Mauvaise alimentation, tabagisme, obésité, sédentarité… Autant de facteurs de risques qui peuvent conduire à une maladie cardiovasculaire. Quels sont les bons comportements à adopter ? Comment prévenir un accident cardiovasculaire ? La journée mondiale du cœur est l’occasion d’en parler et une bonne alimentation participe de cette prévention.

Retenez les 10 aliments bons pour le cœur que nous vous avons sélectionnés !

1. L’ huile d’olive

Riche en graisses mono-insaturées bénéfiques à nos artères, l’huile d’olive diminue les risques de maladies cardiaques en réduisant le mauvais cholestérol (LDL). Alternez avec une huile de noix, riche en acides gras poly-insaturés, aux vertus hypocholestérolémiante et anti-athéromateuse.

2. Les herbes aromatiques et les légumes à feuilles (blette, cresson, oseille, épinard, salade…)

Riches en antioxydants, les herbes aromatiques, fraîches ou sèches, protègent les cellules du vieillissement et des soucis cardio-vasculaires. Formidable alternative au sel, une cuillère à thé d’herbes aromatiques contient en effet la dose de sel quotidienne (2,4 g de sodium) à ne pas dépasser pour éviter l’hypertension. Source de potassium, les légumes à feuilles permettent de lutter contre l’hypertension artérielle.

3. L’ail et l’oignon

Ils font baisser le taux de mauvais cholestérol et prévient l’encrassement des artères (agrégation des plaques d’athérosclérose). À manger cru ou cuit.

4. La pomme

Elle contient un phytochimique appelé quercétine qui agit comme un anti-inflammatoire et aide à prévenir les caillots de sang. Elle contient surtout de la pectine, un type de fibres qui non seulement calme la faim mais permet aussi de contrôler le taux de cholestérol. L’orange ou la grenade sont également riche en pectine.

5. Les poissons gras

Anchois, maquereau, sardine ou encore thon et saumon sont d’excellentes sources d’oméga 3. Ils protègent le cœur en réduisant le risque des caillots sanguins et donc celui de crises cardiaques. Ces bonnes graisses gardent nos niveaux de cholestérol bas. Privilégiez les petits poissons qui contiennent moins de substances toxiques que le thon ou le saumon. Quant au saumon, variez les espèces et diversifiez les sources d’approvisionnement.

6. L’orge ou l’avoine

Céréales idéales pour éviter les hausses brutales de sucre dans le sang (pic d’insuline), elles contiennent une fibre soluble appelée beta-glucane qui aide à réduire le cholestérol global et en particulier le mauvais cholestérol. De plus, les fibres solubles contribuent à maintenir notre système digestif en bonne santé.

7. La tomate

Remplie de lycopène, antioxydant qui réduit le risque de maladie cardiaque, la tomate se consomme crue et surtout cuite (2 fois plus de lycopène).

8. La myrtille

Contenant des anthocyanines, un antioxydant qui leur donne la couleur bleue foncée, les myrtilles sont remplies de fibres et de vitamine C. Renforcez votre santé cardiaque en ajoutant régulièrement des myrtilles fraîches ou séchées à votre alimentation !

9. Le vin rouge et le chocolat noir

Le vin rouge contient des resvératrols, puissants antioxydants. Consommez le vin rouge avec modération : 12 à 25 cl (1 grand verre) par jour. Le chocolat noir contient également des resvératrols ainsi que des flavanoides, qui peuvent aider à réguler le cholestérol et à diminuer la tension artérielle.

10. Les amandes

Riches en graisses mono-insaturées, les amandes contiennent également de la vitamine E, une excellente source d’antioxydants qui aident à prévenir les dommages des radicaux libres et qui réduisent également le risque de maladies du cœur.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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L’ail est une plante potagère que l’on retrouve sous forme de “bulbe”, appartenant à la famille des alliacées. Il est composé de plusieurs gousses. En cuisine, il est utilisé comme condiment pour son goût assez prononcé. On le retrouve souvent en sauce (vinaigrette, aïoli), dans le beurre à l’ail, le pain à l’ail, confit ou pour parfumer les plats. Il est originaire d’Asie centrale et est connu depuis plus de 5000 ans. Autrefois, il était utilisé comme plante médicinale ou pour se protéger des épidémies. C’est Christophe Colomb qui l’importa en Amérique et permettra de répandre son usage culinaire.

Variétés d’ail

On distingue quatre types d’ail, suivant leur origine :

• l’ail violet d’automne : il a un bulbe violet/blanc strié de violet avec un caïeu couleur rose ou violet ou marron
• l’ail blanc d’automne : son bulbe est blanc avec un caïeu couleur crème/marron
• l’ail rose alternatif : on bulbe est blanc avec un caïeu rose clair
• l’ail rose de printemps : son bulbe est blanc avec un caïeu beige

Valeur nutritionnelle pour 100 g d’ail :

• Macronutriments
  Calories : 555 kJ/131 kcal
  Eau : 64 g
  Protéines : 7,9 g
  Lipides : 0,47 g
  Glucides : 21,5 g
  dont sucres : 1,57 g
  Fibres : 4,7 g
• Minéraux
  Phosphore : 161 mg
  Potassium : 555 mg
  Calcium : 17,7 mg
  Manganèse : 0,41 mg
• Vitamines
  Vitamine B6 : 1,18 mg
  Vitamine C :  17 mg

Bienfaits de l’ail

L’ail est un aliment très riche en vitamines et en sels minéraux, particulièrement utiles pour lutter contre les cancers.

Il renferme des vitamines :

• de la vitamine B6 : coenzyme de nombreuses réactions, notamment dans le métabolisme des protéines et de lipides.
• de la vitamine C : antioxydant qui piège les radicaux libres néfastes pour la santé.  Elle intervient aussi dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans le métabolisme de l’histamine, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire.

Par ailleurs, différents minéraux sont aussi présents :

• le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple).
• le potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques.
• le calcium : c’est le constituant principal du squelette. Il prévient l’ostéoporose, participe à la contraction musculaire, l’influx nerveux, la coagulation sanguine et au processus enzymatique.
• le manganèse : il intervient dans les métabolismes glucidique et lipidique. Il agit aussi comme antioxydant car il permet de neutraliser des radicaux libres.

Il contient des composés sulfurés (avec un ou plusieurs atomes de soufre) comme la plupart des aliments du groupe des alliacées. Ces composés se forment quand on coupe l’ail. Ils sont responsables de l’odeur et de la saveur particulières de l’ail, et auraient des propriétés bénéfiques pour la santé. Par exemple, un des composés sulfurés présents dans l’ail coupé est l’ajoène. Celui-ci aurait un effet hypocholestérolémiant, et aurait donc un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires.

L’ail joue un rôle dans la prévention des cancers : il permettrait la diminution de 30 % du risque du cancer colorectal et de 50 % du risque de cancer de l’estomac. Il permet de prévenir l’apparition de maladies cardio-vasculaires en régulant notamment la cholestérolémie. Il pourrait également avoir un impact modéré sur la diminution du risque d’hypertension artérielle.

L’ail aurait un effet laxatif, utile en cas de constipation, et permettrait d’améliorer les troubles du transit intestinal.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources
http://www.mon-bio-jardin.com/potager-bio/planter-de-l-ail-a-quel-moment-quand-recolter–1.html
http://mr-ginseng.com/ail/

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