Le cerveau d’Einstein ? Pensez oméga 3  et polyphénols

Les oméga 3 et les polyphénols favorisent votre cerveau à avoir les idées géniales de Woody Allen et vos articulations à acquérir la souplesse d’une ballerine de l’opéra. N’hésitez donc pas à consommer des poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon, thon), de l’huile de colza ou de noix. De la margarine riche en oméga 3. Des graines de lin, de chia ou de chanvre. Des fruits et légumes variés, du thé, du cacao ou du chocolat noir. Et pour, vous, les futures ballerines mangez des fruits rouges (cassis, cerises, framboises, mûres myrtilles… frais, congelés en jus, entiers, vous avez le choix !!)

À découvrir : Les graines de chia, vous pouvez vous jeter dessus !

Antioxydants et vitamines pour le teint toujours frais de Scarlett Johansson

Si vous ne voulez pas que votre miroir vous renvoie des rides toujours plus marquées, privilégiez les antioxydants des fruits et légumes. Insistez sur la vitamine C que vous trouverez dans les agrumes (oranges, citrons pamplemousses…), mais aussi les fraises, cassis, poivrons, choux…. ajoutez un soupçon de vitamine E en savourant des kiwis, mûres, pêches, avocats, courgettes… Enfin saupoudrez de bêtacarotène avec les abricots, mangues, melons, carottes…

Sur le même sujet : Le top 5 des antioxydants.

Vous voulez le corps de Schwarzennegger ou de Rocky ? Protégez vos os avec le calcium

En leur donnant des produits laitiers sous toutes les formes (lait, fromages, yaourts…) ; mais aussi des oranges et certains légumes verts comme le cresson, les épinards les brocolis ou les choux verts. Développez vos muscles avec un bon apport de protéines. Mangez de la viande, du poisson, des œufs mais aussi des légumes secs comme des lentilles, haricots rouges ou blancs, pois cassés (Non, s’ils sont bien préparés, vous ne souffrirez pas de gaz intempestifs ! Renseignez-vous et apprenez à les préparer !).

Si vous voulez la crinière d’un lion ou la chevelure de Vénus sortant des eaux de Botticelli, pensez vitamine B

Aussi, nourrissez vos cheveux grâce aux vitamines B en insistant sur les œufs, la viande, le poisson, des fruits et légumes secs, des produits céréaliers complets. La levure de bière ou de germe de blé vous aideront également.

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Sources

– NotreTemps.com.

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Les antioxydants vus par le Dr Brack

Pourquoi vous parler de ce livre ? Parce qu’il vous apporte un nouvel éclairage. Vous savez déjà ce que sont les antioxydants, où les trouver et vous connaissez la liste presque par cœur depuis qu’on vous a présenté le livre d’Alexandra Retion sur lequel, bien sûr, vous vous êtes précipité !

À découvrir : le top 5 des antioxydants d’Alexandra Retion

Car l’auteur est médecin, ça change la vision du sujet. Ainsi, le stress oxydatif dans ce livre est plus qu’un concept pour améliorer la qualité de vie, il devient un sujet médical. Le Dr Michel Brack nous montre l’importance d’étudier et de prouver scientifiquement ce que les antioxydants peuvent nous apporter, « la correction d’un stress oxydatif dûment diagnostiqué par une biologie sérieuse améliore l’état des patients ». Concrètement, cela signifie qu’il faut évaluer son niveau de stress oxydatif en se faisant prescrire une analyse. Aussi, cela permet de savoir de quels antioxydants on manque et ceux dont on a vraiment besoin. Et il ne nous restera plus qu’à suivre ensuite les conseils de notre médecin et ceux du Dr Brack !

