Description du maïs

Le maïs est une “herbe céréale” issue de la famille des Poacées. Il est originaire d’Amérique du Sud où il est cultivé depuis des milliers d’années. Il est apprécié pour son goût sucré.

On le retrouve en grains frais ou secs, sous forme d’épis de maïs, en conserves, surgelés, soufflés, etc. Il peut également être raffiné pour être transformé en semoule, farine ou fécule. On produit également de l’huile de maïs, extraite principalement à partir de son germe.

Son nom provient de l’espagnol maiz dérivé du caribéen mahis qui signifie “source de vie”. Autrefois, il s’agissait du constituant de base de l’alimentation des Amérindiens. Il a été importé en Europe au XVI^e siècle. C’est aujourd’hui la céréale la plus cultivée au monde.

 Variétés de maïs

On distingue trois variétés de maïs :

– le maïs dur : destiné à la raffinerie (pour être transformé en semoule, farine et fécule) et à la fabrication de produits industriels.
– le maïs doux : sous-espèce du maïs dur. Il est récolté très tôt et est destiné à la consommation de maïs en épi ou en conserve.
– le maïs éclaté : grains destinés à être éclatés pour être consommés en pop-corn ou en pétales soufflées (corn-flakes).

Valeurs nutritionnelles pour 100 g d’épi de maïs cuit

Macronutriments

Calories : 421 KJ/99,9 kcal
Eau : 74,5 g
Protéines : 3,41 g
Lipides : 1,5 g
Glucides : 16,4 g
dont sucres : 4,77 g
Fibres : 3,56 g

Minéraux

Magnésium : 26 mg
Phosphore : 77mg
Potassium : 218 mg
Manganèse : 0,2 mg
Fer : 0,45 mg
Cuivre : 0,04 mg
Zinc : 0,4 mg

Vitamines

Béta-carotène :  66 µg
Vitamine B1 : 0,093 mg
Vitamine B2 : 0,057 mg
Vitamine B3 : 1,68 mg
Vitamine B5 : 0,792 mg
Vitamine B9 : 57,8 µg
Vitamine C : 7 mg
Vitamine E :  0,88 mg

Bienfaits du maïs

Riche en glucides, le maïs a toutefois un index glycémique bas car il s’agit surtout d’amidon. Il augmentera donc moins vite la glycémie (taux sanguin en sucres) qu’un aliment à index glycémique élevé.

Par ailleurs, le maïs est une source de protéines végétales. Il apporte donc des acides aminés essentiels (que l’organisme ne sait pas fabriquer lui-même). Néanmoins, il sera nécessaire de l’associer avec d’autres sources de protéines (animales ou des protéines issues de légumineuses par exemple) car il n’apporte pas tous les acides aminés essentiels (on dit qu’il a des facteurs limitants : lysine et tryptophane).

Il est riche en antioxydants. Ceux-ci piègent les radicaux libres néfastes pour notre santé :

– le zinc : rôle dans la vision, le goût et l’odorat ; prévention du stress, des maladies cardio-vasculaires et des cancers du colon, des poumons et de la prostate.
– le manganèse : intervient dans les métabolismes glucidiques et lipidiques.
– la vitamine C : elle intervient dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire.
– la vitamine E : elle intervient dans la formation de l’hémoglobine et est anti-hémolytique.
– des caroténoïdes (luthéine et zéaxanthine)
– des polyphénols (composés phénoliques, anthocyanes) : prévention des cancers, des maladies cardiovasculaires, inflammatoires et neurodégénératives. Les anthocyanes sont responsables de la couleur des aliments.

Il renferme aussi d’autres vitamines :

– de la béta-carotène (provitamine A) : précurseur de la vitamine A qui joue un rôle dans la vision, dans l’expression du génome, dans le renouvellement et la croissance cellulaire, dans le système immunitaire, dans l’intégrité des tissus et dans la protection des membranes ;
– particulièrement riche en vitamines de groupe B : elles interviennent entre autres dans des réactions des métabolismes glucidiques, lipidiques, protéiques et des bases azotés, dans la transmission nerveuse, dans des réactions d’oxydoréduction, dans la production d’énergie, synthèse de molécules vitales pour l’organisme…

Hydrosolubles ou liposolubles, ce sont… les vitamines !

Par ailleurs, différents minéraux sont aussi présents :

– le magnésium aux rôles multiples : c’est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques. Il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale. Il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement.

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple).
– le potassium : il joue un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques.
– le fer : il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine et de la myoglobine et participe aussi à des réactions métaboliques. Néanmoins, le fer d’origine végétale (fer non héminique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale (fer héminique);
– le cuivre : il intervient dans la qualité des cartilages, dans le fonctionnement des globules rouges, la minéralisation des os, la régulation des neurotransmetteurs, et dans l’immunité notamment.

