La veille, pour bien dormir

1 – saumon à l’unilatéral et filet d’huile d’olive ; riz complet et épinards à la crème
2 – fromage blanc aux amandes effilées, raisins secs et une cuillère à café de miel

Le petit-déjeuner gagnant

Petit déjeuner obligatoire, c’est un carburant pour toute l’épreuve !

3 – Les tranches de pain complet, contiennent des sucres lents et fournissent un plein d’énergie.
4 – Le beurre, riche en vitamines A et E, améliore le bon fonctionnement du cerveau.
5 – Un fruit (type agrume) plein de vitamine C, permet d’être vif et réactif.

Les en-cas porte-bonheur

6 – Le chocolat noir, bourré de magnésium, contribue à activer la mémoire.

Pour en savoir plus : Le chocolat, le nouveau complément alimentaire contre le stress 

7 – Des noix, amandes, noix de cajou…, riches en acides gras, favorisent le bon fonctionnement du système nerveux.
8 – Les myrtilles, pleines de béta-carotènes, luttent efficacement contre le stress.
9 – Une banane, contenant de la tyrosine, booste et stimule le cerveau.
10 – Des fruits séchés, contenant des sucres rapides et des fibres,  pallient les « coups de mous »

Et aussi : Si vous stressez trop, essayez les audiocaments pour dire non à l’anxiété

Bonne chance à tous !

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Enregistrer

Enregistrer

L’article Réussir un examen ou un entretien grâce aux 10 aliments diplômants ! est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.

Description de la banane

La banane est un long fruit jaune, avec une peau épaisse non comestible. C’est le fruit du bananier.

La banane a été découverte par Marco Polo qui l’a appelé “fruit du paradis”. Cependant, elle reste presque inconnue de la population jusqu’au XIX^ème siècle.

Variétés de banane

Ce fruit est vendu toute l’année.

La variété de banane la plus retrouvée en rayon est la poyo produite en Martinique et en Guadeloupe. Elle est également cultivée en Afrique. C’est la variété la plus consommée en France. Elle est moelleuse et a un goût très sucré.

On retrouve aussi dans les variétés courantes la Petite Naine et la Grande Naine. Elles sont cultivées aux Antilles, en Afrique et en Amérique centrale. Elles sont très parfumées et peuvent être consommées aussi bien crues que cuites.

La banane plantain est une variété d’origine africaine. Elle est généralement consommée cuite dans les plats. Elle est plus grosse et plus riche en amidon que la banane “dessert”.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de banane

Macronutriments

Calories : 371 kJ/89 kcal
Eau : 74,7 g
Protéines : 1,2 g
Lipides : 0,227 g
Glucides : 20,5 g
Fibres : 3,1 g

Minéraux

Potassium : 411 mg
Magnésium : 32,8 mg

Vitamines

Vitamine C : 6,54 mg
Vitamine E : 0,27 mg

Bienfaits de la banane

La banane contient beaucoup de fibres solubles et insolubles.
Les fibres solubles ont la propriété d’être hydrosolubles. En ce sens, elles absorbent l’eau présente dans le tube digestif afin de former un gel visqueux. Les glucides présents sont ainsi piégés dans ce gel, ce qui limite leur absorption et diminue ainsi postprandiale. Par ailleurs, ces fibres sont fermentescibles : elles sont dégradées par la flore microbienne. Cette dégradation permet la formation de composés tels que des acides gras volatils à chaîne courte. Ces acides gras seraient protecteurs contre des cancers (colique notamment), ils renforceraient le système immunitaire intestinal et il seraient hypocholestérolémiants. Enfin, une des propriétés des fibres solubles est qu’elles sont satiétogènes. Elles réduisent en effet la vitesse de vidange gastrique, ce qui limite les sensations de faim et diminue les envies de grignotage.
Les fibres insolubles, quant à elles, accélèrent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Par ailleurs, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.

Tout savoir sur les fibres alimentaires

Ce fruit est également riche en vitamines (C et E). Ces antioxydants piègent les radicaux libres néfastes pour l’organisme. Outre cet effet antioxydant, la vitamine C intervient dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans le métabolisme de l’histamine, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire.
La vitamine E, quant à elle, intervient aussi dans la formation de l’hémoglobine  et est aussi antihémolytique.

La banane est source de minéraux :

– potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydroélectrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques.

– magnésium : dont le rôle est multiple. C’est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques. Il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale. Il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement.

La banane non mûre contient de l’amidon résistant. Il s’agit d’un amidon qui se comporte comme une fibre, c’est à dire qu’il n’est pas digéré par les enzymes intestinales. Il se retrouve ainsi dans le colon. Il subit alors une fermentation par la flore colique et est transformé en acides gras à chaîne courte. Ces derniers ont notamment diverses propriétés telles que atténuer les phénomènes de diarrhées, protéger contre le cancer colorectal, renforcer le système immunitaire, diminuer le taux de LDL-cholestérol…
Par ailleurs, l’amidon résistant permettrait une diminution de la glycémie postprandiale en diminuant l’absorption des sucres.

