Description du maïs

Le maïs est une “herbe céréale” issue de la famille des Poacées. Il est originaire d’Amérique du Sud où il est cultivé depuis des milliers d’années. Il est apprécié pour son goût sucré.

On le retrouve en grains frais ou secs, sous forme d’épis de maïs, en conserves, surgelés, soufflés, etc. Il peut également être raffiné pour être transformé en semoule, farine ou fécule. On produit également de l’huile de maïs, extraite principalement à partir de son germe.

Son nom provient de l’espagnol maiz dérivé du caribéen mahis qui signifie “source de vie”. Autrefois, il s’agissait du constituant de base de l’alimentation des Amérindiens. Il a été importé en Europe au XVI^e siècle. C’est aujourd’hui la céréale la plus cultivée au monde.

 Variétés de maïs

On distingue trois variétés de maïs :

– le maïs dur : destiné à la raffinerie (pour être transformé en semoule, farine et fécule) et à la fabrication de produits industriels.
– le maïs doux : sous-espèce du maïs dur. Il est récolté très tôt et est destiné à la consommation de maïs en épi ou en conserve.
– le maïs éclaté : grains destinés à être éclatés pour être consommés en pop-corn ou en pétales soufflées (corn-flakes).

Valeurs nutritionnelles pour 100 g d’épi de maïs cuit

Macronutriments

Calories : 421 KJ/99,9 kcal
Eau : 74,5 g
Protéines : 3,41 g
Lipides : 1,5 g
Glucides : 16,4 g
dont sucres : 4,77 g
Fibres : 3,56 g

Minéraux

Magnésium : 26 mg
Phosphore : 77mg
Potassium : 218 mg
Manganèse : 0,2 mg
Fer : 0,45 mg
Cuivre : 0,04 mg
Zinc : 0,4 mg

Vitamines

Béta-carotène :  66 µg
Vitamine B1 : 0,093 mg
Vitamine B2 : 0,057 mg
Vitamine B3 : 1,68 mg
Vitamine B5 : 0,792 mg
Vitamine B9 : 57,8 µg
Vitamine C : 7 mg
Vitamine E :  0,88 mg

Bienfaits du maïs

Riche en glucides, le maïs a toutefois un index glycémique bas car il s’agit surtout d’amidon. Il augmentera donc moins vite la glycémie (taux sanguin en sucres) qu’un aliment à index glycémique élevé.

Par ailleurs, le maïs est une source de protéines végétales. Il apporte donc des acides aminés essentiels (que l’organisme ne sait pas fabriquer lui-même). Néanmoins, il sera nécessaire de l’associer avec d’autres sources de protéines (animales ou des protéines issues de légumineuses par exemple) car il n’apporte pas tous les acides aminés essentiels (on dit qu’il a des facteurs limitants : lysine et tryptophane).

Il est riche en antioxydants. Ceux-ci piègent les radicaux libres néfastes pour notre santé :

– le zinc : rôle dans la vision, le goût et l’odorat ; prévention du stress, des maladies cardio-vasculaires et des cancers du colon, des poumons et de la prostate.
– le manganèse : intervient dans les métabolismes glucidiques et lipidiques.
– la vitamine C : elle intervient dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire.
– la vitamine E : elle intervient dans la formation de l’hémoglobine et est anti-hémolytique.
– des caroténoïdes (luthéine et zéaxanthine)
– des polyphénols (composés phénoliques, anthocyanes) : prévention des cancers, des maladies cardiovasculaires, inflammatoires et neurodégénératives. Les anthocyanes sont responsables de la couleur des aliments.

Il renferme aussi d’autres vitamines :

– de la béta-carotène (provitamine A) : précurseur de la vitamine A qui joue un rôle dans la vision, dans l’expression du génome, dans le renouvellement et la croissance cellulaire, dans le système immunitaire, dans l’intégrité des tissus et dans la protection des membranes ;
– particulièrement riche en vitamines de groupe B : elles interviennent entre autres dans des réactions des métabolismes glucidiques, lipidiques, protéiques et des bases azotés, dans la transmission nerveuse, dans des réactions d’oxydoréduction, dans la production d’énergie, synthèse de molécules vitales pour l’organisme…

Hydrosolubles ou liposolubles, ce sont… les vitamines !

Par ailleurs, différents minéraux sont aussi présents :

– le magnésium aux rôles multiples : c’est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques. Il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale. Il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement.

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple).
– le potassium : il joue un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques.
– le fer : il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine et de la myoglobine et participe aussi à des réactions métaboliques. Néanmoins, le fer d’origine végétale (fer non héminique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale (fer héminique);
– le cuivre : il intervient dans la qualité des cartilages, dans le fonctionnement des globules rouges, la minéralisation des os, la régulation des neurotransmetteurs, et dans l’immunité notamment.

