Les légumineuses à l’honneur

Les légumineuses, nous connaissons tous. Soja, pois chiches, lentilles, haricots secs… Ils ont beau avoir leur place dans nos assiettes, nous en mangeons néanmoins encore trop peu. En effet, un Français n’en consommerait en moyenne que 1,4 kg/an par personne. Si la consommation de légumineuses se révèle être une réelle et viable alternative à la viande grâce à des bénéfices nutritionnels et écologiques, la vague légumineuses peine à décoller (seulement 14% de la population française en consommerait).

Pourtant, de l’autre côté de la scène, les légumineuses ont été mises à l’honneur lors de la deuxième édition des Rencontres Francophones sur les Légumineuses (RFL2). Une intervention a tout particulièrement retenu notre attention, « Fermentation : nouveaux avenirs pour les légumineuses ? ».

Légumineuses et digestion ne font pas la paire

Leur réputation leur colle à la gousse. Leur teneur en glucides serait en cause dans les troubles digestifs du quotidien. Malgré le trempage et la cuisson, les glucides sont peu absorbés et fermentés par l’intestin, provoquant de fait ballonnements et inconfort digestif. À tel point que de nombreuses personnes souffrant du Syndrome de l’Intestin Irritable (SII) les ont écartées de leur alimentation.

Quelques astuces :

Gaz et ballonnements : 10 astuces pour s’en débarrasser

Afin de limiter ces troubles fonctionnels intestinaux, des chercheurs de l’INRA étudient actuellement les légumineuses fermentées et leur digestibilité.

La fermentation des légumineuses ?

Procédé ancestral, la fermentation offre de multiples bienfaits : d’un point de vue nutritionnel tout d’abord grâce à la production de vitamines B et l’amélioration de la digestibilité ; des bénéfices sanitaires, notamment grâce à une activité antimicrobienne, ou encore sensoriels et environnementaux.

Légumineuses et fermentation : un pari d’avenir ?

Les légumineuses étant peu consommées par les personnes souffrant de troubles digestifs fonctionnels comme le syndrome de l’intestin irritable (SII), leur fermentation permettrait de les réintroduire dans leur alimentation. Une équipe de l’INRA, dirigée par Valérie Gagnaire, a conçu et amené à fermentation des composés alimentaires capables de fermenter les sucres. Pour ce faire, un mixte de lait et de farine de lupin (une légumineuse trop peu considérée) a été fermenté grâce à des bactéries lactiques. Le lupin contient des oligosaccharides, sucres en cause dans les troubles digestifs, reconnus comme des FODMAPs. Après fermentation, les chercheurs ont constaté que les teneurs en sucres fermentescibles du lupin étaient diminuées. Autrement dit, la fermentation de ce mixte lait-lupin permet une meilleure digestibilité d’une légumineuse très largement évitée (quand elle n’est pas méconnue).

Comprendre les FODMAPs

Du soja fermenté un jour dans nos assiettes ?

Le soja fait partie des aliments les plus difficilement digérés. Il contient en effet des inhibiteurs de la protéase, une enzyme permettant au système digestif de décomposer les protéines. De fait, consommer du soja revient donc à limiter voire à freiner la digestion. Il contient en outre des carbohydrates (glucides) que le système gastro-intestinal n’assimile guère. La suite, vous la connaissez : gaz, ballonnements et crampes intestinales. Une équipe de recherche de l’INRA, dirigée par Françoise Rul, a donc décidé de passer à fermentation du jus de soja à l’aide de la bactérie lactique S. thermophilus et de comparer ses capacités de fermentation au lait développé grâce à la même bactérie.

Une diminution de l’inflammation grâce à la fermentation

Les chercheurs ont constaté que la souche LMD-9 pouvait se développer dans le jus de soja. Cette souche est particulièrement intéressante pour les personnes souffrant de troubles intestinaux, car elle permet la consommation des sucres et produit des acides gras à chaîne courte (lactate), véritable substrat énergétique pour les cellules épithéliales. Le surnageant de jus de soja serait responsable d’une réponse inflammatoire induite par l’augmentation de la cytokine pro-inflammatoire IL-8. Cette réponse inflammatoire diminue lorsque le jus de soja est fermenté par la souche LMD-9.