L’abécédaire des minéraux : dans quels aliments se cachent-ils ?

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

Senninger Franck (Docteur), Les Aliments qui entretiennent votre santé, Éditions du Dauphin, Paris, 2011.
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/banane/quels-bienfaits
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-exotiques-et-tropicaux/banane/les-varietes
http://fr.wikipedia.org/wiki/Banane_plantain

L’article La banane, ses bienfaits et ses valeurs nutritionnelles est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.

Description de l’ananas

L’ananas est un fruit exotique, longtemps considéré comme une denrée rare et noble. Sa pleine saison, de novembre à mars, correspond à la saison chaude dans les pays tropicaux. Toutefois, il est aujourd’hui accessible toute l’année sur nos étals.

Riche en vitamines, il redonne du tonus. Bien qu’il paraisse très sucré, sa teneur calorique est raisonnable. Savoureux, il peut agrémenter des plats aussi bien sucrés que salés grâce à sa chair juteuse et parfumée.

Variétés d’ananas

On dénombre une centaine d’ananas différents. Toutefois, cette diversité s’est resserrée commercialement au profit de 4 grandes variétés :
– le Cayenne : on le reconnaît grâce à ses feuilles lisses, sans piquants et de teinte orangée. Il s’agit de la variété la plus cultivée au monde. Sa chair, très juteuse, est jaune pâle. Il a un goût à la fois sucré et acide, de quoi émoustiller nos papilles.
– le Queen : ananas de petite taille, il possède des hexagones dorés proéminents sur sa peau. Sa chair est d’un jaune prononcé voire orange. Il a un goût sucré et peu acide.
– l’Abacaxi : sa peau jaune et verte possède également de petits hexagones. Sa chaire est de couleur blanche.
– le Perolera : de forme cylindrique, sa peau est de couleur jaune rougeâtre prononcé. Sa chair est de couleur jaune à jaune pâle, opaque. Il a goût moins sucré et moins acide que l’ananas Cayenne.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g d’ananas

Macronutriments

Calories : 223 KJ/ 52,6 kcal
Eau : 85,8 g
Protéines : 0,4 g
Lipides : 0,2 g
Glucides : 11 g
dont sucres : 9,24 g
Fibres : 1,52 g

Minéraux

Magnésium : 19,8 mg
Potassium : 170 mg
Calcium : 20,3 mg
Manganèse : 2,02 mg

Vitamines

Vitamine B3 : 0,3 mg
Vitamine B5 : 0,16 mg
Vitamine B6 : 0,101 mg
Vitamine B9 : 13,5 µg
Vitamine C : 12 mg
Vitamine E : 0,1 mg

L’ananas est pauvre en FODMAPs. Donc recommandé en cas de syndrome de l’intestin irritable :

Comprendre les FODMAPs

Bienfaits de l’ananas

Il renferme de multiples vitamines :
– Des vitamines de groupe B : elles interviennent entre autres dans des réactions des métabolismes glucidiques, lipidiques, protéiques et des bases azotés, dans la transmission nerveuse, dans des réactions d’oxydoréductions, dans la production d’énergie, synthèse de molécules vitales pour l’organisme…
– La vitamine C : antioxydant qui piège les radicaux libres, néfastes pour la santé. Elle intervient aussi dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans le métabolisme de l’histamine, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire.
– La vitamine E : antioxydant également, intervient dans la formation de l’hémoglobine. Elle est aussi anti-hémolytique.

Par ailleurs, différents minéraux sont aussi présents :

– le magnésium dont les rôles sont multiples : c’est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques. Il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale. Il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement.
– le potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques.
– le calcium : constituant du squelette, il prévient de l’osthéoporose, participe à la contraction musculaire, l’influx nerveux, la coagulation sanguine et au processus enzymatique.
– le manganèse : intervient dans les métabolismes glucidiques et lipidiques, la détoxication des radicaux libres.

L’ananas contient, en outre, des composés phénoliques. Ils exercent des effets antioxydants et sont donc bénéfiques pour l’organisme.

Et sinon : Entrée, plat et dessert avec de l’ananas, c’est possible !

Les effets bénéfiques de l’ananas

Enfin, l’ananas aurait des effets bénéfiques contre les cancers, les maladies cardiovasculaires et les ostéoarthrites. Cela, grâce une substance qu’il contient appelée bromélaïne ou broméline. La broméline est une enzyme exerçant différentes actions : anti-inflammatoire, antitumorale et anti-oedémateuse. Elle faciliterait la digestion et améliorait les systèmes circulatoires et cardiovasculaires.  La broméline se retrouve uniquement dans l’ananas frais. Les ananas en conserve ou cuits n’en contiennent pas car elle est détruite à la chaleur.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=ananas_nu
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-exotiques-et-tropicaux/ananas/nutritions-et-bienfaits#content
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm

L’article L’ananas, ses bienfaits et ses valeurs nutritionnelles est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.