Les légumineuses à l’honneur

Les légumineuses, nous connaissons tous. Soja, pois chiches, lentilles, haricots secs… Ils ont beau avoir leur place dans nos assiettes, nous en mangeons néanmoins encore trop peu. En effet, un Français n’en consommerait en moyenne que 1,4 kg/an par personne. Si la consommation de légumineuses se révèle être une réelle et viable alternative à la viande grâce à des bénéfices nutritionnels et écologiques, la vague légumineuses peine à décoller (seulement 14% de la population française en consommerait).

Pourtant, de l’autre côté de la scène, les légumineuses ont été mises à l’honneur lors de la deuxième édition des Rencontres Francophones sur les Légumineuses (RFL2). Une intervention a tout particulièrement retenu notre attention, « Fermentation : nouveaux avenirs pour les légumineuses ? ».

Légumineuses et digestion ne font pas la paire

Leur réputation leur colle à la gousse. Leur teneur en glucides serait en cause dans les troubles digestifs du quotidien. Malgré le trempage et la cuisson, les glucides sont peu absorbés et fermentés par l’intestin, provoquant de fait ballonnements et inconfort digestif. À tel point que de nombreuses personnes souffrant du Syndrome de l’Intestin Irritable (SII) les ont écartées de leur alimentation.

Quelques astuces :

Gaz et ballonnements : 10 astuces pour s’en débarrasser

Afin de limiter ces troubles fonctionnels intestinaux, des chercheurs de l’INRA étudient actuellement les légumineuses fermentées et leur digestibilité.

La fermentation des légumineuses ?

Procédé ancestral, la fermentation offre de multiples bienfaits : d’un point de vue nutritionnel tout d’abord grâce à la production de vitamines B et l’amélioration de la digestibilité ; des bénéfices sanitaires, notamment grâce à une activité antimicrobienne, ou encore sensoriels et environnementaux.

Légumineuses et fermentation : un pari d’avenir ?

Les légumineuses étant peu consommées par les personnes souffrant de troubles digestifs fonctionnels comme le syndrome de l’intestin irritable (SII), leur fermentation permettrait de les réintroduire dans leur alimentation. Une équipe de l’INRA, dirigée par Valérie Gagnaire, a conçu et amené à fermentation des composés alimentaires capables de fermenter les sucres. Pour ce faire, un mixte de lait et de farine de lupin (une légumineuse trop peu considérée) a été fermenté grâce à des bactéries lactiques. Le lupin contient des oligosaccharides, sucres en cause dans les troubles digestifs, reconnus comme des FODMAPs. Après fermentation, les chercheurs ont constaté que les teneurs en sucres fermentescibles du lupin étaient diminuées. Autrement dit, la fermentation de ce mixte lait-lupin permet une meilleure digestibilité d’une légumineuse très largement évitée (quand elle n’est pas méconnue).

Comprendre les FODMAPs

Du soja fermenté un jour dans nos assiettes ?

Le soja fait partie des aliments les plus difficilement digérés. Il contient en effet des inhibiteurs de la protéase, une enzyme permettant au système digestif de décomposer les protéines. De fait, consommer du soja revient donc à limiter voire à freiner la digestion. Il contient en outre des carbohydrates (glucides) que le système gastro-intestinal n’assimile guère. La suite, vous la connaissez : gaz, ballonnements et crampes intestinales. Une équipe de recherche de l’INRA, dirigée par Françoise Rul, a donc décidé de passer à fermentation du jus de soja à l’aide de la bactérie lactique S. thermophilus et de comparer ses capacités de fermentation au lait développé grâce à la même bactérie.

Une diminution de l’inflammation grâce à la fermentation

Les chercheurs ont constaté que la souche LMD-9 pouvait se développer dans le jus de soja. Cette souche est particulièrement intéressante pour les personnes souffrant de troubles intestinaux, car elle permet la consommation des sucres et produit des acides gras à chaîne courte (lactate), véritable substrat énergétique pour les cellules épithéliales. Le surnageant de jus de soja serait responsable d’une réponse inflammatoire induite par l’augmentation de la cytokine pro-inflammatoire IL-8. Cette réponse inflammatoire diminue lorsque le jus de soja est fermenté par la souche LMD-9.

