En attendant, il vous reste une petite semaine pour vous mettre en condition :

5 astuces pour un microbiote au top avant le réveillon

Le menu pauvre en fodmaps spécial fêtes

Avant de déguster ce menu pauvre en fodmaps spécial fêtes, vous pouvez commencer par un apéritif, original, facile à réaliser et délicieux.

Un cocktail ananas-gingembre pauvre en FODMAPs : profitez-en pour vous rafraîchir !

L’entrée et le plat peuvent tout à fait se préparer à l’avance. L’entrée peut même se réaliser la veille. Elle n’en sera que meilleure !
Quant au dessert, c’est un vrai régal ! Glissez le ramequin au frais au moment de l’entrée. Sur le plan de travail, préparez les ingrédients et le batteur à blanc. Pendant que les gourmands entament le plateau de fromage, filez en cuisine et terminez le soufflé.

Entrée : Terrine aux deux saumons

Plat : Cuisse de chapon farcie à la truffe

Dessert : Soufflé à la clémentine

Encore une petite faim ? Ce n’est pas Noël ou le premier de l’an tous les jours…
Terminez en beauté avec ces délicieux muffins au chocolat, que vous pouvez aussi préparer la veille.

Vous suivez le régime FODMAPS et adorez le chocolat ? Essayez nos muffins au chocolat noir

Bonnes fêtes et bon appétit !

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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Confiture de framboises aux graines de chia (sans sucre ajouté)

Pour 4 pots

120 g de dattes dénoyautées
500 g de framboises
30 g de graines de chia

Détaillez les dattes en mirepoix. Dans une casserole, faites-les chauffer avec 3 càs d’eau. Comptez 2 à 3 minutes pour obtenir une « pâte de dattes ». Ajoutez alors les framboises et les graines de chia.

Laissez à frémissement 3 minutes. Passez la confiture au presse-purée ou au mixer.

Dans des pots à confiture préalablement rincés et essuyés (la confiture n’aime pas l’humidité), versez la confiture encore chaude. Fermez les pots avec un couvercle à vis ou une feuille couvre-confiture et un élastique. Conservez les pots de confiture au sec. Le secret : le petit courant d’air frais.

Chia (prononcez kia) : prenez-en de la graine !

Compote fraises/rhubarbe pauvre en fodmaps

Pour 10 petits pots

1,5 kg de fraises
1 kg de rhubarbe
125 ml d’eau
3 c. à s. de tapioca
3 c. à s. de sirop d’érable

Equeutez les fraises. Epluchez la rhubarbe et effilez-la quand vous la coupez en tronçons. Dans un faitout, versez l’eau et les fruits. Quand le mélange est à ébullition, baissez le feu, couvrez et comptez environ 15 minutes.

Ecumez régulièrement. Quand les fruits sont réduits en compote, ajoutez le tapioca et le sirop d’érable. Comptez encore 5 minutes à découvert.

Dans des petits pots (ceux de bébé sont parfaits) préalablement rincés et essuyés, versez la compote encore chaude. Fermez les pots avec un couvercle à vis.

Disposez les pots dans une cocotte ou une cocotte-minute. Calez-les les pots avec des vieux torchons pour qu’ils ne s’entrechoquent pas à la cuisson. Versez 3 cm d’eau. Portez l’eau à ébullition et comptez 15 minutes à la cocotte et 8 à l’auto-cuiseur.

Prélevez les pots encore chauds en faisant attention à ne pas vous brûler. Déposez-les sur le plan de travail jusqu’à refroidissement.

Conservez les petits pots au sec. Le plus : parfait comme « en-cas » au bureau.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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Bye Bye maux de ventre : un livre pour tous les jours

S’il existe une multitude d’ouvrages qui évoquent l’alimentation et proposent des recettes, une liste bien moins conséquente devrait se voir décerner la couronne d’« indispensable du quotidien ». Nous avons tranché : Bye Bye maux de ventre de Tiphaine Campet et du Dr Arnaud Cocaul mérite une couronne digne de ce nom.

À découvrir : Bien comprendre le SII

Le syndrome de l’intestin irritable (SII) est une maladie chronique qui empoisonne la vie des malades. Parlons-en !

Et qui pour parler au mieux d’une alimentation si restreinte qu’une personne souffrant elle-même du SII ? Car si Tiphaine Campet maîtrise aussi bien le sujet, c’est sans doute parce qu’elle est également atteinte du SII. Et ses recettes sont bel et bien la preuve qu’on peut se régaler toute l’année malgré cette pathologie. À découvrir absolument.

Tiphaine Campet et le Syndrome de l’Intestin Irritable

Quinze ans en arrière, un gastro-entérologue diagnostique à l’auteur une colopathie fonctionnelle. Circonspecte face à ce diagnostic, elle rencontre un autre gastro-entérologue qui évoque une salmonellose. Les années passent, elle supporte relativement bien ses inconforts intestinaux.
8 ans plus tard, elle fait deux ulcères. Débutent alors des crises à répétition, des symptômes de plus en plus violents. Ballonnements, gastrites, maux d’estomac deviennent son quotidien. Tiphaine Campet vit dans un «état de mal-être continu ». Et ces souffrances la poussent à modifier son alimentation.

