Zoom sur trois superaliments

Coup de projecteur sur trois superaliments parmi les plus intrigants. Le baobab, un arbre d’Afrique. La spiruline, une algue parée de toutes les vertus. Les graines de chia, issues d’une sauge courante en Amérique Centrale.

Légitimement, on peut hésiter à acquérir un gros sac d’une poudre étrange que l’on ne saura pas cuisiner, ni doser, ni associer aux bons aliments. N’hésitez plus : avec nos conseils et nos recettes, les superaliments, c’est super-facile !

Le top 5 des antioxydants !

Baobab : mangez un arbre !

Le baobab contient plus de vitamine C que l’orange, plus de calcium que le lait, plus de fer que la viande rouge. Il recèle aussi deux fois plus d’antioxydants que les baies de Goji, les myrtilles et les grenades.

Au Malawi, le baobab est un produit de l’agriculture durable. On en tire une poudre, facile à utiliser en cuisine comme en pâtisserie. On peut aussi s’en servir pour épaissir les sauces.

Nos crêpes au baobab sont idéales au petit déjeuner comme au dessert. Vous pouvez les savourer nature ou les garnir de bananes et de kiwis, de compote de pommes, ou de fromage blanc additionné de cannelle.

Crêpes au baobab et baies de Goji

Pour 4 crêpes :

4 càs farine d’épeautre
1 cas farine de blé T45
Graines de lin, courge, tournesol, sésame : 5 g de chaque
10 g baies de Goji
3 càc poudre de baobab
1 pincée de sel
1 càs d’eau
10 cl de lait de brebis
1 càc d’huile de tournesol
1 œuf
3 càc miel de votre région

1. Versez les farines, les graines et les baies dans un récipient à hauts bords. Ajoutez 1 cuillère à café de poudre de baobab, le sel, l’eau, le lait de brebis, l’huile et l’œuf entier. Mixez au mixeur plongeant.

2. Dans un ramequin, à la petite cuillère, mélangez le miel et le reste de la poudre de baobab. Vous obtenez une crème lisse.

3. Portez une poêle antiadhésive à feu assez vif. Dans la poêle très chaude, versez une petite louche de pâte pour une crêpe très fine. Dès que des bulles apparaissent, commencez à décoller les bords à la spatule. Dorez 40 secondes. Retournez et cuisez 20 secondes.

4. Roulez la crêpe. Nappez de miel au baobab. Dégustez aussitôt.

Spiruline : l’algue de l’espace

La spiruline n’a rien d’une nouveauté. Cette petite algue au goût iodé apparaît sur Terre il y a 3,5 milliards d’années. Les Aztèques en consomment déjà. Et pourtant, c’est vêtue d’un scaphandre qu’elle apparaît sur nos tables, grâce aux menus des spationautes français élaborés par Alain Ducasse.

Avec ses 60% de protéines, la spiruline intéresse forcément les nutritionnistes. Et s’il n’y avait que ça ! C’est un cocktail d’acides aminés, de vitamines, d’oméga-3 et de minéraux.

On la cultive en France, et on la cuisine sous forme de poudre ou de paillettes. Quatre règles à retenir pour en tirer le meilleur parti : ne pas dépasser 1 gramme par jour dans une consommation quotidienne, ne pas la cuire, ne jamais la consommer avec du thé ou du café, et l’associer de préférence à la vitamine C dont elle dope les bienfaits.

Guacamole à la spiruline et vitamine C

1 échalote
1 avocat mûr
1 càc d’huile d’avocat ou d’olive
0,5 kiwi
6 brins de coriandre
1 pincée de paprika
1 càc de spiruline en poudre des Hauts-de-France

1. Épluchez et émincez l’échalote. Coupez l’avocat en 2 dans la longueur. Avec une grande cuillère, ôtez le noyau, prélevez la chair.
Avec la même cuillère, décoquillez le demi-kiwi. Coupez-le en dés. Émincez sommairement la coriandre.

2. Dans un ramequin, mélangez intimement à la cuillère la spiruline et l’huile. Ajoutez l’échalote. Mélangez.

3. Dans le bol du mixeur, versez la chair d’avocat. Ajoutez les dés de kiwi, le paprika et la coriandre. Salez, poivrez. Mixez en purée. Débarrassez dans le récipient de service.