Aller plus loin avec les antioxydants

Allons plus loin, savez-vous ce qu’est ORAC ? Non, ce n’est pas une nouvelle marque d’antioxydants nouvellement apparue dans les rayons ! ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) est un indice scientifique américain qui permet d’« évaluer, de manière globale, objective et quantitative, le pouvoir antioxydant des aliments quels qu’ils soient, et de la même manière celui des compléments nutritionnels antioxydants ». Selon cet indice, le grand gagnant est le pruneau (5777 unité ORAC/100 g) et le perdant est le concombre (54 unités ORAC/100 g). Selon la recommandation journalière votre alimentation quotidienne devrait vous apporter entre 3000 et 5000 unités ORAC. Vous vous demandez si votre alimentation vous apporte assez d’antioxydants par jour ? Plongez-vous dans ce livre !

Des recettes pleines d’antioxydants pour tous

Ce livre simple et très facile à lire, n’oublie cependant pas l’essentiel, le plaisir que vous trouverez à la fin avec les recettes. Elles sont non seulement originales mais aussi faciles ! N’hésitez pas à essayer notre préférée, la fondue de chou rouge aux raisins secs. Le chou rouge est revenu dans un peu d’huile avec des oignons, une carotte et des raisins secs, vous ajoutez un verre d’eau et faîtes bloblotter le tout pendant une heure. Faites-nous confiance, avec cette recette vous allez adorer le chou !

Dr Michel Brack, Les Antioxydants – Naturellement healthy, Albin Michel, 2018, 194 pages, 12,90 €. Disponible sur le site de la Fnac.

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L’oignon est un légume à bulbe, généralement à chair blanche. Sa peau n’est pas comestible (peau marron “s’épluchant” comme des feuilles). Il contient beaucoup de fibres. L’intérieur se distingue sous formes de feuillets translucides et très épais. L’oignon est consommé dans tous les pays du monde comme aromate pour parfumer les plats. Il était déjà consommé dans les civilisations égyptienne et romaine. Ce légume avait la légende de donner du courage et de la force aux soldats romains. Au Moyen-âge, il constituait l’ingrédient principal des repas aussi bien dans les campagnes que chez les nobles. Durant cette époque, ce légume était considéré comme un mets luttant contre la douleur. En Amérique, il est moins connu puisqu’il a été introduit plus tard par Christophe Colomb.

Variétés d’oignon

Il existe des centaines de variétés classées généralement selon la couleur du bulble de l’oignon :

• Les oignons blancs : Ils se consomment frais et sont appelés primeurs. Le bulbe est petit et est récolté avant maturité. On retrouve des variétés telles que l’oignon De Barletta (petits oignons blancs), De Vaugirard, De Paris.
• Les oignons rouges : Leur saveur est assez douce. Ils ont moins de variétés et sont moins cultivés que les oignons jaunes. Il existe par exemple l’oignon Rouge de Brunswick, le Rosé de Roscoff…
• Les oignons jaunes : Ceux-ci se conservent généralement longtemps. Ce sont les plus cultivés en France. On retrouve par exemple : le Doré de Parme, l’Oignon doux des Cévennes, le Jaune doré de Mulhouse… Certaines variétés ont un goût plus sucré que d’autres.

Valeur nutritionnelle pour 100 g d’oignon

• Macronutriments
  Calories : 182 kJ/43,2 kcal
  Eau : 88,7 g
  Protéines : 1,25 g
  Lipides : 0,59 g
  Glucides : 7,37 g (dont sucres : 5,35 g)
  Fibres : 1,42 g
• Minéraux
  Potassium : 179 mg
  Phosphore : 29,7 mg
  Calcium : 31 mg
  Sélénium : <6 µg
  Zinc : 0,18 mg
• Vitamines
  Vitamine C : 6 mg
  Vitamine E : <0,31 mg

Bienfaits de l’oignon

L’oignon est un aliment intéressant car d’un point de vue culinaire, il parfume parfaitement vos plats. L’oignon, comme l’ensemble des légumes de la famille des alliacées, a des vertus luttant contre l’agrégation plaquettaire (diminution des dépôts de “mauvais” cholestérol qui s’installent sur les parois des vaisseaux sanguins), ce qui joue un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.

