Marie Chioca, Les secrets de la cuisine à IG bas

Marie Chioca, que l’on connaît notamment grâce à son blog Saines Gourmandises, nous fait profiter de ses savoirs culinaires grâce à ce tout dernier ouvrage. L’auteur le rappelle, l’alimentation saine et à IG bas « ne provoque pas de carences, et ne présente absolument aucun effet secondaire ». Bien au contraire, c’est le moyen de réapprendre à bien manger tout en favorisant des aliments sains et complets.

Le + : l’amour du terroir qui se retrouve dans ses recettes.

Nos 2 recettes coups de coeur

1 – Frites de courge Butternut au parmesan

Ingrédients (pour 8 personnes à l’apéritif ou 4 personnes en accompagnement) :
– 1 courge Butternut de taille moyenne (1,2 kg environ),
– 70 g de double concentré de tomate,
– 5 cl d’huile d’olive,
– 1 c. à soupe rase de paprika,
– 1 c. à café d’origan séché,
– 80 g de parmesan,
– 1 c. à café de fleur de sel.

Conseils de préparation :
1 – Préchauffez le four à 180 ° C.
2 – Lavez la courge, ne l’épluchez pas puis découpez la en tranches d’un peu plus de 1 cm d’épaisseur. Redécouvrez les tranches en larges frites de type « coupe XXL ».
3 – Mélangez dans un saladier avec tous les autres ingrédients (sauf le parmesan), en brassant bien pour enrober les morceaux de courge.
4 – Disposez les frites sur une plaque chemisée de papier cuisson, puis saupoudrez de parmesan.
5 – Enfournez environ 25 à 35 minutes en goûtant une frite de temps en temps : tant qu’elle n’est pas parfaitement cuite et fondante, laissez cuire car la courge Butternut bien cuite au four prend une délicieuse texture évoquant presque la pomme de terre.
6 – C’est prêt ! Servez bien chaud !

2 – Poêlée d’orge aux champignons et jambon fumé

 Ingrédients (pour 6 personnes) :
– 500 g d’orge mondé,
– 1 gros oignon,
– 100 g de jambon cru fumé,
– 500 g de champignons frais,
– 1 grande conserve de champignons (environ 450 g)
– 1 gousse d’ail
– 3 brins de thym frais
– 6 c. à soupe d’huile d’olive
– Sel, poivre.

Conseils de préparation :
1 – La veille, mettez l’orge à tremper.
2 – Le lendemain, égouttez l’orge, rincez le, et faites cuire 15 minutes à reprise de l’ébullition dans un grand faitout d’eau bouillante salée.
3 – Pendant ce temps, faites dorer au wok ou dans une grande sauteuse l’oignon coupé en cubes et le jambon dans l’huile d’olive. Ajoutez les champignons frais émincés, les champignons en boîte bien rincés et égouttés, puis faites sauter le tout à feu vif pendant environ 10/15 minutes, le temps que les champignons soient bien dorés.
4 – Ajoutez l’ail écrasé, poivrez, effeuillez les brins de thym et mélangez.
5 – Égouttez l’orge, puis mélangez avec la poêlée et servir aussitôt nature, ou avec un peu de parmesan.

Marie Chioca, Les secrets de la cuisine à IG bas, Terre vivante, 2018, 224 pages, 22 €. Disponible sur le site de l’éditeur.

L’auteur de cet ouvrage n’est autre que la créatrice du blog Passion nutrition qui nous fait profiter de ses meilleurs recettes à IG bas, qui privilégient les produits frais et protègent des maladies cardiovasculaires. La cuisine à IG bas, l’auteur le souligne, est « une alimentation très savoureuse, loin, très loin, des régimes draconiens déprimants et des privations qui y sont habituellement associées ».

Le + : la liste des ingrédients indispensables de la cuisine à IG bas.

Nos 2 recettes coup de coeur

1 – Le gaspacho de concombre à la menthe

Ingrédients (pour 4 personnes) :
– 5 à 6 brins de menthe effeuillés,
– 1 grand concombre, pelé et coupé en morceaux
– le jus d’1 citron,
– 80 g de fromage de chèvre frais,
– 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
– sel, poivre

Conseils de préparation :
1 – Ciselez les feuilles de menthe.
2 – Mixez tous les ingrédients pendant 2 minutes. Ajoutez un verre d’eau pour obtenir un gaspacho plus lisse.
3 – Réservez le gaspacho au réfrigérateur pendant 30 minutes.
4 – Servez le gaspacho dans des verres à whisky ou dans des coupes à glaces.