4. Ajoutez la spiruline à l’échalote. Mélangez. Rectifiez l’assaisonnement. Dégustez avec de la truite fumée ou des chips de kale maison.

Graines de chia : l’alpha et l’oméga-3

On l’avait oubliée, cette graine d’une sauge américaine. Pourtant, les Aztèques, encore eux, la consommaient volontiers. Les grains blancs n’ont pas beaucoup de goût, mais ils se rattrapent par leurs vertus : huit fois plus d’oméga-3 que le poisson ! Et des vitamines à gogo.

Attention, les graines sont très riches en fibres solubles. Pour préserver votre santé gastro-intestinale, une consommation modeste et régulière, autour de 25 g par jour, vaut mieux qu’une quantité importante d’un seul coup.

On peut en faire du pain et des barres de céréales. Mais c’est dans les liquides que les graines de chia développent leurs super-pouvoirs. En effet, elles absorbent jusqu’à 25 fois leur poids en eau. Mixées, elles transformeront un jus ou un laitage en smoothie épais et satisfaisant.

Alors c’est parti pour un petit déjeuner vite fait et riche en bonnes choses, avec ce smoothie aux myrtilles antioxydant en diable.

Pour en savoir plus :

Chia (prononcez kia) : prenez-en de la graine !

Super-Smoothie aux graines de chia et myrtilles

30 g myrtilles (éventuellement surgelées)
1 banane
20 cl de lait d’amande
1 càs de yaourt de lait de chèvre nature
1 càs de graines de lin
2 càc miel de votre région
1 càs de graines de chia

1. Coupez la banane en tronçons.

2. Dans le bol du mixeur, versez les myrtilles et la banane. Ajoutez le lait et le yaourt, puis les graines et le miel. Mixez.

3. Dégustez aussitôt ou réservez 15 mn au congélateur pour un smoothie rafraîchissant.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

L’article Baobab, Spiruline, Graines de Chia : super-recettes pour des superaliments est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.

Une graine à consommer sous toutes ses formes

Issues de la Salvia Hispanica (variété de sauge), les graines de Chia ont la taille des graines de lin. Sa couleur n’influence pas ses propriétés et son goût est neutre.
Par ailleurs, les graines de chia sont très absorbantes en eau. De fait, si vous les faites tremper dans un liquide, elles gonflent jusqu’à 15 fois son poids et forment un liquide gélatineux (mucilage) au bout de 30 minutes environ.
Enfin, pour bénéficier pleinement des fibres des graines de chia, consommez-les moulues, de préférence au dernier moment.

Pour en savoir plus : ça ressemble au psyllium ?

Une graine aux nombreux bienfaits

Sans conteste, elles ont des propriétés nutritionnelles très intéressantes. Elles sont naturellement riches en fibres alimentaires et en « bon gras ». Par ailleurs, elles sont également riches en protéines, en vitamines, en anti-oxydants, en Fer, en Calcium…
De plus, ce « superaliment » peut être consommé à tout âge : les enfants entre 5 et 10 g et les adultes entre 25 et 50 g par jour.
Cependant, en cas de MICI par exemple, il est recommandé d’être modéré et de prendre l’avis de son gastro-entérologue. En effet, Les graines de Chia étant très riches en fibres, elles peuvent entraîner des diarrhées et/ou des ballonnements.

Une bonne réputation : info ou intox ?

1. Elles agissent comme un coupe-faim.
En effet, 15 à 20 minutes avant le déjeuner et le dîner, buvez un grand verre d’eau dans lequel vous aurez préalablement fait tremper 15 à 20 g de graines de Chia.

2. Elles facilitent la digestion.
De fait, sans dépasser les quantités recommandées, les graines de Chia sont des alliées naturelles en cas de constipation.

3. Elles sont une bonne source de protéines.
Les graines de Chia sont constituées de plus de 20% de protéines. Idéales pour un kiff végétarien.

4. Elles ont les mêmes propriétés que les céréales, sans le gluten.
Effectivement, associées à des flocons d’avoine et à des fruits rouges, elles constituent une bonne alternative au granola classique du petit déjeuner.