Il reste encore un long chemin à parcourir avant la démocratisation des légumineuses fermentées sur les tables occidentales. Mais le processus de fermentation pourrait un jour changer la donne, offrant une véritable alternative aux personnes en proie à des troubles digestifs.

C’est la faim des haricots ? Tout savoir sur les légumineuses et les cuisiner en 5 recettes

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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Tout savoir sur le microbiote intestinal

Mieux se connaître pour mieux s’alimenter

Les bactéries intestinales jouent un rôle primordial dans le processus de digestion. Grâce à un questionnaire sur l’état de votre confort digestif et de votre vulnérabilité au stress, vous définirez votre profil personnel. Ensuite, vous pourrez choisir parmi les 100 recettes du livre celles qui correspondent à votre « profil digestif « , à vos goûts et au contenu de votre réfrigérateur.

Des recettes de boissons pour accompagner celles du présent ouvrage :

Estomac fragile et besoin d’énergie ? Testez les boissons végétales.

L’enjeu de ce livre : se prémunir contre de nombreuses pathologies telles que les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose, l’hypercholestérolémie ou atténuer les symptômes d’un SII ou d’une MICI.

Le pari de l’ouvrage : apprendre à chouchouter son microbiote pour retrouver son équilibre sans rien sacrifier au plaisir de manger.

Deux recettes adaptées à son microbiote !

– Cette première recette sélectionnée va ensoleiller votre déjeuner. Elle est recommandée pour celles et ceux qui ont un profil « Confort Digestif ». Si vous avez un profil « Inconfort Digestif », remplacez le concombre par 2 petites courgettes crues et râpées. Recette pour 4 personnes.

Carpaccio de fraises, concombre et mozzarella au basilic

300 g de fraises
300 g de concombre
200 g de Mozarella di buffala
1 c à s de vinaigre balsamique
2 c à s d’huile d’olive
quelques feuilles de basilic
Sel et poivre du moulin

Lavez rapidement les fraises (sauf si elles sont bio), déposez-les sur un trochon propre. Équeutez-les et détaillez-les en lamelles. Dans le bol du mixeur, mettez les parties bombées et ajoutez le vinaigre, l’huile et les feuilles de basilic.

Lavez et essuyez le concombre. À l’aide d’une mandoline ou d’un économe, coupez-le en rondelles très fines. Égouttez la mozzarella et détaillez-la également en fine tranches.

Sur 4 assiettes, disposez les rondelles de concombre et les lamelles de fraises. Ajoutez les tranches de mozzarella. Versez la sauce. Salez et poivrez.

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– Cette seconde recette s’adapte à tous les profils : « Confort Digestif », « Inconfort Digestif », « Stress down » et « Stress Speed ». Elle est originale, pas chère et rapide. Toujours pour 4 personnes.

Wok de lapin, miel et vinaigre balsamique

8 gigolettes de lapin (pattes)
1 c à s de miel
2 c à s de vinaigre balsamique
1 c à s de ketchup (maison ou de qualité)
3 belles carottes râpées
1 c à s de gingembre frais râpé
2 c à s de coriandre fraiche
1 c à s d’huile d’olive

Dans un bol, mélangez le miel, le vinaigre et le ketchup

Dans un wok ou à défaut une sauteuse, faites chauffer l’huile et disposez les pattes de lapin. À l’aide de 2 grandes baguettes ou de spatules, remuez les gigolettes puis ajoutez les carottes et le gingembre.

Ajoutez alors la sauce au miel, mélangez et comptez encore 6 à 8 minutes de cuisson. Mélangez régulièrement.

Ciselez la coriandre. Servez le lapin et saupoudrez de coriandre.

À chacun ses recettes pour un microbiote en forme

Retrouvez toutes les autres recettes dans le livre et régalez-vous. C’est bon pour votre santé !
En plus, la plupart des recettes sont assortis de conseils autant diététiques que culinaires. C’est vraiment un must-have dans votre bibliothèque de livres de cuisine.

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