2 – Les lasagnes d’aubergines

Ingrédients (pour 4 personnes) :
– 2 gousses d’ail pelées et hachées,
– 1 oignon pelé et haché,
– 2 cuil. à soupe d’huile d’olive,
– 1 boîte de tomates concassées (400 g)
– 250 g de pulpe de tomates,
– 1 cuil. à café de miel d’acacia,
– herbes de Provence,
– 600 à 700 g d’aubergines coupées en fines lamelles,
– 1 boule de mozzarella (125 g), coupée en fines tranches,
– 30 g de parmesan râpé,
– sel

Conseils de préparation :
1 – Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Dans une sauteuse, faites revenir l’ail et l’oignon dans l’huile d’olive préalablement chauffée. Ajoutez les tomates concassées, la pulpe de tomates, le miel d’acacia, le sel et les herbes de Provence. Laissez mijoter la sauce tomate, à feu doux, 10 minutes.
2 – Dans un plat, formez les lasagnes en alternant les lamelles d’aubergines et la sauce tomate. Enfournez 1 heure.
3 – Vérifiez la cuisson avec la pointe d’un couteau (le couteau doit s’enfoncer sans difficulté).
4 – Répartissez la mozzarella sur les lasagnes. Parsemez de parmesan et enfournez de nouveau 15 minutes.

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Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’indice glycémique représente l’influence d’un aliment sur le taux de sucre (glucose) dans le sang (glycémie) durant les deux heures qui suivent son ingestion. L’alimentation nous apporte les glucides dont nous avons besoin, c’est-à-dire des sucres simples ainsi que des sucres complexes. La digestion puis l’absorption de ceux-ci font augmenter la glycémie et, en réponse, induisent une production d’insuline afin de réduire ce taux de sucre dans le sang pour atteindre des valeurs normales.

La détermination de l’IG est réalisée de manière expérimentale en mesurant l’évolution de la glycémie pendant les 2 heures qui suivent l’ingestion de l’aliment d’intérêt et en la comparant avec celle observée après la consommation du glucose. Pour que les données soient comparables, les 2 aliments (l’aliment d’intérêt et le glucose) sont consommés en quantités suffisantes pour apporter 50g de glucides.  Le glucose est ici considéré comme l’aliment de référence et a par défaut un IG de 100.

Ainsi, un aliment avec un IG proche de 100 augmentera de manière significative la glycémie, à la manière du glucose, tandis qu’un aliment avec un IG plus faible aura un impact moins important sur la glycémie.

100 aliments et leur indice glycémique (IG) pour que vous puissiez vous concocter des repas à IG bas !

Une classification des aliments en fonction de leur valeur d’IG

Les aliments peuvent être classés en 3 catégories selon leur valeur d’IG et donc leur impact sur la glycémie :

1 – Un aliment est considéré comme ayant un IG élevé lorsque sa valeur d’IG est > 70
2 – Un aliment est considéré comme ayant un IG modéré lorsque sa valeur d’IG est comprise entre 55 et 70
3 – Un aliment est considéré comme ayant un IG bas lorsque sa valeur d’IG est < 55

L’IG d’un aliment peut varier selon différents paramètres dont la forme de consommation, le mode de préparation et de cuisson… Pour le blé par exemple, lorsqu’il est sous forme de farine dans le pain, son IG est plus important que dans les pâtes à base de semoule. Par conséquent, plus le grain de blé est moulu finement, plus son IG est élevé.

IG élevé, IG bas, quelles différences ?

Au vu de la prévalence de diabète, de maladies cardiovasculaires et d’obésité, la communauté scientifique s’accorde sur le fait qu’il est indispensable d’éduquer la population et les professionnels de santé sur la notion d’IG grâce à divers supports (directives alimentaires nationales, tables de composition des aliments et étiquettes alimentaire).