5. Elles ont le pouvoir des œufs !
Ainsi, pour un œuf, faites tremper 1 à 2 c à c de graines de Chia dans 3 c à s d’eau à température ambiante. Ensuite, remuez et laissez reposer 10 minutes. C’est prêt !
En plus, le mucilage peut aussi remplacer la matière grasse dans la confection d’un gâteau.

Action prévention : les graines de Chia assurent !

1. Elles favorisent le sommeil et la sérénité.
De fait, riche en tryptophane, cet acide animé stimule la mélatonine et la sérotonine, hormones qui contribuent au sommeil réparateur.

2. Elles renforcent les os et les dents.
Egalement riches en calcium, les graines de Chia couvre près de 20% de l’apport quotidien recommandé en calcium. En plus, idéal pour les intolérants au lactose !

3. Elles préviennent les maladies chroniques (diabète de type 2, hypertension, cholestérol).
Ainsi, riches en fibres, les graines de Chia ralentissent le processus de conversion des hydrates de carbone en sucre et, du coup, stabilisent la glycémie.
Et riches en oméga-3, le bon gras des graines de Chia est un allié pour le cœur. De plus, les oméga-3 font baisser le taux des triglycérides et du « mauvais » cholestérol.

4. Elles limitent les risques cardio-vasculaires.
Par ailleurs, riche en anti-oxydants, les graines de Chia régulent la tension artérielle et diminuent ainsi les risques d’AVC.

5. Elles améliorent le fonctionnement cérébral.
Aussi riches en oméga-3 et en oméga-6, les graines de Chia participent au bon fonctionnement du système cérébral

6. Elles boostent l’organisme en bonne énergie.
Enfin, riches en protéines et en glucides, les graines de Chia contribue à augmenter les capacités physiques du sportif et à prolonger son endurance.

Quelques exercices pratiques : 2 boissons

Avec de telles performances, on se demande pourquoi les graines de Chia ne sont toujours pas remboursées par la Sécu. En attendant, voici quelques recettes très faciles à faire ou comment allier plaisir et santé…

Eau au citron et graines de Chia

1 c à s de graines de Chia
300 ml d’eau
le jus d’un citron
25 g de miel

Mettez les graines à tremper dans l’eau. Comptez une heure.
Puis, ajoutez le jus de citron et le miel.

Smoothie vert

5 grandes feuilles d’épinards
3 kiwis
300 ml de lait végétal (amandes par exemple)
1 c à s de graines de Chia

Détaillez les fruits et versez-les dans le blender.
Ensuite, mixez le tout et dégustez !
Vous pouvez aussi le laisser reposer au frais le temps que les graines gonflent.

Le psyllium blond à la rescousse du syndrome de l’intestin irritable

Quelques exercices pratiques suite : 2 en-cas

Pancakes aux graines de Chia

40 g de farine complète
10 g de farine de coco
2 c à c de graines de Chia
1/2 c à c de levure chimique
80 g de yaourt (animal ou végétal)
2 c à s de lait (animal ou végétal)
1 c à café de miel liquide

Mélangez les poudres.
Puis, ajoutez le yaourt et mélangez à nouveau.
Terminez par le lait et le miel. (Si vous préférez un petit déjeuner salé, remplacez le miel une pincée de sel.)
Laissez reposer une heure si possible.
Ensuite, confectionnez les pancakes dans une petite poêle graissée.
Dégustez aussitôt avec la garniture de votre choix.

Cookies raisins et aux graines de Chia

1 oeuf
80 g de beurre
60 g de miel
1 c à s de lait écrémé
150 g de farine
2 c à s de graines de Chia
1 c à c de cannelle
125 g de raisins secs

Préchauffez le four à 180°C.
Battez l’oeuf et le beurre préalablement fondu. Ajoutez le miel et le lait.
Puis, ajoutez les graines de Chia, la farine et la cannelle.
Enfin, terminez par les raisins secs égouttés si vous les avez laissé tremper dans l’eau une nuit.
Sur une plaque graissée, déposez, à l’aide d’une cuillère à soupe, des tas de pâte.
Enfournez et comptez 15 à 20 minutes.

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