C’est un légume long et fin, avec de grandes feuilles rangées les unes dans les autres en forme de gouttière. Sa base est blanche et son extrémité est verte. Il est riche en fibres. Il fait partie de la famille des Alliacées comme l’oignon, l’ail et l’échalote. Le poireau serait originaire du Moyen-Orient. En Egypte, il était symbole de victoire. Le pharaon Kheops en faisait cadeau aux meilleurs combattants. A Rome, on le consommait pour ses vertus calmantes et apaisantes au niveau des cordes vocales. Il est aujourd’hui un des symboles du pays de Galles. Lors d’une guerre contre les Saxons, les Gallois ont posé des poireaux sur leurs casques pour se distinguer de leurs ennemis.

Variétés de poireau

On retrouve deux grandes variétés de poireau :

• les récoltes d’été : le poireau Géant de Suisse ou encore le Malabare. Ce sont des poireaux primeurs récoltés durant les mois de mai et juillet. Ce sont de petits légumes.
• les récoltes d’automne et d’hiver : le poireau Long de Mézières qui a d’importantes qualités gustatives, le Monstrueux de Carentan (grosse variété) ou encore le Bleu de Solaise. Leur récolte a lieu à partir du mois d’octobre.

Valeur nutritionnelle pour 100 g de poireau

• Macronutriments
  Calories : 122 kJ/29,2 kcal
  Eau : 90,9 g
  Protéines : 2,08 g
  Lipides : 0,28 g
  Glucides : 3,35 g (dont sucres : 3,35 g)
  Fibres : 2,46 g
• Minéraux
  Phosphore : 32,9 mg
  Potassium : 281 mg
  Magnésium : 8,02 mg
  Fer : 0,752 mg
  Cuivre : 0,045 mg
  Sélénium : 0,658 µg
  Manganèse : 0,123 mg
• Vitamines
  Bêta-carotène : 140 µg
  Vitamine B3 ou PP : 0,533 mg
  Vitamine B6 : 0,347 mg
  Vitamine B9 : 91,5 µg
  Vitamine C : 17 mg
  Vitamine E : 0,92 mg

Bienfaits du poireau

La partie blanche du poireau est plutôt riche en glucides et en fibres solubles. Les fibres solubles permettent de diminuer la glycémie post-prandiale. Elles favorisent la formation d’acides gras volatils qui limiteraient l’apparition de cancers colorectaux et favoriseraient le système immunitaire. En outre, ces fibres contribuent à la diminution du taux de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol) et sont satiétogènes.

La partie verte du légume est plutôt concentrée en antioxydants. Leur rôle principal étant de lutter contre le stress oxydatif des cellules, ce qui limite le risque d’apparition de cancer et de maladies cardio-vasculaires. Ils ont des bénéfices sur les fonctions cérébrales (mémoire, expression) et sur la protection contre le vieillissement de la peau :

• la vitamine C : elle intervient dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans le métabolisme de l’histamine, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire ;
• la bêta-carotène : c’est un pigment précurseur de la vitamine A, qui intervient dans la vision nocturne ;
• le manganèse : rôle dans la prévention des allergies mais aussi de l’arthrite, des maladies cardiovasculaires et des troubles métaboliques ;
• les flavonoïdes : en protégeant les parois des vaisseaux et en augmentant la fluidité du sang, ils participent à la prévention des maladies cardio-vasculaires, des cancers et de l’athérosclérose ;
• la lutéine et la zéaxanthine : composés ayant une action bénéfique sur la peau et sur la rétine (diminution de la dégénérescence maculaire liée à l’âge) ;

Cette partie du poireau est plutôt riche en fibres insolubles. Ces fibres ont une texture plus ferme, elles favorisent la rétention d’eau et le sentiment de satiété (intéressant pour les régimes hypocaloriques). Les fibres insolubles accélèrent le transit intestinal et luttent contre la constipation. Elles participent à la prévention du cancer colique. Elles jouent aussi un rôle épurateur en limitant le contact entre les composés toxiques et la muqueuse intestinale. Enfin, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.