L’oignon est un aliment intéressant de part sa richesse en différents antioxydants qui neutralisent les radicaux libres néfastes pour notre organisme:

• le sélénium : prévention des maladies cardio-vasculaires, des cancers, rôle dans le système immunitaire ;
• le zinc : rôle dans la vision, le goût et l’odorat, prévention du stress, des maladies cardio-vasculaires et des cancers du colon, des poumons et de la prostate ;
• la vitamine E et la vitamine C : stimulent les réactions immunitaires ;
• les caroténoïdes : coloration des aliments ;
• les flavonoïdes : prévention des maladies cardio-vasculaires, des cancers et de l’athérosclérose ;
• les enzymes de phase 2 : puissants antioxydants qui éliminent les composés cancérigènes.

L’oignon est riche en anthocyanines, qui jouent un rôle dans la protection des maladies cardiovasculaires et dans la diminution du risque des cancers. Par ailleurs, des composés sulfurés (composé contenant un ou plusieurs atomes de soufre) se forment quand l’oignon est coupé, écrasé ou broyé. Ces composés sont responsables de l’odeur, de la saveur et des propriétés lacrymales caractéristiques de l’oignon. En outre, ces composés joueraient un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et dans la diminution du risque de cancer.

Les fibres solubles et insolubles qu’il contient permettent d’optimiser le transit intestinal, de prévenir certains cancers, de diminuer le taux de “mauvais” cholestérol (LDL-cholestérol) et de réguler la glycémie post-prandiale.

Ce légume possède des minéraux et des oligo-éléments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme :

• le potassium : rôle dans la tension artérielle, contraction des muscles : prévention des crampes, de la fatigue, de l’hypertension artérielle et des accidents cardio-vasculaires ;
• le phosphore : trame du squelette osseux, participe au bon fonctionnement du système nerveux ;
• le calcium : composant de l’armature osseuse et des dents, rôle dans la tension artérielle et du rythme cardiaque, dans la contraction musculaire et dans la coagulation du sang ;
• le fluor : prévention des caries et de la déminéralisation osseuse.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

Franck Senninger (Docteur), Les aliments qui entretiennent votre santé
Sylvain Duval, Le guide des aliments contre les idées reçues
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://sante.lefigaro.fr/theme/3483/2075?position=2&keyword=oignon
http://jardinage.comprendrechoisir.com/plante/voir/261/oignon
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-racines-tubercules-et-tiges/oignon/coin-des-curieux#content
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-racines-tubercules-et-tiges/oignon/les-varietes#content

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C’est un légume long et fin, avec de grandes feuilles rangées les unes dans les autres en forme de gouttière. Sa base est blanche et son extrémité est verte. Il est riche en fibres. Il fait partie de la famille des Alliacées comme l’oignon, l’ail et l’échalote. Le poireau serait originaire du Moyen-Orient. En Egypte, il était symbole de victoire. Le pharaon Kheops en faisait cadeau aux meilleurs combattants. A Rome, on le consommait pour ses vertus calmantes et apaisantes au niveau des cordes vocales. Il est aujourd’hui un des symboles du pays de Galles. Lors d’une guerre contre les Saxons, les Gallois ont posé des poireaux sur leurs casques pour se distinguer de leurs ennemis.

Variétés de poireau

On retrouve deux grandes variétés de poireau :

• les récoltes d’été : le poireau Géant de Suisse ou encore le Malabare. Ce sont des poireaux primeurs récoltés durant les mois de mai et juillet. Ce sont de petits légumes.
• les récoltes d’automne et d’hiver : le poireau Long de Mézières qui a d’importantes qualités gustatives, le Monstrueux de Carentan (grosse variété) ou encore le Bleu de Solaise. Leur récolte a lieu à partir du mois d’octobre.

