Le cheat day, définition

Le cheat day, comme son nom l’indique est une journée alimentaire de triche ! C’est une journée au cours de laquelle vous vous accordez un temps de pause dans votre régime. Un moment de détente, où vous retrouvez le plaisir de consommer certains aliments que vous vous interdisiez ou que vous vous limitiez de consommer car connotés « mauvais » pour votre régime – au passage, aucun aliment n’est interdit au cours d’un régime, il faut juste trouver un juste milieu.
Et là, soit vous vous dites que c’est trop cool, une journée pour relâcher la pression du régime, soit que cette journée de relâche va ruiner tous vos efforts ! Et si on vous disait que le cheat day n’a aucune incidence au du niveau poids et de la production d’insuline ?

Les effets du cheat day

Le cheat day a autant des effets sur notre physique que des effets sur notre mental.

Des effets psychologiques…

Au niveau mental, vous voyez tout à fait où nous souhaitons en venir. Suivre un régime, dans le but de perdre du poids, peut, pour certaines personnes, être dur à vivre : privation, alimentation monotone, perte de l’envie de manger, augmentation du stress, aucun plaisir aux repas, vie sociale dégradée car vous fuyez les sorties au restaurant, les soirées entre amis, les apéros du début de l’été…

Le cheat day apparaît donc comme un bon moyen de garder le moral, se rebooster, avoir (enfin) une vie sociale en période de régime ! Une journée où l’on s’autorise (sans culpabilité ?) à manger ce qui nous fait envie et profiter de la convivialité des repas.

La restriction cognitive génère une frustration bien plus calorique qu’une assiette de frites !

Et des effets physiques…

Au niveau physique, en vous autorisant un cheat day, vous envoyez un message au corps : vous vivez toujours dans un environnement où la nourriture est abondante donc qu’il n’a pas de souci à se faire et n’a pas de famine à craindre : vous lui affichez des signaux favorables pour une poursuite de la perte de poids.

De manière plus scientifique, une étude publiée dans l’American Journal of Physiology vient de mettre en lumière qu’en cas d’excès ou de cheat day, le corps arrive très bien à s’adapter et à compenser ! Les chercheurs ont soumis des hommes sains, mince et jeunes à un régime alimentaire simulant des cheat days. Lors de ces cheat days, les participants avaient tendance à manger environ 1000 kcal de plus que leur consommation alimentaire habituelle. Un bon cheat day nous direz-vous !

L’expérience montre que la suralimentation à court terme n’a pas d’effet significatif sur le poids ou la masse grasse. Il n’y a également pas d’effet sur la glycémie ou la réponse insulinique du corps. Cela est donc transparent pour le corps qui compense, adapte sa réponse pour palier à la suralimentation.

Autant d’arguments qui font du cheat day une excellente nouvelle pour toutes les personnes qui suivent un régime. Mais attention à ne pas faire ces cheat days n’importe quand, n’importe comment et trop souvent ! Si vous êtes dans une phase de perte de masse grasse, les cheat days peuvent annuler tous les efforts ! Si les cheat days sont aussi trop fréquents ou trop extrêmes ils peuvent entraver vos progrès.

Comment bien réussir son cheat day ?

Pour bien réussir son cheat day et ne pas ruiner tous vos efforts en une journée, voici quelques conseils :
– Privilégiez les cheat days où vous préparez vos plats maison ! Vous pourrez vous faire plaisir, tout en contrôlant un peu ce qu’il y a dans votre assiette. Méfiez-vous des buffets à volonté, des fast-food, car on peut rapidement avoir un énorme apport calorique sous un faible volume !
– Écoutez vos sensations alimentaires et mangez lentement ! Se faire plaisir oui, mais n’allez pas au-delà de votre satiété. Ce n’est pas nécessaire de se rendre malade en avalant tout ce qui nous passe sous la main !

Vous désirez changer vos habitudes alimentaires ? Commencez par écouter vos sensations

– Partagez ce repas avec du monde ! En passant un moment convivial, vous culpabiliserez moins.
– Évitez de consommer des calories vides, comme de l’alcool, des produits sucrés.
– Privilégiez les glucides aux graisses ! Les glucides vont permettre de vous rassasier mais aussi vont permettre de refaire vos réserves en glycogène !

