Mauvaise alimentation, tabagisme, obésité, sédentarité… Autant de facteurs de risques qui peuvent conduire à une maladie cardiovasculaire. Quels sont les bons comportements à adopter ? Comment prévenir un accident cardiovasculaire ? La journée mondiale du cœur est l’occasion d’en parler et une bonne alimentation participe de cette prévention.

Retenez les 10 aliments bons pour le cœur que nous vous avons sélectionnés !

1. L’ huile d’olive

Riche en graisses mono-insaturées bénéfiques à nos artères, l’huile d’olive diminue les risques de maladies cardiaques en réduisant le mauvais cholestérol (LDL). Alternez avec une huile de noix, riche en acides gras poly-insaturés, aux vertus hypocholestérolémiante et anti-athéromateuse.

2. Les herbes aromatiques et les légumes à feuilles (blette, cresson, oseille, épinard, salade…)

Riches en antioxydants, les herbes aromatiques, fraîches ou sèches, protègent les cellules du vieillissement et des soucis cardio-vasculaires. Formidable alternative au sel, une cuillère à thé d’herbes aromatiques contient en effet la dose de sel quotidienne (2,4 g de sodium) à ne pas dépasser pour éviter l’hypertension. Source de potassium, les légumes à feuilles permettent de lutter contre l’hypertension artérielle.

3. L’ail et l’oignon

Ils font baisser le taux de mauvais cholestérol et prévient l’encrassement des artères (agrégation des plaques d’athérosclérose). À manger cru ou cuit.

4. La pomme

Elle contient un phytochimique appelé quercétine qui agit comme un anti-inflammatoire et aide à prévenir les caillots de sang. Elle contient surtout de la pectine, un type de fibres qui non seulement calme la faim mais permet aussi de contrôler le taux de cholestérol. L’orange ou la grenade sont également riche en pectine.

5. Les poissons gras

Anchois, maquereau, sardine ou encore thon et saumon sont d’excellentes sources d’oméga 3. Ils protègent le cœur en réduisant le risque des caillots sanguins et donc celui de crises cardiaques. Ces bonnes graisses gardent nos niveaux de cholestérol bas. Privilégiez les petits poissons qui contiennent moins de substances toxiques que le thon ou le saumon. Quant au saumon, variez les espèces et diversifiez les sources d’approvisionnement.

6. L’orge ou l’avoine

Céréales idéales pour éviter les hausses brutales de sucre dans le sang (pic d’insuline), elles contiennent une fibre soluble appelée beta-glucane qui aide à réduire le cholestérol global et en particulier le mauvais cholestérol. De plus, les fibres solubles contribuent à maintenir notre système digestif en bonne santé.

7. La tomate

Remplie de lycopène, antioxydant qui réduit le risque de maladie cardiaque, la tomate se consomme crue et surtout cuite (2 fois plus de lycopène).

8. La myrtille

Contenant des anthocyanines, un antioxydant qui leur donne la couleur bleue foncée, les myrtilles sont remplies de fibres et de vitamine C. Renforcez votre santé cardiaque en ajoutant régulièrement des myrtilles fraîches ou séchées à votre alimentation !

9. Le vin rouge et le chocolat noir

Le vin rouge contient des resvératrols, puissants antioxydants. Consommez le vin rouge avec modération : 12 à 25 cl (1 grand verre) par jour. Le chocolat noir contient également des resvératrols ainsi que des flavanoides, qui peuvent aider à réguler le cholestérol et à diminuer la tension artérielle.

10. Les amandes

Riches en graisses mono-insaturées, les amandes contiennent également de la vitamine E, une excellente source d’antioxydants qui aident à prévenir les dommages des radicaux libres et qui réduisent également le risque de maladies du cœur.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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Description de l’avoine

L’avoine est une céréale de forme allongée et de couleur brune. C’est une plante bisannuelle appartenant à la famille des Poacées. D’origine asiatique, elle a été utilisée pour ses vertus médicinales. Elle est consommée majoritairement dans les pays anglo-saxons ou nord européens sous forme de flocon, de porridge ou de gruau. Elle peut également être utilisée pour la confection de biscuits ou de bière.

Variétés d’avoine

Il existe différentes variétés d’avoine. Le choix de la variété se fait en fonction de la résistance variétale aux maladies et au rendement, ou bien du débouché alimentaire (humain ou animal) entre autres.

Les principales variétés sont :

– Avoine noire : elle est utilisée pour l’alimentation des animaux en France.

– Avoine blanche : c’est le type le plus cultivé dans le monde. Elle est utilisée principalement pour l’alimentation animale, mais on la trouve aussi dans l’industrie agro-alimentaire pour la fabrication de gruau d’avoine.

– Avoine jaune : elle est très peu consommée en France.

– Avoine nue : elle est utilisée dans l’industrie agro-alimentaire pour la confection de biscuits ou de barres de céréales. Elle est aussi utilisée pour l’alimentation animale (volailles ou porcelets). L’industrie de synthèse s’intéresse également à cette variété en les incorporant dans leur cosmétique, leur médicament ou tout autre produit diététique.