Et aussi : Maux de ventre et SII, l’alimentation n’est pas innocente !

La colopathie fonctionnelle ou syndrome de l’intestin irritable (SII) et l’alimentation

Les 10 commandements de Tiphaine Campet

Lors de la création des recettes de cet ouvrage, l’auteur a suivi quelques recommandations de base tout en évitant les principaux FODMAPs :
1 – Éviter les plats riches.
2 – Oublier les produits allégés, bourrés de FODMAPs.
3 – Bannir le piment, l’oignon et le café, tous trois étant les principaux agresseurs de l’intestin.
4 – Écarter les crucifères (la famille des choux), les légumineuses et les légumes les plus riches en FODMAPs aux fibres trop difficilement digestibles (artichauts, poireaux, topinambours…).
5 – Ne pas consommer trop de crudités.
6 – Ralentir sur la consommation d’alcool.
7 – Éviter l’eau gazeuse.
8 – Dire adieu aux chewing-gums et aux bonbons contenant des édulcorants.
9 – Ralentir le sucre.
10 – Fuir les aliments trop transformés.

Un ouvrage qui fait la part belle aux FODMAPs

Tiphaine Campet reconnaît que durant de nombreuses années de pathologie non assumée, son erreur a été de «brusquer son intestin ». Elle consommait chaque jour davantage de fruits et légumes pour faciliter son transit. Mais elle ne faisait qu’agresser davantage son intestin, en lui apportant énormément de FODMAPs.

Comprendre les FODMAPs

Les auteurs livrent de précieux conseils quant aux FODMAPs contenus dans chacune des recettes proposées. Le Dr Arnaud Cocaul et Tiphaine Campet vont vous apprendre à les reconnaître, étant naturellement présents dans l’alimentation. Et s’ils peuvent certes être bénéfiques à notre santé, c’est leur accumulation qui perturbe notre transit.

En bonus à la fin de l’ouvrage, un tableau complet des aliments et leur teneur en FODMAPs. Plus qu’un simple tableau, les auteurs donnent leur avis pour chacun des aliments (fruits, légumes, produits laitiers, produits céréaliers…) et émettent de judicieuses suggestions.

3 délicieuses recettes pour faire du bien à votre intestin

Nous avons sélectionné pour vous 3 appétissantes recettes tirées du livre Bye Bye maux de ventre de Tiphaine Campet et du Dr Arnaud Cocaul édité chez Flammarion. Le choix fut difficile tant les recettes sont originales et variées !

1 – Les nouilles soba au saumon, avocat et coriandre

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 5 minutes

Ingrédients (pour 4 personnes) :

– 3 pavés de saumon fumé à chaud (de 125g chacun).
– 4 c. à c. d’œufs de saumon ou de truite.
– 300g de nouilles soba au sarrasin.
– 1 bouquet de coriandre.
– 1 avocat bien mûr.
– 8 radis roses.
– 40g de beurre doux de baratte.
– 1 c. à s. de jus de citron vert
– 4 c. à s. de gomasio.

Préparation :

1 – Émincez finement les radis en rondelles à la mandoline. Arrachez le pied des tiges de la coriandre. Retirez la peau et émiettez le saumon grossièrement. Pelez et coupez l’avocat en lamelles.
2 – Plongez les nouilles soba dans une grande casserole d’eau bouillante salée en suivant les recommandations sur l’emballage puis égouttez-les et rincez-les soigneusement à l’eau fraîche pour qu’elles ne s’agglomèrent pas.
3 – Remettez-les dans la casserole avec le beurre préalablement fondu en fouetté avec le jus de citron vert. Enrobez bien les nouilles de beurre citronné, avant de les répartir dans 4 assiettes creuses. Dispersez le saumon par-dessus ainsi que les pétales de radis et les lamelles d’avocat.
4 – Parsemez de gomasio et répartissez la coriandre en branche. Déposez sur le dessus 1 c. à c. d’œufs de saumon et sur le côté un quartier de citron vert. Servez.

Truc santé : Tous les ingrédients de la recette sont hautement recommandables pour ceux qui souffrent du SII. La coriandre parfume et facilite la digestion. Le nombre contrôlé et restreint de radis limite l’apport en composés soufrés qui pourraient engendrer des gaz inappropriés.

2 – Les brochettes d’agneau curcuma-menthe

Préparation : 30 minutes
Cuisson : 25 minutes
Repos : 2 heures

Ingrédients (pour 6 personnes) :

– 1 salade type rougette.
– 10 radis ronds.
– 1 courgette jaune (environ 150g).
– 1 courgette verte (environ 150g).
– 500g de semoule de blé fine.
– 1,2kg d’épaule d’agneau sans os dégraissée par le boucher.
– 30g de racine de curcuma (ou 1 c. à s. bombée de curcuma moulu).
– 2 branches de menthe (une vingtaine de feuilles).
– 2 sauces crémeuses yaourt-ciboulette (yaourt à la grecque bio de brebis, 1/2 botte de ciboulette, 1 citron jaune, 1 c. à s. de cumin moulu, sel, poivre).
– 6cl d’huile d’olive.
– 1/2 grenade.
– sel, poivre.
– 18 piques à brochette.