Que vous suiviez un régime alimentaire strict pour atteindre un objectif ou que vous mangiez normalement, le cheat day permet de se faire plaisir de temps en temps tout en poursuivant ses efforts. Un bon moyen de relancer la machine, sans pour autant ruiner ses efforts (à condition de ne pas abuser) !

Sources

– American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, « Modest changes to glycemic regulation are sufficient to maintain glucose fluxes in healthy young men following overfeeding with a habitual macronutrient composition »
– Toute la nutrition, « Les cheat meals« .

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La restriction cognitive, un générateur de frustration

La restriction cognitive désigne le comportement consistant à limiter volontairement sa prise alimentaire, avec un objectif de perte ou de maintien de son poids. Ce contrôle sur la prise alimentaire traduit la majorité des régimes restrictifs actuels et vous amène parfois à prendre une décision que vous pensez rationnelle au détriment de vos sensations physiologiques.

Pour atteindre votre objectif, vous maîtrisez les quantités consommées, en vous interdisant certains aliments comme le chocolat ou les frites, voire en fuyant certaines situations comme un dîner entre amis. Votre cerveau finit donc par associer l’alimentation à un sentiment de privation, se traduisant globalement par une consommation diminuée et maîtrisée… ponctuée de craquages incontrôlables.

Vous désirez changer vos habitudes alimentaires ? Commencez par écouter vos sensations

Non aux craquages culpabilisants, oui aux écarts plaisir !

Vous avez craqué pour un éclair au chocolat alors que vous aviez réussi à résister aux frites ce midi ? C’est normal ! Un régime restrictif associé à un sentiment de privation augmente les comportements alimentaires négatifs tels que les pensées obsessives envers les aliments ou les épisodes de rage alimentaire, voire une nette augmentation de la quantité consommée. Une fois la règle transgressée, la dimension du craquage n’a plus d’importance et vous êtes alors capable de dévorer l’intégralité d’un paquet de bonbons.

Avec près de 80.000 repas sur toute une vie, l’alimentation doit rester un moment agréable et non un challenge éprouvant au quotidien. Alors écoutez-vous un peu plus souvent et autorisez-vous quelques imprévus : un petit écart vaudra toujours mieux qu’un gros craquage ! Tant que cela reste occasionnel, faites-vous plaisir en vous accordant une assiette de frites, un verre de vin ou une crêpe au sucre. Pensez un peu à vous, votre corps vous le rendra bien !

Les 8 commandements anti-fringale pour ne plus manger n’importe quoi !

Sources

Polivy J, Herman CP. The effects of resolving to diet on restrained and unrestrained eaters : the « false hope syndrome ». Int J Eat Disord. 1999;26(4) :434-447.
Gravel, K. Manger avec sa tête ou selon ses sens : perceptions et comportements alimentaires. Université de Laval, 2013.
Apfeldorfer G, Zermati JP. (2007) Les régimes amaigrissants sont des troubles du comportement alimentaire, Réalités en Nutrition, 6, 6-11.

(Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook. Article mis à jour le 16 juillet 2018)

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Continuer à vivre malgré l’absence de nourriture

Des prémices de la guerre jusqu’en 1949, les Français furent soumis à un régime organisé de multiples restrictions alimentaires qui ont profondément bouleversé les mémoires mais également les attitudes face à l’alimentation. La faim a frappé tous les foyers, et ce souvenir ne doit pas être effacé, ni oublié.

Cette exposition examine les effets réels mais aussi symboliques de la privation quotidienne de nourriture sur les foyers. Comment était-il possible de se ravitailler ? Comment détourner les mesures de restriction ? Durant ces années, de nouveaux aliments ont vu le jour, les sciences de la nutrition se sont développées et la « famine lente » s’est installée.

« Les Jours Sans » retrace tout un pan de l’histoire que nous avons trop vite oublié. À ne pas manquer.

Rendez-vous au Centre d’Histoire de la Résistance et de la Déportation, jusqu’au 25 février. Du mercredi au dimanche de 10h à 18h.

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