Valeur nutritionnelle pour 100 g de poireau

• Macronutriments
  Calories : 122 kJ/29,2 kcal
  Eau : 90,9 g
  Protéines : 2,08 g
  Lipides : 0,28 g
  Glucides : 3,35 g (dont sucres : 3,35 g)
  Fibres : 2,46 g
• Minéraux
  Phosphore : 32,9 mg
  Potassium : 281 mg
  Magnésium : 8,02 mg
  Fer : 0,752 mg
  Cuivre : 0,045 mg
  Sélénium : 0,658 µg
  Manganèse : 0,123 mg
• Vitamines
  Bêta-carotène : 140 µg
  Vitamine B3 ou PP : 0,533 mg
  Vitamine B6 : 0,347 mg
  Vitamine B9 : 91,5 µg
  Vitamine C : 17 mg
  Vitamine E : 0,92 mg

Bienfaits du poireau

La partie blanche du poireau est plutôt riche en glucides et en fibres solubles. Les fibres solubles permettent de diminuer la glycémie post-prandiale. Elles favorisent la formation d’acides gras volatils qui limiteraient l’apparition de cancers colorectaux et favoriseraient le système immunitaire. En outre, ces fibres contribuent à la diminution du taux de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol) et sont satiétogènes.

La partie verte du légume est plutôt concentrée en antioxydants. Leur rôle principal étant de lutter contre le stress oxydatif des cellules, ce qui limite le risque d’apparition de cancer et de maladies cardio-vasculaires. Ils ont des bénéfices sur les fonctions cérébrales (mémoire, expression) et sur la protection contre le vieillissement de la peau :

• la vitamine C : elle intervient dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans le métabolisme de l’histamine, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire ;
• la bêta-carotène : c’est un pigment précurseur de la vitamine A, qui intervient dans la vision nocturne ;
• le manganèse : rôle dans la prévention des allergies mais aussi de l’arthrite, des maladies cardiovasculaires et des troubles métaboliques ;
• les flavonoïdes : en protégeant les parois des vaisseaux et en augmentant la fluidité du sang, ils participent à la prévention des maladies cardio-vasculaires, des cancers et de l’athérosclérose ;
• la lutéine et la zéaxanthine : composés ayant une action bénéfique sur la peau et sur la rétine (diminution de la dégénérescence maculaire liée à l’âge) ;

Cette partie du poireau est plutôt riche en fibres insolubles. Ces fibres ont une texture plus ferme, elles favorisent la rétention d’eau et le sentiment de satiété (intéressant pour les régimes hypocaloriques). Les fibres insolubles accélèrent le transit intestinal et luttent contre la constipation. Elles participent à la prévention du cancer colique. Elles jouent aussi un rôle épurateur en limitant le contact entre les composés toxiques et la muqueuse intestinale. Enfin, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.

Dans les deux parties, on retrouve des vitamines :

• des vitamines du groupe B, qui interviennent entre autres dans des réactions des métabolismes glucidiques, lipidiques, protéiques et des bases azotés, dans la transmission nerveuse, dans des réactions d’oxydoréduction, dans la production d’énergie, synthèse de molécules vitales pour l’organisme…
• de la vitamine E : intervenant dans la formation de l’hémoglobine et qui est aussi anti-hémolytique.

Différents minéraux et oligo-éléments sont aussi présents :

• le phosphore : il contribue à la composition de la trame du squelette osseux et au bon fonctionnement du système nerveux. Des carences provoquent des contractions involontaires (paupières, bouche) ;
• le potassium : il participe à la répartition de l’eau corporelle. Il joue aussi un rôle dans la tension artérielle et dans la contraction des muscles (prévention des crampes, de la fatigue, de l’hypertension artérielle et des accidents cardio-vasculaires) ;
• le magnésium : il participe à la formation des os et à la croissance osseuse. Il joue un rôle dans la défense de l’organisme, dans la prévention du stress (une carence entraîne la contraction involontaire des paupières, de la bouche) et dans l’influx nerveux ;
• le fer : transporte l’oxygène aux cellules ;
• le cuivre : c’est un antioxydant. Il intervient dans le fonctionnement des globules rouges, dans la fixation du fer. Il lutte aussi contre les affections inflammatoires ;
• le sélénium : est lui aussi un antioxydant. Il joue un rôle important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, dans la prévention des cancers puis dans l’immunité.