Préparation :

1 – Si vous utilisez des piques en bois, mettez-les à tremper dans de l’eau froide pour éviter qu’ils ne brûlent à la cuisson.
2 – Coupez la viande en cubes de 15g environ et placez-les dans un grand plat creux. Pelez et coupez grossièrement le curcuma, effeuillez la menthe. Mixez-les dans un hachoir à herbes avec l’huile d’olive. Incorporez le tout à la viande, assaisonnez et mélangez bien pour enrober les morceaux. Enfilez-les par 3 sur les petites piques essuyées et laissez mariner au frais pendant 2 heures.
3 – Pendant ce temps, lavez et émincez finement les courgettes. Taillez de la même façon les radis. Tapez la coque de la grenade à l’aide d’une cuillère en bois, au-dessus d’un saladier pour en faire tomber les graines. Écartez les éventuelles peaux blanches. Réservez le tout à part au réfrigérateur.
4 – Préparez la sauce crémeuse au yaourt-ciboulette en doublant les doses, réservez au frais. Lavez la salade, réservez.
5 – Préchauffez le four à 210 °C.  Disposez les brochettes en une seule couche sur la lèchefrite du four recouverte de papier cuisson. Enfournez, un peu plus haut qu’à mi-hauteur, pour 20 minutes en retournant à mi-cuisson. Pendant ce temps, préparez la semoule. À l’issue de la cuisson de la viande, augmentez le four à 250 °C et terminez la cuisson pendant 5 minutes.
6 – Mélangez à la fourchette la semoule pour la désolidariser grossièrement. Disposez sur un côté de chaque assiette 3-4 belles feuilles de salade en éventail, puis garnissez-les de semoule. Parsemez de pétales de courgette verte, jaune et de radis. Arrosez de sauce et dressez 2-3 brochettes. Parsemez de graines de grenade et servez sans attendre.

Truc santé : le curcuma est pauvre en fructoses, ce qui en fait un allié pour les personnes souffrant du SII. Toutefois, une forte dose peut âtre au contraire incommodante pour les intestins procurant nausées et vomissement. Mais vous avez de la marge !

3 – Risotto verde et caille grillée en crapaudine

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 30 minutes

Ingrédients (pour 6 personnes) :

– 450g de riz arborio ou carnaroli.
– 1,5l de bouillon de volaille.
– 10-12cl de vin blanc sec.
– 2 gousses d’ail (facultatif).
– 1 belle courgette de 450g.
– 125g de parmesan râpé.
– 60g de roquette.
– 2 poignées de pistache nature.
– 6 cailles en crapaudine (à commander chez le boucher).
– 1 c. à s. d’origan séché.
– 2 c. à s. d’huile d’olive.
– sel, poivre.

Préparation

1- Portez le bouillon à ébullition.âp Rez la courgette au robot.
2- Assaisonnez les cailles et saupoudrez-les d’origan. Mettez-les à cuire au barbecue environ 10 minutes en les retournant souvent (ou au four à 210 °C sur une plaque recouverte de papier cuisson en les ayant préalablement badigeonnés d’un trait d’huile d’olive). Elles doivent être bien grillées et fondantes près de l’os.
3 – Écrasez l’ail au presse-ail. Faites-le revenir 2 minutes à feu vif dans un faitout avec l’huile d’olive. Ajoutez le riz et faites-le nacrer. Déglacez avec le vin blanc et faites réduire. Incorporez la courgette râpée et mélangez bien pour la faire suer pendant 2 minutes.4- Ajoutez 2 louches de bouillon bouillant dans le faitout et laissez le riz l’absorber en mélangeant de temps à autre. Baissez légèrement le feu et ajoutez encore 2 louches de bouillon en mélangeant, puis la moitié du parmesan. Laissez le riz l’absorber puis ajoutez ainsi de temps à autre une louche de bouillon lorsque le riz devient plus compact et mélangez souvent. Ajoutez la moitié de la quantité restante de parmesan et encore du bouillon.
5 – Lorsque le riz est translucide et moelleux, arrêtez d’ajouter du bouillon. Incorporez la fin du parmesan et mélangez bien.
6 – Concassez grossièrement les pistaches au mortier. Servez le risotto dans des assiettes, parsemez de pistaches et déposez un petit tas de roquette par-dessus. Disposez la caille grillée à côté, en faisant chevaucher légèrement. Dégustez sans attendre.

Truc santé : l’amidon du riz est très digeste et laisse peu de résidus dans l’intestin. La caille ne contient pas de FODMAP. Et le parmesan est un fromage à pâte pressée cuite à faible teneur en lactose, ce qui nous arrange en cas d’intestin irritable.

Vous en voulez encore ? Comme on vous comprend !

Tiphaine Campet et Arnaud Cocaul, Bye Bye maux de ventre. Des recettes qui prennent soin de votre intestin, Flammarion, 2018, 224 pages, 19,90 €. Disponible en epub et PDF sur le site de l’éditeur. Pour le format papier, rendez-vous sur le site de la Fnac.

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