Il reste encore un long chemin à parcourir avant la démocratisation des légumineuses fermentées sur les tables occidentales. Mais le processus de fermentation pourrait un jour changer la donne, offrant une véritable alternative aux personnes en proie à des troubles digestifs.

C’est la faim des haricots ? Tout savoir sur les légumineuses et les cuisiner en 5 recettes

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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Les enjeux économiques et sociaux du végétal

Nicolas Bricas, socio-économiste de l’alimentation au CIRAD et directeur de la chaire Unesco, est revenu à maintes reprises sur les fondements de l’agriculture et sur son évolution au cours des siècles. Le bouleversement du système agricole subi par notre société au XIXè siècle permet, selon lui, de mieux comprendre ce qui nous a poussés à délaisser les protéines végétales. Notamment les légumineuses, au profit des produits carnés durant ces dernières années.
Avec l’accroissement de la population mondiale et les enjeux climatiques actuels, s’interroger sur l’avenir de nos systèmes alimentaires s’avère essentiel pour assurer la pérennité de notre monde. Un retour à nos pratiques ancestrales, au sein desquelles la production végétale permettait de fournir à la fois de l’énergie et des matériaux. Y introduire une finalité alimentaire est aujourd’hui fortement envisagé dans une perspective d’alimentation durable. Cela permettrait ainsi de réconcilier les consommateurs avec les légumineuses, eux qui autrefois entretenaient une belle histoire avec les légumes secs.

Grande et petite histoire des légumineuses

C’est ce que Florent Quellier, maître de conférences en histoire de l’alimentation des mondes modernes, a souhaité nous rappeler. Autrefois considérées comme la « viande du pauvre », notamment en période de famine et de privation, les légumineuses tendent aujourd’hui à s’inscrire dans le courant de « gastronomie durable ». Et apparaissent comme une alternative aux produits carnés dans un souci de bien-être à la fois éthique, physique et environnemental.

Et sinon : Tout savoir sur l’allergie aux fabacées ou aux légumineuses

La valeur économique des légumineuses

Toutefois, avec seulement 2 kg de légumineuses consommées par an et par habitant (contre 100 kilos de céréales), les légumes secs sont encore loin de se substituer à la viande. « Cela s’explique en partie par leur faible considération aux yeux des politiques agricoles » affirme Marie-Benoît Magrin. Economiste à l’INRA, elle s’intéresse à la valeur de ces légumineuses pour expliquer cet intérêt minime qui leur est porté. Et pourtant ! En captant l’azote de l’air pour leur développement, elles contribuent à la fois à diminuer l’utilisation d’engrais et à améliorer la production des récoltes suivantes, limitant ainsi leur impact environnemental.

En bonus : 5 recettes sans gluten aux légumineuses

Les légumineuses, nous n’en parlons pas suffisamment. Pire, nous n’en consommons que peu. Pourtant, elles regorgent de bienfaits pour la santé. Riches en fibres, en glucides complexes et en protéines, elles ont l’avantage d’être goûteuses, polyvalentes et très économiques. En outre, elles sont naturellement dépourvues de gluten. Alors qu’attendons-nous ?

Pour celles et ceux qui souhaiteraient se lancer dans des recettes aux légumineuses, nous avons découvert Mes recettes sans gluten aux légumineuses, 45 idées bio, créatives et savoureuses, salées et sucrées, une pépite à découvrir aux éditions Terre vivante. Un ouvrage signé Delphine Pocard du blog Cuisipat, introduit par Frédérique Barral, rédactrice en chef de Niépi, magazine consacré à la vie sans gluten. Un ouvrage à parcourir avec plaisir qui vous permettra de (re)découvrir les lentilles, pois, soja et haricots sous toutes leurs formes.

Et aussi : Une bonne idée pour l’été ? Se passer du gluten !

Voici donc pour régaler vos invités 5 recettes sans gluten aux légumineuses tirées du livre Mes recettes sans gluten aux légumineuses, de Delphine Pocard et Frédérique Barra aux éditions Terre vivante.

1 – Panna Cotta de pois chiches au sésame noire

De petites panna cotta salées ? Voici le défi que relève cette recette pour un résultat séduisant ! De quoi émerveiller vos convives. Une sauce à base de tomate sera un excellent accompagnement.