Dans les deux parties, on retrouve des vitamines :

• des vitamines du groupe B, qui interviennent entre autres dans des réactions des métabolismes glucidiques, lipidiques, protéiques et des bases azotés, dans la transmission nerveuse, dans des réactions d’oxydoréduction, dans la production d’énergie, synthèse de molécules vitales pour l’organisme…
• de la vitamine E : intervenant dans la formation de l’hémoglobine et qui est aussi anti-hémolytique.

Différents minéraux et oligo-éléments sont aussi présents :

• le phosphore : il contribue à la composition de la trame du squelette osseux et au bon fonctionnement du système nerveux. Des carences provoquent des contractions involontaires (paupières, bouche) ;
• le potassium : il participe à la répartition de l’eau corporelle. Il joue aussi un rôle dans la tension artérielle et dans la contraction des muscles (prévention des crampes, de la fatigue, de l’hypertension artérielle et des accidents cardio-vasculaires) ;
• le magnésium : il participe à la formation des os et à la croissance osseuse. Il joue un rôle dans la défense de l’organisme, dans la prévention du stress (une carence entraîne la contraction involontaire des paupières, de la bouche) et dans l’influx nerveux ;
• le fer : transporte l’oxygène aux cellules ;
• le cuivre : c’est un antioxydant. Il intervient dans le fonctionnement des globules rouges, dans la fixation du fer. Il lutte aussi contre les affections inflammatoires ;
• le sélénium : est lui aussi un antioxydant. Il joue un rôle important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, dans la prévention des cancers puis dans l’immunité.

Hydrosolubles ou liposolubles, ce sont… les vitamines !

Le poireau contient d’autres composés :

• le soufre : il est un constituant de l’héparine (anticoagulant), de la kératine (constituant des phanères), de l’insuline (hormone diminuant le taux de sucre sanguin). C’est un composé anti-infectieux qui soulage des rhumatismes. Le soufre forme aussi des composés sulfurés lorsque le poireau est coupé, broyé ou écrasé. Ces composés diminueraient en outre le risque de cancer chez l’animal (étude faite surtout avec l’ail et l’oignon). Par ailleurs, ces composés sont responsables de l’odeur caractéristique du poireau.
• les oxalates : ce sont des composés qui participent à la formation des calculs biliaires.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

Franck Senninger (Docteur), Les aliments qui entretiennent votre santé
https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/poireau/que-contient-il
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-feuilles/poireau/coin-des-curieux#content
http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-feuilles/poireau/les-varietes#content
http://jardinage.comprendrechoisir.com/plante/voir/74/poireau

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Description de l’artichaut

L’artichaut (Cynara scolymus) appartient à la famille des Astéracées, qui regroupe de nombreuses espèces telles que les chicorées, le salsifi, le pissenlit, le topinambour ou le tournesol.

Il est originaire du bassin méditerranéen et date du début du I^er siècle de notre ère.

Bien que l’on consomme surtout le « fond d’artichaut”, les  ”feuilles d’artichaut” sont aussi comestibles. La tige d’artichaut est plus fibreuse que le fond mais son goût s’en rapproche.

Variétés d’artichaut

Selon leur forme et leur couleur, on distingue deux grandes catégories d’artichauts :

– les artichauts blancs : ils ont, en réalité, un aspect vert. Citons par exemple le “Camus”, le “Castel”, le “Macau”, le “Sakis de Turquie”, le “Blanc d’Espagne”….

– les artichauts violets : de couleur violette, on trouve le “Violet de Provence”, le “Violet de Venise”, le “Violet de Toscane”, le “Violet romanesco”, etc…

Valeurs nutritionnelles pour 100 g d’artichaut (cru)

Macronutriments

Calories : 186 KJ / 44,4 kcal
Eau : 85,2 g
Protéines : 2,8 g
Lipides : 0,2 g
Glucides : 4,9 g
dont sucres : 1,44 g
Fibres : 5,4 g

Minéraux

Magnésium : 29,5 mg
Phosphore : 49,2 mg
Potassium : 380 mg
Calcium : 39 mg
Cuivre : 0,075 mg

Vitamines

Vitamine B9 : 68 µg
Vitamine C : 10,3 mg
Vitamine E : 0,21 mg
Vitamine K : 14,8 µg

Bienfaits de l’artichaut

Il renferme de multiples vitamines :

– de la vitamine B9 : elle intervient dans la synthèse du matériel génétique, la formation des cellules sanguines et nerveuses et aide à la cicatrisation. Elle est importante durant la grossesse pour prévenir des malformations du tube neural du foetus.

