Description de la pêche

La nectarine, la pêche et le brugnon font partie de la famille des Rosacées. Ce sont des fruits ronds de couleur rouge orangée. Leur chair est charnue et comprend un gros noyau. Ils font partie de la même espèce, mais sont simplement des variétés différentes.

La pêche serait apparue il y a très longtemps, tout d’abord en Chine. L’histoire raconte que le fruit représentait la fertilité et l’immortalité. La consommation du fruit se serait peu à peu propagée jusqu’en Moyen-Orient. La pêche n’est cultivée en France que depuis le XV^e siècle. Dans les jardins de Louis XIV, il y aurait eu plus de trente variétés cultivées.

Aujourd’hui, c’est dans son pays d’origine, la Chine, que la majorité de la production mondiale de pêche est réalisée. En Europe, le pêcher est implanté surtout en Italie, en Espagne, en Grèce mais aussi dans le sud de la France.

Variétés de pêche, de nectarine et de brugnon

On retrouve généralement chez toutes les variétés de pêche, de nectarine ou de brugnon un goût assez sucré, une chair très juteuse et légèrement acide. Il existe énormément de variétés de ces fruits.

Chez les pêches, on retrouve celles à chair blanche comme la “Reine des vergers”, la “Charles Ingouf” ou la “Amsden”.
Il y a aussi les pêches à chair jaune comme la “Roussane de Rodez”, la “Triumph”, la “Arp Beauty” ou la “Vire coton”.
Les pêches “pavie” et les pêches plates se distinguent par leur plus petite taille et par leur forme plate. Elles ont un goût et une qualité nutritionnelle se rapprochant de celles des pêches classiques.

Les nectarines et les brugnons ont une peau lisse et brillante, contrairement aux pêches à la peau duveteuse. Du côté des nectarines, on retrouve des variétés telles que la “Fantasia” ou la “Précose de Croncels”. Chez les brugnons, il y a la “Violet Cardinal” ou encore la “Silver Lode”.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de pêche fraîche (pulpe et peau)

Macronutriments

Calories : 225 kJ/53,4 kcal
Eau : 85,1 g
Protéines : 0,903 g
Lipides : 0,25 g
Glucides : 10,2 g (dont sucres : 8,74 g)
Fibres : 2,85 g

Minéraux

Potassium : 215 mg
Phosphore : 20,6 mg
Calcium : 7,32 mg
Magnésium : 11,2 mg
Cuivre : 0,075 mg
Fer : 0,152 mg
Zinc : 0,118 mg

Vitamines

Bêta-carotène : 162 µg
Vitamine B3 : 0,635 mg
Vitamine B9 : 15,5 µg
Vitamine C : 5,75 mg

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Valeurs nutritionnelles pour 100 g de nectarine fraîche (pulpe et peau)

Macronutriments

Calories : 180 kJ/42,6 kcal
Eau : 87,8 g
Protéines : 1,4 g
Lipides : 0,1 g
Glucides : 7,69 g (dont sucres : 7,62 g)
Fibres : 2,12 g

Ces fruits ont un indice glycémique (IG) bas :

Tout savoir sur l’IG (indice glycémique) et la charge glycémique en 7 points

Minéraux

Potassium : 168 mg
Phosphore : 20,1 mg
Calcium : 4,85 mg
Magnésium : 9,06 mg
Cuivre : 0,076 mg
Fer : 0,285 mg
Zinc : < 0,17 mg

Vitamines

Bêta-carotène : 150 µg
Vitamine B3 : 0,6 mg
Vitamine B9 : 20 µg
Vitamine C : 20,3 mg

Bienfaits de la pêche, de la nectarine et du brugnon

La pêche, la nectarine et le brugnon contiennent des antioxydants. Ces composés participent à la protection du coeur et des artères et à la prévention des cancers. Ils ont des effets positifs sur les fonctions cérébrales (mémoire, expression). Les antioxydants protègent du vieillissement de la peau et luttent contre le stress oxydatif des cellules. En plus de leurs vertus antioxydantes, ces composés exercent de nombreuses fonctions :

– la bêta-carotène : responsable de la coloration orange des aliments et précurseur de la vitamine A, qui a un rôle dans la vision notamment ;

D’autres aliments riches en bêta-carotène favorisent le bronzage :

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– la lutéine : action bénéfique sur la peau et sur la rétine, prévention des maladies cardio-vasculaires ;
– la vitamine C : facilite la cicatrisation, réduit les réactions allergiques, prévient de la cataracte et des maladies dégénératives et stimule les défenses immunitaires ;
– la zéaxanthine : protège de la dégénérescence maculaire liée à l’âge ;
– le cuivre : joue un rôle dans le fonctionnement des globules rouges, la fixation du fer et la lutte contre les affections inflammatoires ;
– le zinc : limite le stress, prévient des maladies cardio-vasculaires, des cancers ;
– les flavonoïdes : préviennent des maladies cardio-vasculaires, des cancers et de l’athérosclérose. Ils protègent aussi les parois des vaisseaux et augmentent la fluidité sanguine.

Ils comportent également des minéraux, des oligo-éléments et des vitamines :

– le potassium : rôle dans la tension artérielle et dans la contraction des muscles ;
– le phosphore : rôle dans la trame du squelette osseux et participe au bon fonctionnement du système nerveux ;
– le magnésium : défense de l’organisme, prévention du stress et rôle dans l’influx nerveux ;
– le calcium : composant de l’armature osseuse et des dents. Il joue un rôle dans la tension artérielle, dans le rythme cardiaque et dans la contraction musculaire ;
– le fer : transport de l’oxygène aux cellules ;
– la vitamine B3 : réduit le taux de “mauvais” cholestérol, diminue les triglycérides, dilate les artères et a des bienfaits sur la peau ;
– la vitamine B9 : formation des cellules sanguines, des cellules nerveuses et des neuromédiateurs au niveau du cerveau.