Pour 4 panna cotta 

Préparation : 20 minutes
Repos : 1 heure
Matériel : 1 mixeur, 4 moules en silicone (ou ramequins, ou pots de yaourt)

Ingrédients

50 g de flocons de pois chiches
1 c. à café d’agar-agar en poudre
25 cl de lait d’amande
10 cl de crème fraîche (ou de lait de coco)
½ gousse d’ail
2 c. à café de moutarde fine
1 pincée de piment de Cayenne en poudre
½ c. à café de cannelle en poudre (ou de curry, de curcuma…)
1 pincée de sel non raffiné
2 c. à soupe de graines de sésame noir. 

Préparation

1 – Mixer les flocons de pois chiches, jusqu’à obtenir une farine un peu grossière.
2 – Dans une casserole, délayer l’agar-agar dans le lait, porter à ébullition, compter de 30 secondes à 1 minute en remuant continuellement à l’aide d’une cuillère en bois, puis éteindre le feu.
3 – Verser le lait bien chaud dans le bol du mixeur, par-dessus la farine de pois chiche. Ajouter la crème fraîche, l’ail, la moutarde, le piment, la cannelle et le sel, puis mixer le tout. Incorporer les graines de sésame noir.
4 – Verser la crème obtenue dans les quatre moules et laisser figer au réfrigérateur, 1 heure minimum avant dégustation. 

 2 – Salade de lentilles, mangue et crevettes

Apportez une touche d’exotisme à votre salade de lentilles ! Cette recette vous propose d’ajouter quelques dés de mangue et queues de crevettes sautées, mais vous pouvez également opter pour de petits cubes d’ananas saupoudrés de lamelles de coco toastées…

 Pour 4 personnes 

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 20 + 2 minutes 

Ingrédients

300 g de lentilles vertes (ou corail)
1 c. à café de curcuma en poudre
160 g de petits pois surgelés (ou frais)
2 gousses d’ail
1 petite courgette
2 tomates
2 mangues
1 oignon rouge
3 + 1 c. à soupe d’huile d’olive
3 c. à soupe de tamari
1 à 2 pincées de piment de Cayenne en poudre
½ botte de persil frais (ou de coriandre fraîche)
20 queues de crevettes crues décortiquées
1 pincée de sel.

Préparation

1 – Dans une casserole, verser les lentilles, ajouter deux fois leur volume d’eau et le curcuma, puis cuire 20 minutes environ, jusqu’à absorption. Ajouter un peu d’eau en cours de cuisson si nécessaire et incorporer les petits pois 5 minutes avant d’éteindre le feu. Verser dans un saladier et laisser refroidir.
2 – Éplucher et hacher les gousses d’ail. Laver et essuyer la courgette et les tomates avant de les tailler en petits dés. Éplucher les mangues et couper la chair en cubes. Éplucher, puis émincer finement l’oignon rouge. Incorporer le tout aux lentilles.
3 – Dans un bol, mélanger trois cuillères à soupe d’huile d’olive avec le tamari et le piment de Cayenne. Verser sur la salade. Hacher les feuilles de persil, en réserver une pincée et ajouter le reste.
4 – Dans une poêle, chauffer la cuillère à soupe d’huile d’olive restante à feu vif, ajouter les queues de crevettes, le sel et la pincée de persil réservée, puis faire sauter 1 minute de chaque côté avant de disposer sur la salade.
5 – Déguster aussitôt ou réserver au réfrigérateur. À consommer dans les heures qui suivent. 

3 – Patates douces farcies à la mexicaine

La patate douce au four est un plat cocooning à partager entre amis ou en famille ! Ici, la farce est composée d’un généreux mélange de haricots rouges, maïs et chorizo… pour des saveurs à la mexicaine ! 

Pour 2 personnes 

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 1 h 15 environ
Matériel : 1 plat allant au four 

Ingrédients

2 belles patates douces
1 oignon rouge
1 filet d’huile d’olive
120 g de haricots rouges cuits
1 + 1 pincées de sel non raffiné
50 g de maïs en bocal
10 tranches de chorizo
Poivre rose
Quelques feuilles de persil frais
1 belle c. à soupe de fromage frais à tartiner.