– de la vitamine C : antioxydant qui piège les radicaux libres néfastes à l’organisme. Elle intervient aussi dans la synthèse de protéines, dans l’inhibition de la formation de nitrosamines, dans le métabolisme de l’histamine, dans l’absorption intestinale du fer et dans le système immunitaire.

– de la vitamine E : antioxydant qui intervient dans la formation de l’hémoglobine et est anti-hémolytique.

– de la vitamine K  : rôle de coenzyme dans certaines réactions de carboxylation et rôle dans la coagulation du sang.

Différents minéraux sont aussi présents :

– le magnésium dont les rôles sont multiples : c’est un cofacteur de nombreuses réactions enzymatiques. Il participe à l’excitabilité musculaire, à la régulation de la perméabilité cellulaire ainsi qu’à la motricité intestinale. Il intervient aussi dans la contraction et la relaxation musculaire et dans la protection du foie principalement.

– le phosphore : il participe à la minéralisation des os et des dents. Il est aussi l’un des constituants majeurs de certaines molécules (protéines et lipides par exemple).

– le potassium : il a un rôle dans la répartition de l’eau corporelle et dans l’équilibre hydro-électrique de l’organisme. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions métaboliques.

– le calcium : constituant du squelette, il prévient de l’osthéoporose. Il participe aussi à la contraction musculaire, l’influx nerveux, la coagulation sanguine et au processus enzymatique.

– le cuivre : il intervient dans la qualité des cartilages, dans le fonctionnement des globules rouges, la minéralisation des os, la régulation des neurotransmetteurs et dans l’immunité notamment.

De plus il est très riche en fibres solubles et insolubles.

Les fibres solubles, telles que l’inuline, ont la propriété d’être hydrosolubles. En ce sens, elles absorbent l’eau présente dans le tube digestif afin de former un gel visqueux. Les glucides présents sont ainsi piégés dans ce gel, ce qui limite leur absorption et diminue ainsi la glycémie post-prandiale. Par ailleurs, ces fibres sont fermentescibles : elles sont dégradées par la flore microbienne. Cette dégradation permet la formation de composés tels que des acides gras volatils à chaîne courte. Ces acides gras seraient protecteurs contre des cancers (colique notamment), ils renforceraient le système immunitaire intestinal et ils seraient hypocholestérolémiants. Enfin, une des propriétés des fibres solubles est qu’elles sont satiétogènes. Elles réduisent en effet la vitesse de vidange gastrique, ce qui limite les sensations de faim et diminue les envies de grignotage.

Les fibres insolubes, quant à elles, accélèrent le transit intestinal et permettent ainsi d’épurer les intestins en diminuant le temps de contact entre des composés toxiques absorbés et la muqueuse intestinale. Par ailleurs, ces fibres sont hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes.

Aliment fonctionnel, il procure, au-delà d’un apport nutritionnel satisfaisant, des bénéfices pour la santé :

– Activité hépatoprotectrice : il a un effet protecteur sur les fonctions du foie.

– Activité cholérétique : il augmente la production de bile, favorisant la digestion.

– Protection cardiovasculaire

– Bénéfique pour la flore intestinale : Ses fructanes, de type inulines, sont des fibres alimentaires ciblant la microflore du côlon. Elles influencent positivement la physiologie gastro-intestinale, les fonctions immunitaires, la biodisponibilité des minéraux et le métabolisme des lipides.

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources:

https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
http://www.foodavenue.fr/lexique/artichaut.html
http://www.passeportsante.net/fr/solutions/plantessupplements/fiche.aspx?doc=artichaut_ps

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