Hydrosolubles ou liposolubles, ce sont… les vitamines !

Le poireau contient d’autres composés :

• le soufre : il est un constituant de l’héparine (anticoagulant), de la kératine (constituant des phanères), de l’insuline (hormone diminuant le taux de sucre sanguin). C’est un composé anti-infectieux qui soulage des rhumatismes. Le soufre forme aussi des composés sulfurés lorsque le poireau est coupé, broyé ou écrasé. Ces composés diminueraient en outre le risque de cancer chez l’animal (étude faite surtout avec l’ail et l’oignon). Par ailleurs, ces composés sont responsables de l’odeur caractéristique du poireau.
• les oxalates : ce sont des composés qui participent à la formation des calculs biliaires.

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Sources

Franck Senninger (Docteur), Les aliments qui entretiennent votre santé
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/poireau/que-contient-il
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-feuilles/poireau/coin-des-curieux#content
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-feuilles/poireau/les-varietes#content
http://jardinage.comprendrechoisir.com/plante/voir/74/poireau

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Les fruits rouges

Ce que l’on appelle communément fruits rouges inclut les framboises, les fraises, les groseilles et le cassis. Chacun de ces fruits possède de nombreuses variétés, qu’il est bon de découvrir :

1 – Tout savoir sur la fraise et ses variétés,

2 – Pour que les framboises n’aient plus aucun secret pour vous,

3 – Pour quelles variétés de groseilles craqueriez-vous ?

4 – Saviez-vous qu’il existe des variétés précoces, de moyenne saison et tardives de cassis ?

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de fruits rouges

Macronutriments

Calories : 196 kJ / 46,8 kcal
Eau : 85,1 g
Protéines : 1,11 g
Lipides : 0,38 g
Glucides : 7,7 g
dont 6,97 g de sucre
Fibres : 5,16 g

Minéraux

Potassium : 225 mg
Magnésium : 16,9 mg
Manganèse : 0,42 mg
Calcium : 33,6 mg

Vitamines

Vitamine C : 77,5 mg
Vitamine B9 : 37,6 µg

Ils redonnent du tonus malgré un coût calorique faible

Pauvres en calories, les fruits rouges sont moins sucrés que les autres fruits avec, en moyenne, 50 kcal aux 100 g, 5 à 10 % de glucides et près de 90 % d’eau. Avec « seulement » 71 kcal aux 100 g, la cerise est le fruit le plus calorique. Contrairement à la fraise, fruit le moins calorique, qui ne vaut que 28,5 kcal aux 100 g. Bien dotés en fibres, minéraux et surtout en vitamine C, les fruits rouges vous permettront de retrouver de la vitalité. L’acérola, aussi appelé « la cerise des Antilles », contient 2 à 4 g de vitamine C par 100 g de pulpe, soit 30 à 60 fois la teneur de l’orange !

Ils luttent contre les radicaux libres

A l’origine, les antioxydants sont produits par les plantes pour se protéger des agressions environnementales. Les fruits rouges en contiennent particulièrement beaucoup. Leur absorption permet de lutter contre les radicaux libres, responsables de l’aggravation de certaines maladies dégénératives (cancer, affections cardio-vasculaires…). En effet, les antioxydants vont les piéger en leur fournissant les électrons qu’ils recherchent à la place de ceux qu’ils arrachent à nos cellules.

Ils maintiennent la bonne santé des os

La fisétine est une substance contenue dans les fruits rouges. Elle stimule l’activité des cellules ostéoblastes qui synthétisent et structurent le tissu osseux. Et, dans le même temps, elle bloque la différenciation et l’activité ostéoclastes responsables de la résorption osseuse. Son assimilation permet donc de prévenir l’ostéoporose, maladie qui touche aujourd’hui 3 millions de femmes en France.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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