types d’aliments. Si vous ne pouvez pas vous passer du sel, essayez d’en réduire au maximum la consommation. Sinon, préférez le sel fin iodé.

3 – Produits laitiers

2 par jour pour les adultes. Pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées, 3 ou 4 produits laitiers par jour. Les tailles de portion recommandées sont : 150mL de lait, 125g de yaourt, 30g de fromage

4 – Produits céréaliers complets et peu raffinés

À chaque repas, et selon l’appétit, en privilégiant les produits complets ou peu raffinés par rapport aux produits raffinés. On classe dans la famille des féculents : le pain et tous les produits de panification (biscottes, pain grillé…), les céréales (riz, blé, orge, avoine, seigle…), les pâtes, le riz.

5 – Les légumineuses

2 fois par semaine. (Ce sont tous les légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots… )

Pour en savoir plus et apprendre à les cuisiner :

C’est la faim des haricots ? Tout savoir sur les légumineuses et les cuisiner en 5 recettes

6 – Produits sucrés

Les limiter. Sont considérés comme produits sucrés les sodas, les jus de fruits, les céréales du petit-déjeuner. À noter : limiter la consommation des boissons édulcorées qui « maintiennent le goût pour le sucre ».

7 – Viande et volaille

Pour la viande rouge pas plus de 500 gr par semaine. (Sont considérés comme viande rouge bœuf, porc, veau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche).

8 – Poisson et fruits de mer

2 fois par semaine, dont un poisson gras. Varier les espèces et les lieux d’approvisionnement (en particulier pour les grands consommateurs) afin de limiter l’exposition aux contaminants.

9 – Charcuterie

Pas plus de 150g/semaine. Et favoriser le jambon blanc.

10 – Matières grasses ajoutées

Privilégier les huiles de colza et de noix (riches en ALA) et l’huile d’olive.

À cette liste de repères s’ajoute quelques conseils :

11 – Privilégiez le bio

12 – Et les aliments bruts

Évitez aussi les compléments alimentaires et ne suivez un régime amaigrissant qu’avec un professionnel de santé. Nous attendons donc avec impatience les nouveaux slogans de ce 4e PNNS !

Et sans les slogans du PNNS, beaucoup de nos ados ne mangeraient pas de légumes :

Et si la publicité rendait nos ados accros à la junk food ?

Source

– Haut Conseil de la Santé Publique.

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Le lait n’est pas populaire

Depuis l’apparition de l’Homme et son évolution, le seul lait consommé autrefois, était celui de la mère à la naissance, jusqu’au sevrage. La consommation de lait et de produits laitiers a commencé au début de l’élevage. Des archéologues ont retrouvé des traces de consommation de laitages dans des poteries en Grande Bretagne, vieilles de 6 000 ans.

Jusqu’au XIXe siècle, le lait n’est pas populaire. Répandu seulement à la campagne et utilisé pour la fabrication du beurre et des fromages. En revanche, il n’est pas bu en tant que tel, car on considère qu’il est trop sale, il se conserve mal et tourne avec le temps… Par contre, à la fin de ce siècle, l’élevage de la viande favorise l’élevage de la vache laitière. De plus, la pasteurisation voit le jour et permet une augmentation de consommation de lait. Au XXe siècle, les laitages commencent à s’installer dans les habitudes alimentaires et l’invention du réfrigérateur permet sa conservation.

Quand le lobbying du lait commence

Dans les années 20, Les industries laitières vendent à des prix très bas le lait dans les écoles pour combattre la malnutrition et persuader la population que le lait est un aliment idéal. Cette démarche a débuté en Grande-Bretagne. En France, en 1926, un office du lait a été créé pour distribuer du lait dans les écoles également. Quelques années plus tard, un Comité national de propagande du lait, des beurres et des fromages, naît dans le but de sensibiliser la consommation de lait et de produits laitiers, soutenu par les organismes en charge de distribuer le lait. Les États-Unis inaugurent en 1940 la distribution de lait dans certaines écoles de Chicago.

La recherche incrimine le lait de vache

Une étude a été menée pendant deux ans en Nouvelle-Zélande. Durant cette période, des adolescentes ont eu une supplémentation en laitages. A la fin de cette expérience, les résultats ont permis de distinguer une diminution de leur densité minérale osseuse.