Vous pouvez vous concocter un petit-déjeuner à index glycémique (IG) moyen grâce aux flocons d’avoine :

8 petits-déjeuners à l’indice glycémique (IG) haut, moyen et faible

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de flocons d’avoine

Macronutriments

Calories : 277 kJ / 65,7 kcal
Eau : 83,9 g
Protéines : 1,5 g
Lipides : 1,1 g
Glucides : 11,5 g
Fibres : 1,68 g

Minéraux

Cuivre : 0,074 mg
Phosphore : 47 mg
Fer : 0,5 mg
Magnésium: 18 mg
Manganèse : 0,58 mg
Zinc : 1 mg

En bonus : 10 recettes pour cuisiner les flocons d’avoine

Vitamines

vitamine B1 : 60 µg
vitamine B2 : 10 µg
vitamine B3 : 100 µg
vitamine B5 : 100 µg
vitamine B6 : 10 µg
vitamine B9 : 4 µg
vitamine E : 210 µg
vitamine K1 : 0,3 µg

Bienfaits de l’avoine

L’avoine est bénéfique pour la santé. En effet, elle est riche en fibres solubles, notamment en un type de fibres appelé bêta-glucanes. Les fibres solubles ont la propriété d’être hydrosolubles. En ce sens, elles absorbent l’eau présente dans le tube digestif afin de former un gel visqueux. Les glucides présents sont ainsi piégés dans ce gel, ce qui limite leur absorption et diminue ainsi la glycémie post-prandiale. Par ailleurs, ces fibres sont fermentescibles : elles sont dégradées par la flore microbienne. Cette dégradation permet la formation de composés tels que des acides gras volatils à chaîne courte. Ces acides gras seraient protecteurs contre des cancers (colique notamment), ils renforceraient le système immunitaire intestinal et ils seraient hypocholestérolémiants. Enfin, une des propriétés des fibres solubles est qu’elles sont satiétogènes. Elles réduisent en effet la vitesse de vidange gastrique, ce qui limite les sensations de faim et diminue les envies de grignotage.

Elle est source de vitamines de la famille B. Les vitamines du groupe B interviennent entre autres dans des réactions du métabolisme glucidiques, lipidiques, protéiques et des bases azotés, dans la transmission nerveuse, dans des réactions d’oxydoréductions, dans la production d’énergie, synthèse de molécules vitales pour l’organisme…

Et sinon, vous pouvez aussi tester vos connaissances :

Allez-vous finir noyé dans votre bol de céréales ? Vrai ou faux ?

On retrouve aussi différents types de minéraux :

– le fer : il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine et de la myoglobine et participe aussi à des réactions métaboliques. Néanmoins, le fer d’origine végétale (fer non héminique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale (fer héminique)

– le magnésium avec des rôles multiples : c’est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques, il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale, il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement.

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et  lipides par exemple).

– le manganèse : il est un cofacteur de diverses enzymes impliquées dans les voies métaboliques de l’organisme. Par ailleurs, il a un rôle antioxydant.

– le zinc : il joue un rôle dans le métabolisme énergético-protéique. Il participe ainsi à l’activation des enzymes ayant un effet dans le métabolisme énergétique ainsi que dans le métabolisme des bases azotés. Par ailleurs, le zinc intervient dans le système immunitaire, dans le métabolisme des acides gras polyinsaturés et dans celui des prostaglandines. Enfin, il participe à la fabrication, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

– le cuivre : il intervient dans la qualité des cartilages, dans le fonctionnement des globules rouges, la minéralisation des os, la régulation des neurotransmetteurs, et dans l’immunité notamment.

L’abécédaire des minéraux : dans quels aliments se cachent-ils ?

Par ailleurs, elle apporte du tryptophane, un acide aminé essentiel (non produit par l’organisme), responsable de la fabrication de sérotonine et de la mélatonine dans l’organisme. Elle apporte donc des protéines de bonne qualité. Néanmoins, certains des acides aminés essentiels sont présents en moindre quantité, et il est nécessaire d’effectuer une complémentation dans son alimentation.

Attention, l’avoine est aussi source d’acide phytique. Il a la propriété de capter certains ions à charges positives tels que le calcium, le magnésium, le fer ou le zinc. Ceci a pour conséquence de réduite leur absorption intestinale et de limiter leur biodisiponibilité.

Enfin, il faut noter que l’avoine ne contient pas de gliadine, mais renferme une autre molécule de composition semblable, l’avénine. L’avoine purifiée peut être acceptée par les personnes atteintes de maladie coeliaque. Néanmoins, il est assez rare actuellement de trouver de l’avoine purifié car la plupart du temps, l’avoine est mis en contact avec d’autres céréales telles que le blé. De ce fait, l’avoine est souvent exclu de l’alimentation des personnes atteintes de la maladie coeliaque.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

Sylvain Duval, Le guide des aliments contre les idées reçues. “Avoine, son d’avoine”. Édition du Cherche midi.
http://www.sem-partners.com/doc/avoine.pdf

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