Les aliments ayant un IG élevé augmentent énormément la glycémie, et de manière assez rapide, induisant une production importante d’insuline. A la manière d’un contrecoup, une hypoglycémie peut se faire ressentir par la suite. À long terme, ces pics de glycémie et d’insulinémie déséquilibrent l’organisme, peuvent épuiser le pancréas (l’organe en charge de la production d’insuline), et ainsi augmenter le risque de développer une insulino-résistance et un diabète de type 2, une maladie métabolique ou une maladie cardiovasculaire.

Tout savoir sur le diabète de type 2

En revanche, les aliments avec un IG bas entraînent une faible augmentation de la glycémie et donc une production d’insuline moindre. Ils permettent également un retour à la glycémie normale en douceur. De plus, de part leur composition, les aliments à IG bas rassasient davantage et éliminent la sensation de faim.

Afin de ne pas perturber la glycémie, il est conseillé de consommer en priorité des aliments à IG bas ou modéré, sans éliminer toutefois de l’alimentation les aliments à IG élevé car ils ont également leur rôle à jouer. Il suffit simplement de les limiter.

L’indice glycémique parfois trompeur

Attention, certains aliments possèdent un IG bas, comme par exemple le Nutella qui présente un IG de 33 alors qu’il est très gras. En effet, cet indicateur ne renseigne que sur les glucides et ne prend pas en compte les nutriments dans leur globalité. Aussi un IG bas ne signifie pas forcément qu’un aliment est « sain ».

Et la charge glycémique alors ?

Un autre indice intéressant à prendre en considération est la charge glycémique. Celle-ci replace la valeur d’IG dans le cadre de l’aliment en prenant en compte la quantité de glucides présents dans celui-ci. Ainsi, alors que l’IG de la pomme est mesurée sur une portion de pomme contenant 50g de glucides (soit environ 500g de pommes ou 3 à 4 pommes), la charge glycémique rapporte cette valeur à 100g de pomme ou 1 pomme.

L’approche peut paraître plus réaliste dans le sens où elle considère les aliments tels que consommés. Elle reste néanmoins complémentaire de l’IG qui donne un meilleur aperçu de l’impact de l’aliment sur la glycémie et qui se révèle plus intéressant pour les personnes diabétiques notamment.

Vers un étiquetage de l’IG sur les produits alimentaires

Australie, Nouvelle-Zélande, Afrique du Sud, … Certains pays ont déjà adopté un étiquetage qui permet d’indiquer la catégorie d’IG des aliments sur les emballages. Cette solution est intéressante pour le consommateur qui souhaite faire attention à ce qu’il mange et adopter une alimentation à IG bas. En Europe et donc en France, un tel étiquetage n’est actuellement pas autorisé.

IG bas pour tout le monde ? pas toujours…

Même s’il faut privilégier les aliments ayant un IG bas voire modéré, certaines situations justifient de consommer des aliments à IG élevé. Amis sportifs, 3 conseils à adopter selon l’effort:

1 – Pour un effort intense et rapide privilégiez les aliments ayant un IG élevé.
2 – Pour un effort de longue durée privilégiez les aliments ayant un IG faible.
3 – Après l’effort, afin de récupérer privilégiez les aliments à IG élevé.

8 petits-déjeuners à l’indice glycémique (IG) haut, moyen et faible

8 aliments à consommer afin de ne pas perturber votre glycémie

1 – des fruits et des légumes, trois de chaque et ce tout au long de la journée (la pomme de terre n’est pas un légume et a un IG élevé).
2 – des légumes secs deux fois par semaine (lentille, haricot, pois chiche, fève, …).
3 – du pain (complet, multicéréales), du riz et des céréales (flocons d’avoine, Muesli).
4 – des oléagineux comme les amandes, les noisettes, les noix… tous les jours à petite dose.
5 – du poisson deux à trois fois par semaine (n’affecte pas la glycémie).
6 – des œufs et de la viande deux à trois fois par semaine.
7 – des laitages une à deux fois au cours de la journée ;
8 – des huiles (d’olive, de colza, de noix, …) pour la cuisson ou l’assaisonnement.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– Low-Glycemic Index Diet May Improve Insulin Sensitivity in Obese Children
– Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC)
– Dr Jacques Médart et Angélique Houlbert, Le Nouveau régime IG diabète, Paris, Thierry Souccar Editions, 2012?
– Site de la Glycemic Index Foundation.