Par ailleurs, des chercheurs britanniques ont étudié l’équilibre acido-basique de l’organisme d’adolescents de 16 à 18 ans. Ces personnes consommaient régulièrement du lait, du fromage ainsi que des quantités non négligeables de viande et de céréales.  Les conclusions de ces recherches ont montré que cet équilibre est fortement perturbé, et qu’il a tendance à être plus acide que la normale.

Les produits à base de lait de vache néfastes à équilibre acido-basique

Notre corps est constitué de manière à tolérer une alimentation ni trop acide, ni trop alcaline. Ce qu’il faut retenir, c’est que notre organisme est un peu plus basique (ou alcalin) qu’acide. Par exemple, le pH du sang est compris entre 7,35 et 7,45 (de 0 à 7 le pH est dit « acide » et de 7 à 14 le pH est dit « basique » ou alcalin).

Une alimentation riche en végétaux par exemple, neutralise les acides (car ils apportent des sels de potassium qui sont basiques). Tandis que les protéines et les céréales apportent de l’acide chlorhydrique, phosphorique et sulfurique. Un excès de consommation de céréales, de viandes, de produits laitiers, de sel et une moindre consommation de fruits et légumes engendre une alimentation trop acide pour l’organisme. En d’autres termes, ces habitudes alimentaires augmentent les pertes en calcium.

Mais le corps s’adapte à des fluctuations de pH. En effet, l’organisme qui est alors trop acide, puise dans les os des substances alcalinisantes (le citrate de calcium ou le bicarbonate de calcium) pour amener l’organisme à un pH plus basique. A long terme, les os se fragilisent et le risque d’ostéoporose augmente…

Êtes-vous incollable ? :

Le lait et les produits laitiers ont-il encore des secrets pour vous ? Vrai ou faux ?

Les recommandations nutritionnelles pour le calcium

On calcule les ANC (apports nutritionnels conseillés) en France à partir de l’équilibre calcique : les pertes de calcium doivent être équivalentes aux apports.
Notre organisme a besoin de 550 mg de calcium mais l’urine ou la sueur éliminent une partie du calcium. Donc l’organisme absorbe seulement 35 à 40% du calcium. Pour combler ces pertes, les recommandations ont alors été fixées à 900 mg pour l’adulte. Cette quantité de calcium représente environ 3 produits laitiers, ce que préconise un des repères nutritionnels du PNNS.
Mais ce que nous ne savons pas, c’est que ce calcul a été réalisé à partir d’un régime acidifiant, riche en protéines et en sel.
Bon à savoir !

Au Japon, sur l’archipel d’Okinawa, les habitants courent 3 à 4 fois moins de risque de développer un cancer, de l’ostéoporose ou des maladies dégénératives. Leur alimentation se constitue principalement de végétaux (fruits et légumes, algues…) et de produits de la mer. Ils ne consomment pas ou peu de laitages.

Une alternative au lait de vache :

Ne soyez plus mis à l’amende sur le lait d’amande : découvrez ses 5 bénéfices !

En résumé ce qu’il faut retenir…

Ce sont les industries laitières et leurs médecins, scientifiques et nutritionnistes travaillant pour elles, qui dirigent et financent la plupart des grandes institutions : instances officielles, organisations gouvernementales, colloques scientifiques… Leur unique but est de faire consommer le plus de laitage possible. De plus, la plupart des spécialistes en nutrition humaine de l’Afssa qui sont en charge de conseiller la population française sur l’équilibre alimentaire et l’amélioration de notre état de santé, travaillent, pour la majorité des membres, en collaboration avec l’industrie laitière.
Les besoins en calcium sont en réalité plus bas que ce que nous indiquent les ANC. Les trois produits laitiers ne sont pas indispensables et notre vie n’en dépend pas ! Nous pouvons très bien se passer de ce groupe d’aliments. Ou bien continuer à consommer du lait et des laitages de temps en temps par plaisir.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Références sur le lait

Vegan, Marie Laforêt, Editions La Plage 2014
Lait, mensonges et propagande, Thierry Souccar Editions, 2008, Vergèze (France)

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