L’abécédaire des minéraux : dans quels aliments se cachent-ils ?

Enfin, il est source de fibres, notamment de fibres insolubles. Celles-ci accélèrent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Par ailleurs, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

Emilie Fredot, Connaissance des aliments, Edition TEC & DOC
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=mais_nu
http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/mais/que-contient-il
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm

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Description du panais

Le panais est une plante bisannuelle qui fait partie de la famille des Apiacées (anciennement ombellifères). De couleur blanc ivoire et en forme de carotte, il fut autrefois cultivé comme légume.

Apprécié pour sa saveur douce et sucrée, le panais peut être consommé cuit en soupes, mélangé dans un couscous ou un pot-au-feu mais aussi cru, finement tranché en salade.

Il est originaire du bassin méditerranéen. Son nom provient du latin pastinaca qui signifie “nourriture”. Le panais était un aliment de base au Moyen-Âge. Il fut cultivé dans les monastères, souvent confondu avec la carotte. Celui-ci a été fortement utilisé jusqu’à l’apparition de la pomme de terre. Actuellement, c’est un légume peu consommé sauf en Grande-Bretagne et en Afrique du Nord.

SI vous souffrez du Syndrome de l’intestin irritable, le panais est autorisé car pauvre en FODMAPs : 

Comprendre les FODMAPs

Variétés de panais

On peut distinguer plusieurs types de panais :

– le panais demi-long de Guernesey : C’est aujourd’hui l’espèce la plus cultivée. Elle est de forme similaire à la carotte, avec une longue racine blanche et charnue.

– le panais rond : Il est en forme de “toupie” avec un diamètre de 12 à 15 cm.

– le panais long : Il s’agit de la variété la plus sauvage avec une racine de 30 à 45 cm de long.

– le panais Tender and True bio : D’origine anglaise, il possède une longue racine appétissante et garantie bio.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de panais cru

Macronutriments

Calories : 299 KJ / 71 kcal
Eau : 80,24 g
Protéines : 1.32 g
Lipides : 0.30 g
Glucides : 17 g
dont sucres: 4,8 g
Fibres : 3.24 g

Minéraux

Phosphore : 69 mg
Potassium : 367 mg
Manganèse : 0.294 mg
Magnésium : 29 mg
Fer : 0.58 mg

Vitamines

Vitamine B1 : 0.08 mg
Vitamine B2 : 0.050 mg
Vitamine B3 : 0.720 mg
Vitamine B6 : 0.090 mg
Vitamine B9 : 58 µg
Vitamine C : 13 mg

Bienfaits du panais

Le panais contient des glucides sous forme de fructose (sucre simple). Il est d’autant plus sucré que la carotte.

Vous ignorez comment cuisiner le panais ? Découvrez les 10 recettes à essayer

Celui-ci contient certaines vitamines comme :

– les vitamines de groupe B :  elle interviennent entre autres dans des réactions des métabolismes glucidiques, lipidiques, protéiques et des bases azotés, dans la transmission nerveuse, dans des réactions d’oxydoréductions, dans la production d’énergie, synthèse de molécules vitales pour l’organisme.

– la vitamine C : c’est un antioxydant qui piège les radicaux libres néfastes pour la santé.  Elle intervient aussi dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans le métabolisme de l’histamine, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire.

– la vitamine K : elle joue un rôle de coenzyme dans certaines réactions de carboxylation ainsi que dans la coagulation du sang.

Par ailleurs, le panais renferme différents minéraux tels que :

– le manganèse : C’est un antioxydant qui intervient dans la prévention des maladies cardio-vasculaire, de l’arthrite et des allergies.

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple).

– le potassium : il joue un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques.

– le fer : il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine et de la myoglobine et participe aussi à des réactions métaboliques. Néanmoins, le fer d’origine végétale (fer non héminique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale (fer héminique).

Hydrosolubles ou liposolubles, ce sont… les vitamines !

Le panais possède aussi du polyacétylène. C’est un composé chimique qui est rapidement assimilé par l’organisme humain et qui diminuerait les risques d’apparition du cancer.

Enfin, il est riche en fibres, notamment en fibres insolubles. Celles-ci accélèrent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.

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Sources

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=panais_nu
http://fr.wikipedia.org/wiki/Panais
http://webprod3.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/jsp/timeout-fra.jsp
http://www.gerbeaud.com/fruit-legume-de-saison/panais.php
http://webprod3.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/report-rapport.do?lang=fra
http://www.labonnegraine.com/68-panais

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