Préparation

1 – Préchauffer le four à 200 °C.
2 – Brosser et laver soigneusement les patates douces avant de les essuyer rapidement à l’aide d’un torchon propre.
3 – Les envelopper de papier cuisson pour former des papillotes. Enfourner de 50 minutes à 1 heure, jusqu’à ce qu’elles deviennent fondantes. Vérifier la cuisson en plantant la pointe d’un couteau au coeur d’une patate.
4 -Éplucher l’oignon rouge et l’émincer finement. Dans une poêle, chauffer l’huile d’olive et faire revenir l’oignon émincé avec une pincée de sel, jusqu’à ce qu’il devienne transparent. Remuer régulièrement à l’aide d’une cuillère en bois. Baisser le feu si nécessaire afin d’éviter que l’oignon ne brûle.
5 – Ajouter les haricots rouges, le maïs, le chorizo coupé en petits morceaux, une belle pincée de poivre rose écrasée entre les doigts ou au mortier, le persil ciselé, une autre pincée de sel et laisser cuire 15 minutes à feu doux. Remuer régulièrement.
6 – Fluidifier le fromage frais avec une cuillère à soupe d’eau et l’incorporer à la préparation. Mélanger, puis retirer du feu.
7 – À l’aide d’un couteau, fendre chaque patate douce cuite dans le sens de la longueur et garnir généreusement de farce. Enfourner 5 minutes à 180 °C, puis déguster accompagné de salade verte. 

4 – Croustades aux pommes

Coupée avec une farine plus douce en goût, ou comme ici avec de la poudre d’amande, la farine de lentilles convient tout aussi bien aux recettes salées qu’aux recettes sucrées. Épatez vos proches en préparant ces divines croustades un brin rustiques ! 

Pour 15 croustades 

Préparation : 25 à 30 minutes
Cuisson : 17 minutes 

Ingrédients

Pour la pâte :
50 g de farine de lentille verte
60 g de poudre d’amande
1 oeuf
60 g d’huile de coco désodorisée (ou de beurre)
45 g de sucre complet
60 g de petits flocons d’avoine
½ c. à café de cannelle en poudre
½ c. à café de badiane en poudre
1 pincée de sel non raffiné 

Pour la garniture :
180 g de purée (ou de compote) de pomme
400 g de petites pommes bio
1 sachet de sucre vanillé
½ c. à café de cannelle en poudre
1 c. à café d’huile de coco
3 c. à soupe de miel 

Préparation

Préparer la pâte :
1 – Préchauffer le four à 180 °C. Dans un bol, verser la farine, la poudre d’amande et les flocons. Ajouter l’huile de coco et émietter le tout, comme pour un crumble.
2 – Ajouter l’oeuf rapidement battu, le sucre, la cannelle, la badiane et le sel. Malaxer avec les mains pour obtenir une boule de pâte homogène.
3 – Abaisser la pâte sur une plaque recouverte de papier cuisson. Fariner pour éviter qu’elle ne colle au rouleau.
4 – Découper des disques de pâte avec un mini-cercle à pâtisserie de 6 centimètres de diamètre (ou à l’aide d’un verre retourné) avant de les enfourner pendant 4 minutes. Sortir du four. 

Garnir les croustades :
5 – Déposer une petite cuillère à café de purée de pomme au centre de chaque disque de pâte précuit.
6 -Laver et essuyer les petites pommes, puis les couper en quartiers au-dessus d’une casserole.
7 – Ajouter le sucre vanillé, la cannelle et l’huile de coco. Mélanger le tout et faire cuire 8 minutes à feu moyen, en remuant régulièrement et délicatement à l’aide d’une cuillère en bois.
8 – Garnir les disques de pâte de quartiers de pommes cuits, ajouter un filet de miel, puis enfourner 5 minutes. Déguster ! 

5 – Cookies aux flocons de soja caramélises

Petits et grands enfants adorent cette recette au sarrasin et aux pétales de soja croustillants ! Pour encore plus de gourmandise, incorporez une poignée de pépites de chocolat noir dans votre pâte, juste avant de façonner les cookies.