On retrouve aussi des anthocyanes, qui jouent le rôle d’anti-infectieux, d’anticholestérol et d’antitriglycérides. Et des fibres solubles qui maintiennent constante la glycémie et diminuent le taux de “mauvais” cholestérol, le LDL-cholestérol.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

Franck Senninger (Docteur), Les aliments qui entretiennent votre santé
http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/peche/que-contient-peche
http://jardinage.comprendrechoisir.com/plante/voir/21/pecher

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Description de l’avocat

L’avocat est le fruit de l’avocatier (arbre de la famille des Lauraceae). Il est originaire d’Amérique centrale et du Sud. Il est apprécié pour sa chair fondante semblable à celle du beurre. On le retrouve souvent en hors-d’œuvre ou en entrées, en salade, en mousse ou farci. Il peut tout aussi bien être consommé nature qu’avec une vinaigrette. Il est le constituant principal de préparations particulièrement appréciées telles que le guacamole. Son nom provient de l’espagnol aguacate « testicule » en rapport avec sa forme. Il s’agit d’une baie, avec un gros pépin central.

Autrefois, en Occident, l’avocat était un fruit de luxe. Il n’était alors consommé que par les aristocrates et par la grande bourgeoisie. Au XX^e siècle, les Américains l’ont cultivé à grande échelle, et ont fait de lui un fruit accessible pour tous.

Variétés d’avocat

Parmi les variétés les plus commercialisées, on retrouve :

L’avocat Fuerte : petit fruit (entre 250 et 400 g). En forme de poire, sa peau est fine et verte. Sa chair est onctueuse et particulièrement fondante avec couleur jaune pâle.

L’avocat Hass : plus petit que le Fuerte (entre 250 et 350 g). Sa peau est plus granuleuse et plus épaisse. Sa chair est un peu plus ferme mais très parfumée.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g d’avocat

Macronutriments

Calories : 695 KJ/169 kcal
Eau : 74 g
Protéines : 1,8 g
Lipides : 16 g
AG monoinsaturés : 11,5 g
Glucides : < 3 g
Fibres : 5,18 g

Minéraux

Potassium : 412 mg
Phosphore : 41,9 mg
Cuivre : < 0,53 mg
Fer : 0,51 mg
Magnésium : 27,1 mg

Vitamines

Vitamine K : 14,5µg
Vitamine B1 : 80 µg
Vitamine B2 : 153 µg
Vitamine B3 : 1,28 mg
Vitamine B5 : 0,94 mg
Vitamine B6 : 0,24 mg
Vitamine B9 : 78,5 µg
Vitamine C : 7,5 mg
Vitamine E : 2,36mg
Beta-carotène : < 60 µg

Bienfaits de l’avocat

Il est riche en lipides, donc très calorique. Néanmoins, les lipides présents sont bénéfiques pour la santé. En effet, les lipides sont principalement mono-insaturés et ont un rôle préventif sur les maladies cardio-vasculaires. Ces lipides ont la propriété d’être anti-athérogènes, anti-thrombogènes et hypocholestérolémiants. Par ailleurs, les phytostérols présents dans l’avocat renforcent l’effet hypocholestérolémiant.

Il renferme de multiples vitamines :

– particulièrement riche en vitamine K : elle a un rôle de coenzyme dans certaines réactions de carboxylation ainsi que rôle dans la coagulation du sang.

– provitamine A : précurseur de la vitamine A qui joue un rôle dans la vision, dans l’expression du génome, dans le renouvellement et la croissance cellulaire, dans le système immunitaire, dans l’intégrité des tissus et dans la protection des membranes ;

– vitamines de groupe B : interviennent entre autres dans des réactions des métabolismes glucidiques, lipidiques, protéiques et des bases azotés, dans la transmission nerveuse, dans des réactions d’oxydoréductions, dans la production d’énergie, synthèse de molécules vitales pour l’organisme…

Hydrosolubles ou liposolubles, ce sont… les vitamines !

Par ailleurs, différents minéraux sont aussi présents :

– le potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques.

–le cuivre : il intervient dans la qualité des cartilages, dans le fonctionnement des globules rouges, la minéralisation des os, la régulation des neurotransmetteurs, et dans l’immunité notamment.

– le fer : il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine et dans celle de la myoglobine et participe aussi à des réactions métaboliques. Néanmoins, le fer d’origine végétale (fer non héminique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale (fer héminique) ;

– le magnésium avec des rôles multiples : c’est un co-facteur de nombreuses réactions enzymatiques, il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale, il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement.

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple).

L’abécédaire des minéraux : dans quels aliments se cachent-ils ?

– C’est également une très bonne source d’antioxydants : il contient de la vitamine C et E, de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces antioxydants piègent les radicaux libres néfastes pour l’organisme. Outre cet effet antioxydant, la vitamine C intervient dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans le métabolisme de l’histamine, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire.

– La vitamine E, quant à elle, intervient aussi dans la formation de l’hémoglobine  et est aussi anti-hémolytique.

Enfin, il est très riche en fibres, notamment en fibres insolubles. Celles-ci accélèrent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Par ailleurs, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-exotiques-et-tropicaux/avocat/nutritions-et-bienfaits#content
http://www.passeportsante.net/fr/nutrition/encyclopediealiments/fiche.aspx?doc=avocat_nu
http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/avocat/quels-bienfaits

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