L’abécédaire des minéraux : dans quels aliments se cachent-ils ?

Enfin, il est source de fibres, notamment de fibres insolubles. Celles-ci accélèrent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Par ailleurs, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

Emilie Fredot, Connaissance des aliments, Edition TEC & DOC
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=mais_nu
http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/mais/que-contient-il
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm

L’article Le maïs, ses bienfaits et ses valeurs nutritionnelles est apparu en premier sur Le Quotidien du Patient.

Description de la banane

La banane est un long fruit jaune, avec une peau épaisse non comestible. C’est le fruit du bananier.

La banane a été découverte par Marco Polo qui l’a appelé “fruit du paradis”. Cependant, elle reste presque inconnue de la population jusqu’au XIX^ème siècle.

Variétés de banane

Ce fruit est vendu toute l’année.

La variété de banane la plus retrouvée en rayon est la poyo produite en Martinique et en Guadeloupe. Elle est également cultivée en Afrique. C’est la variété la plus consommée en France. Elle est moelleuse et a un goût très sucré.

On retrouve aussi dans les variétés courantes la Petite Naine et la Grande Naine. Elles sont cultivées aux Antilles, en Afrique et en Amérique centrale. Elles sont très parfumées et peuvent être consommées aussi bien crues que cuites.

La banane plantain est une variété d’origine africaine. Elle est généralement consommée cuite dans les plats. Elle est plus grosse et plus riche en amidon que la banane “dessert”.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de banane

Macronutriments

Calories : 371 kJ/89 kcal
Eau : 74,7 g
Protéines : 1,2 g
Lipides : 0,227 g
Glucides : 20,5 g
Fibres : 3,1 g

Minéraux

Potassium : 411 mg
Magnésium : 32,8 mg

Vitamines

Vitamine C : 6,54 mg
Vitamine E : 0,27 mg

Bienfaits de la banane

La banane contient beaucoup de fibres solubles et insolubles.
Les fibres solubles ont la propriété d’être hydrosolubles. En ce sens, elles absorbent l’eau présente dans le tube digestif afin de former un gel visqueux. Les glucides présents sont ainsi piégés dans ce gel, ce qui limite leur absorption et diminue ainsi postprandiale. Par ailleurs, ces fibres sont fermentescibles : elles sont dégradées par la flore microbienne. Cette dégradation permet la formation de composés tels que des acides gras volatils à chaîne courte. Ces acides gras seraient protecteurs contre des cancers (colique notamment), ils renforceraient le système immunitaire intestinal et il seraient hypocholestérolémiants. Enfin, une des propriétés des fibres solubles est qu’elles sont satiétogènes. Elles réduisent en effet la vitesse de vidange gastrique, ce qui limite les sensations de faim et diminue les envies de grignotage.
Les fibres insolubles, quant à elles, accélèrent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Par ailleurs, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.

Tout savoir sur les fibres alimentaires

Ce fruit est également riche en vitamines (C et E). Ces antioxydants piègent les radicaux libres néfastes pour l’organisme. Outre cet effet antioxydant, la vitamine C intervient dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans le métabolisme de l’histamine, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire.
La vitamine E, quant à elle, intervient aussi dans la formation de l’hémoglobine  et est aussi antihémolytique.

La banane est source de minéraux :

– potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydroélectrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques.

– magnésium : dont le rôle est multiple. C’est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques. Il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale. Il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement.

La banane non mûre contient de l’amidon résistant. Il s’agit d’un amidon qui se comporte comme une fibre, c’est à dire qu’il n’est pas digéré par les enzymes intestinales. Il se retrouve ainsi dans le colon. Il subit alors une fermentation par la flore colique et est transformé en acides gras à chaîne courte. Ces derniers ont notamment diverses propriétés telles que atténuer les phénomènes de diarrhées, protéger contre le cancer colorectal, renforcer le système immunitaire, diminuer le taux de LDL-cholestérol…
Par ailleurs, l’amidon résistant permettrait une diminution de la glycémie postprandiale en diminuant l’absorption des sucres.

L’abécédaire des minéraux : dans quels aliments se cachent-ils ?

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Sources

Senninger Franck (Docteur), Les Aliments qui entretiennent votre santé, Éditions du Dauphin, Paris, 2011.
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/banane/quels-bienfaits
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-exotiques-et-tropicaux/banane/les-varietes
http://fr.wikipedia.org/wiki/Banane_plantain

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