L’article Tout savoir sur l’IG (indice glycémique) et la charge glycémique en 7 points est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.

Définition du diabète de type 2

Le diabète est caractérisé par un état d’hyperglycémie chronique à jeûn. Cette hyperglycémie non contrôlée peut conduire à de lourdes conséquences pour l’organisme. Il est défini comme un état de carence relative ou absolue de la sécrétion d’insuline endogène, couplé ou non à un état d’insulino-résistance (c’est-à-dire une diminution de la sensibilité des tissus périphériques à l’insuline). Toutefois, en pratique courant, il est difficile d’estimer le niveau de résistance à l’insuline des tissus.

Aussi, un sujet est considéré comme diabétique :

– Si sa glycémie à jeûn est supérieure ou égale à 1.26 g/L
– Ou présentant des signes d’hyperglycémie (glycémie prise dans la journée > 2g/L)
– Ou HbA1c supérieure ou égale à 6.5% (HbA1c : un marqueur de l’exposition chronique au glucose sur 3 mois).

Un sujet présentera une anomalie de la glycémie à jeûn si elleest comprise entre 1 et 1.26 g/L. Enfin, un sujet sera dit intolérant au glucose si sa glycémie à jeûn est inférieure à 1.26 g/L et dont sa glycémie à la 2ème heure d’un test de provocation d’hyperglycémie orale (75 g de glucose ingéré par voie orale) est comprise entre 1.4 et 1.99 g/L.

Complications du diabète de type 2

Les complications sont nombreuses :

Complications aigües

Complications qui sont des urgences médicales et qui doivent être prises en charge et qui peuvent être limitées par une éducation thérapeutique).

Hypoglycémie

Elle est définie par une hypoglycémie inférieure à 0.7 g/L. Ses signes sont neurovégétatifs (sueur, tremblement, sensation de faim). Ou il peut également s’agir de signes de neuroglucopénie (maux de tête, convulsion, voire coma).
Pour traiter l’hypoglycémie, vous pouvez consommer 3 ou 4 morceaux de sucres (soit 15-20 g de sucre) ou un verre de jus de fruit ou de soda. Si l’hypoglycémie est plus sévère, une prise en charge avec injection de glucagon sera nécessaire.

Acidocétose

Une carence en insuline provoque une hyperglycémie, une diurèse importante et une déshydratation. Il en résulte une perturbation au niveau des électrolytes, une augmentation de la lipolyse et de la cétogenèse, ce qui induit une augmentation des corps cétoniques dans le sang. Le pH du sang diminue et il s’opère une acidification. Si l’acidocétose n’est pas prise en charge, il peut en résulter un coma. Pour pallier l’acidocétose, il est nécessaire de s’hydrater, de suivre une insulinothérapie et de corriger les perturbations électrolytiques du sang.

Complications chroniques

Elles sont insidieuses et graves.

Complications microangiopathiques

Ce sont des complications qui atteignent des vaisseaux de petits calibres

Complications oculaires

La rétinopathie diabétique est le problème majeur des complications microangiopathiques. Elle est liée à une occlusion des vaisseaux oculaires

La Neuropathie diabétique

Longtemps asymptomatique, la neuropathie touche différents organes (cœur, système digestif, vessie, etc…)

Complications macroangiopathiques

Ce sont des complications au niveau du système cardiovasculaire comme l’insuffisance cardiaque ou l’atteinte cérébrovasculaire.

Tout savoir sur l’insuffisance cardiaque

Autres complications

– Infections
– Complications bucco-dentaires
– Troubles trophiques (exemple du pied du diabétique).

Comprendre le rôle des glucides dans le diabète de type 2

Les objectifs du traitement sont de contrôler la glycémie pour revenir à un niveau aussi proche qu’une glycémie normale. Il est donc nécessaire de corriger le déséquilibre entre la production du glucose par le foie (qui devient exagérée) ainsi que l’apport excessif de glucose par l’alimentation et l’utilisation de celui par les tissus périphériques.
Outre l’utilisation de médicaments stimulant la sécrétion d’insuline résiduelle ou de médicaments rétablissant une insulino-sensibilité, des mesures hygiéno-diététiques doivent être adoptées par le malade.

