Les féculents : un carburant efficace pour toute la journée

Appartenant à la famille des glucides dit « complexes », les féculents sont aussi appelés sucres lents.  Les principaux féculents sont :
– le pain ;
– les pommes de terre ;
– les légumineuses : lentilles, fèves, pois cassés… ;
– les céréales ;
– le riz.

Les LPG sont des macronutriments. Ça vous fait une belle jambe ? Et si on vous dit : lipides, protides et glucides, la base de notre alimentation, c’est plus clair ?

Au petit-déjeuner et au déjeuner
Les féculents doivent fournir l’énergie nécessaire pour tenir la matinée et ensuite l’après-midi.

Au dîner
En revanche, ici, les féculents servent surtout à faciliter le transit intestinal. Comme l’organisme va stocker les apports jusqu’au lendemain, il n’est pas recommandé d’en prendre autant qu’au petit-déjeuner ou au déjeuner.

Les quantités de féculents à prendre aux différents repas

La part des féculents représente environ 50% de notre apport quotidien en calories. Une portion de féculent doit être consommée à chaque repas.

Au petit-déjeuner et au déjeuner

Pour une femme de taille moyenne sans ou peu d’activité sportive, comptez entre 80 et 120 g maximum. Pour un homme, comptez entre 120 à 150 g selon son activité sportive, sa taille et son poids.

exemple pour une femme de taille moyenne :
– 2 tranches de pain complet
– 100g de pâtes (cuites !) ou de riz (cuit) soit 25 g pesé cru
– 100 g de légumineuses (cuites) soit 35 g pesé cru
– 160 g de petits pois écossés

Pour aller plus loin :

Pain blanc contre pain complet : la battle

Au dîner

Pour la femme de taille moyenne, comptez 80 g maximum. Pour l’homme, comptez entre 100 et 120 g.

exemple pour une femme de taille moyenne :
– 80 g de pommes de terre cuite à l’eau

Les équivalences cru/cuit ; brut/net

100 g pâtes crues = 350 Kcalories
100 g pâtes cuites = 90 Kcalories
250 g de petis pois non écossés = 100 g de petits pois

Les féculents : des calories « rentables »

Sans surprise, les féculents sont très riches en fibres, en sels minéraux, en vitamines (du groupe B) et en glucides complexes. C’est grâce à tous ces apports que les féculents peuvent libérer de l’énergie pour plusieurs heures.

En effet, leur assimilation se fait sur plusieurs heures. Ainsi, ils évitent la sensation de faim, le pain au chocolat de 11 heures ou le muffin du goûter… Par ailleurs, ces sucres lents permettent de maintenir un taux de glycémie stable et d’éviter ainsi, au diabétique, le pic de glycémie.

De plus, plus le féculent est entier, plus il garde ses fibres alimentaires, plus il est intéressant nutritionnellement et plus il rassasie. Privilégiez le pain complet (en tout cas, oubliez le pain blanc !) et les céréales complètes ou semi-complètes (riz, pâtes, orge…).

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Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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