Pour 10 cookies (40 g chacun) 

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 12 minutes 

Ingrédients

50 g de flocons de soja toastés
50 g de sucre de canne blond
100 g de farine de riz complet
80 g de farine de sarrasin
50 g de sucre complet
1 pincée de sel non raffiné
2 c. à café de poudre à lever
30 g d’huile d’olive
1 oeuf
60 g de beurre (ou de margarine non hydrogénée).

Préparation

1 – Préchauffer le four à 180 °C.
2 -Dans une casserole, faire chauffer les flocons et le sucre à feu moyen. Baisser le feu quand le sucre commence à fondre. Mélanger régulièrement à l’aide une cuillère en bois pour bien enrober les pétales de sucre fondu.
3 – Le mélange caramélise et les flocons deviennent croquants. Retirer du feu, transvaser dans un bol et réserver.
4 – Dans un saladier, verser les farines, le sucre complet, le sel et la poudre à lever. Mélanger à l’aide d’une cuillère en bois et creuser un puits. Verser l’huile d’olive, puis ajouter l’oeuf préalablement battu et le beurre coupé en dés. Émietter la préparation avec les doigts comme pour un crumble.
5 -Incorporer enfin les flocons de soja caramélisés et former dix petites boules aplaties avant de les déposer sur une plaque recouverte de papier cuisson. Veiller à espacer les cookies de 2 centimètres minimum.
6 – Enfourner 12 minutes et laisser refroidir avant de retirer délicatement les cookies de la plaque.

Vous en voulez encore ? N’attendez pas pour vous procurer Mes recettes sans gluten aux légumineuses, de Delphine Pocard et Frédérique Barra aux éditions Terre vivante.

Delphine Pocard et Frédérique Barral, Mes recettes sans gluten aux légumineuses, Terre vivante éditions, collection « Cuisiner sans gluten », avril 2018, 120 pages, 14€. En librairies, magasins bio, jardineries et sur boutique.terrevivante.org.

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Les fabacées, ou légumineuses, sont une famille de plantes dont certaines sont comestibles. L’allergie aux légumineuses concerne différents aliments tels que :

– l’arachide,
– la cacahuète,
– les haricots (azuki, blanc, de lima, mungo, vert),
– les lentilles,
– le lupin,
– la luzerne,
– les petits pois,
– les pois chiches,
– les fèves,
– le soja.

Allergie aux fabacées ou légumineuses : symptômes

Les symptômes de l’allergie se manifestent rapidement sous différentes formes, principalement cutanées, comme l’urticaire ou l’eczéma, et respiratoires, notamment l’asthme, la rhinite, etc. Les signes peuvent également être gastro-intestinaux tels que nausée, vomissements, diarrhée ou encore, bien plus grave, un choc anaphylactique (c’est très rarement le cas).

Indicateurs à suivre

Lorsque l’on souffre d’une allergie, il est nécessaire de consulter un allergologue qui fera un test de dépistage cutané et/ou un test sanguin :

Le prick-test : dépôt de gouttes de différents extraits allergéniques sur l’avant-bras ou le dos et prélèvement de l’épiderme au travers de ces gouttes. Détermination de l’hypersensibilité immédiate.

Le patch-test : dispositif de mise en contact de l’allergène avec la peau sous un pansement occlusif durant 24 à 72 h en fonction de l’allergène.

Le test sanguin : détection d’anticorps impliqués dans la réaction immunitaire, les immunoglobulines E (IgE).

Solution nutritionnelle pour éviter l’allergie aux fabacées ou légumineuses :

les allergiques aux fabacées doivent éviter dans leur alimentation l’allergène responsable, c’est-à-dire tous les aliments énumérés ci-dessus. Un changement de régime alimentaire est nécessaire. Il faut donc éliminer les préparations alimentaires industrielles contenant ces aliments, les plats cuisinés, les salades composées, les apéritifs, les soupes, les farces, les tartes ou tourtes, les crèmes de soja, les steaks végétal, mais également certains médicaments, etc.

N’oubliez pas de vérifier la liste d’ingrédients sur les emballages alimentaires !

L’aide d’un diététicien peut être essentielle pour obtenir un régime d’exclusion ou trouver des aliments de substitution.

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