Bref rappel des différents glucides et de l’absorption des glucides

On distingue 2 types de glucides :

Glucides simples

– Il s’agit d’unité simple, dit monosaccharide (de 3 à 7 atome de carbone), comme par exemple le fructose, le glucose, le galactose.
– Deux unités simples peuvent s’associer pour former des oligosaccharides (exemple du lactose, saccharose, etc..)

Glucides complexes (ou polysaccharides)

– Assimilables : des chaînes de plusieurs dizaines voire centaines d’unités simples, comme l’amidon.
– Non assimilables : ce sont les fibres alimentaires : gomme, pectines, lignine, etc…

La digestion des sucres dépendra du type de sucre

– Les monosaccharides : dans le cas du glucose, il traverse rapidement la barrière intestinale via un transport actif.
– Les disaccharides sont clivés en monosaccharides dans le tube digestif sous l’action d’enzyme digestive. Par exemple, le saccharose est clivé en unité de glucose et de fructose, qui sont ensuite absorbés comme un monosaccharide.
– L’amidon est lui aussi clivé en petites unités via d’autres enzymes digestives.

Selon le type de sucre considéré, on considérera différents types d’aliments

– Les aliments sucrés : le sucre raffiné provient de sucre de canne ou de betterave. Il est constitué de saccharose. Il peut être consommé de façon isolée (le sucre du café par exemple) ou bien intégré dans les préparations (pâtisseries, viennoiseries, glaces, etc…).
– Les aliments amylacés : ce sont les céréales, les légumes secs, produits dérivés des céréales, les pommes de terre.
– Et les aliments mixtes : fruits et légumes contiennent divers glucides : amidon (banane), fructose (agrumes), saccharose, fibres, etc…

Les facteurs ayant un impact sur la disponibilité digestive des glucides sont

– La cuisson : l’ébullition et la cuisson au four augmentent la digestibilité des aliments glucidiques en faisant éclater les structures cellulaires et les grains d’amidon. De fait, les cuissons al dente sont à privilégier.
– Le traitement mécanique : broyage, mixage ou réduction en purée augmentent la digestibilité des glucides. Privilégiez donc les denrées brutes non travaillées.
– Ou l’interaction avec d’autres nutriments : les protéines, les lipides et les fibres mélangés aux glucides ralentissent la vidange gastrique, et donc limitent l’absorption rapide des glucides. Par exemple, une farine de blé avec gluten est digérée moins vite qu’une farine de blé sans gluten. Une pâtisserie aura un pouvoir hyperglécémiant plus bas si elle prise au moment du repas, en dessert, car les autres nutriments limiteront l’absorption des glucides de la pâtisserie.

L’indice glycémique (IG)

L’IG mesure la capacité d’un aliment glucidique donné à faire augmenter la glycémie (taux de glucose dans le sang) après son ingestion. Cet index est défini en comparaison avec un aliment de référence, 100g de pain blanc, dont la valeur d’IG a été fixée arbitrairement à 100.

On s’aperçoit ainsi que certains aliments sont plus hyperglycémiants que le pain blanc, tels que les corn flakes qui ont subi un traitement mécanique. Il sera donc intéressant de privilégier les aliments à index glycémique bas. Le mixage, les traitements mécaniques auront un impact sur l’index glycémique. Par exemple, la compote de pommes a un index glycémique plus élevé qu’une pomme.

100 aliments et leur indice glycémique (IG) pour que vous puissiez vous concocter des repas à IG bas !

Quid de la charge glycémique ?

L’index glycémique devient controversé. Son manque de reproductibilité d’une personne à une autre reste un critère limitant. Une autre mesure appelée charge glycémique est également utilisée, car elle prend en compte la quantité ainsi que la qualité des glucides. La charge glycémique est définie comme le produit entre la quantité de glucides (en g) x IG de l’aliment/100.
Par exemple : les carottes cuites ont un IG = 60 et 100 g de carottes contiennent 10 g de glucides. La charge glycémique est donc de 10 *60/100 = 6 g.
Cette notion permet une meilleure comparaison des aliments entre eux, mais ne tient toutefois pas compte des calories apportées par l’aliment. Mais elle a le mérite de mieux orienter sur les choix des aliments et les quantités adaptées pour un diabétique..

Les équivalences glucidiques

En cas de diabète, il est nécessaire de maîtriser les équivalences glucidiques pour apporter une certaine quantité de sucre dans votre alimentation.

Féculents : 25 g de glucides sont apportés par

– 50 g de pain
– 80 g de riz cuit
– 150 de pommes de terre cuites
– 125 g biscotte
– 140 g de quinoa cuit

Légumes : 5 g de glucides sont apportés par

– 100 g de carottes cuites
– 150 g de haricots verts
– 150 g de poireaux
– 200 g de tomates
o 300 g de courgettes

Fruits : 15 g de glucides sont apportés par

– 200 g de pastèque
– 150 g de pomme
– 150 g de poire
– 250 g de fraises
– 75 g de banane

Produits laitiers : 5 g de glucides sont apportés par

– 125 ml de lait
– 1 yaourt
–  2 petits-suisses
– 100 g de fromage blanc

5 conseils nutritionnels pour les diabétiques de type 2

1 – Tout d’abord, limitez vos apports caloriques si vous êtes en surpoids.

2 – Ensuite, mangez trois repas principaux équilibrés, avec éventuellement une collation. Le déjeuner ainsi que le dîner sont composés d’une portion de viande/poisson/oeuf, de légumes, de céréales + un produit laitier éventuellement et un fruit). La collation, si elle a lieu, doit contenir un sucre lent (du pain par exemple). Ces repas sont pris à heure régulière. Ne sautez pas de repas.

3 – Par ailleurs, pensez à boire (environ 1,5 l d’eau par jour) et limitez vos apports en alcool riche en sucres (apéritif, liqueur).

4 – Favorisez une association de légumes cuits avec des féculents, à chaque repas.

5 – Favorisez les aliments à indice glycémique (IG) bas, et limitez fortement ceux à index glycémique élevé.

Tout savoir sur l’IG (indice glycémique) et la charge glycémique en 7 points

5 règles dans l’assiette pour les diabétiques de type 2

1 – Limitez fortement l’apport de sucres à assimilation rapide (bonbons, confiseries). Ne consommez pas ces sucres pris isolément : ils doivent être consommés au moment du repas. Leur apport ne doit pas excéder 5% de votre apport énergétique journalier. Préférez les édulcorants même si, le mieux, est de se déshabituer des saveurs sucrées, petit à petit.

2 – Diminuez les matières grasses. Limitez les matières grasses d’origine animale (graisses saturées dans les viandes grasses, les charcuteries, crème fraîche, fromages gras…) et privilégiez celles d’origine végétale (huiles). Mangez notamment des aliments riches en acides gras polyinsaturés (oméga 3) : poisson gras, huile de colza ou de noix, légumes à feuilles vertes…

3 – Consommez des féculents (céréales complètes/légumineuses par exemple) à chaque repas.

4 – Favorisez les fibres à chaque repas : des légumes aux repas principaux, consommez des graines oléagineuses (noix, noisettes amandes), des céréales complètes, des légumes secs.

5 – Evitez les produits avec de l’édulcorant : leur intérêt reste médiocre.

Deux recommandations du quotidien

Cette alimentation équilibrée s’accompagne d’exercice physique. Il est également fortement conseillé d’arrêter de fumer.

Enfin, si vous êtes diabétique, il est nécessaire de toujours avoir des morceaux de sucres sur soi, pour contrer d’éventuelles hypoglycémies.

Sources

Nutrition du bien portant, Bases nutritionnelles de la diététique, E. Fredot, Editions Tec et Doc, Lavoisier,2007.
Nutrition clinique pratique chez l’adulte et l’enfant, J.L. Schlienger, Elsevier Masson, 2ème Edition, 2014.
Dictionnaire pratique de diététique et de nutrition, M. Apfelbaum, L.Perlemuter, P. Nillus, C.Forrat, M. Begon, Masson, 1981.
Manuel de nutrition pour le patient diabétique, L. Monnier, J.L. Schlienger., Elsevier Mason, 2018.
http://www.afd.asso.fr

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