Le manque de sommeil chez les adolescents favorise le risque de surpoids • Le Quotidien du Patient

A l’adolescence, les enfants changent leur rythme du sommeil, en se couchant plus tard notamment. Certains présentent également des troubles du sommeil : plus de 35% des adolescents estiment vivre des insomnies. Malheureusement, ces troubles du sommeil ne sont pas sans conséquence sur la santé de l’enfant : outre la fatigue, les adolescents présentent plus de risque de surpoids.

Un sommeil perturbé accroît le risque de surpoids chez les jeunes filles

Le fait de se coucher tard, et d’avoir un rythme de sommeil décalé augmente le risque de surpoids chez les adolescentes. Une étude américaine a en effet montré que chez les jeunes filles, se coucher tard le soir augmente de 0.58 cm le tour de taille, et augmente également de 0.16 kg/m2 les graisses corporelles.
Et plus le décalage horaire du soir est tardif, plus le tour de taille et les graisses corporelles augmentent également. Une corrélation claire donc, avec pour chaque heure de décalage, une augmentation de 1.19 cm de tour de taille, et une augmentation de 0.45 kg/m2 de graisses corporelles. En revanche, cette corrélation n’est pas retrouvée chez les garçons.

Un rythme régulier en semaine et en week-end

Les adolescents ne sont pas plus épargnés que les jeunes enfants : un rythme de sommeil régulier, avec des plages horaires de sommeil en quantité et qualité, est primordial pour la bonne santé des jeunes. Et le rythme de sommeil doit être régulier, en semaine et le week-end. Car au-delà du risque de surpoids associé aux troubles du sommeil, il y a des risques cardio-métaboliques.

Internet et autres réseaux n’aident pas à la qualité et à la quantité du sommeil chez les adolescents

2/3 des jeunes de 15 à 24 ans dorment moins de 8 heures par nuit, alors même qu’il est recommandé chez les adolescents de dormir 8 à 10h par jour. Et l’une des causes d’une quantité moindre de sommeil : les tablettes, les téléphones ou autres objets connectés. Car plus de 4 jeunes sur 5 restent actifs sur ces objets et sont donc exposés à la lumière bleue. Une grande erreur si l’on veut améliorer la qualité du sommeil : la lumière bleue active des récepteurs présents au niveau de la rétine, et cela induit à la fois un dérèglement biologique ainsi qu’un retard à l’endormissement. Alors, si vous êtes parent, imposez un arrêt total d’écrans avant le coucher et proposez plutôt de la lecture ! Même la télévision peut être tolérée, à condition qu’elle soit regardée suffisamment loin.

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Les 8 règles d’or pour un bon sommeil chez les adolescents

Facile à dire certes, mais tellement essentiel : tentez pour vos jeunes adolescents d’instaurer ces 8 règles fondamentales pour un meilleur sommeil :

1- Faites dormir votre enfant suffisamment :

Comme dit plus haut, au moins huit heures pour les adolescents, voire plus

2- Un sommeil avec un coucher et un lever régulier :

Même si l’un des défis d’un adolescent est de faire une nuit blanche avec ses copains/copines, mieux vaut éviter : la régularité est essentielle, même le week-end !

3- Ajustez l’heure du coucher en fonction du besoin de votre enfant :

Ce n’est pas à l’adolescent de s’adapter aux horaires, mais aux parents à s’adapter au rythme des enfants. Et si votre adolescent a besoin de 10 heures de sommeil, couchez-le plus tôt pour qu’il ait bien son quota de sommeil.

4- Exposez vos enfants à la lumière du soleil le matin :

Et évitez-les le soir : cela permet au cerveau d’ajuster le rythme circadien, pour mieux se préparer à dormir.

5- Un endormissement au calme :

Limitez les activités trop stimulantes le soir : proposez-les préférentiellement en journée pour s’attarder le soir à des activités calmes (lecture, ou autres).

6- Évitez les gros repas le soir :

Et éliminez les stimulants également : par exemple, pas de boissons énergisantes pour votre enfant avant d’aller se coucher ! Pas de tabac (un adolescent ne doit de toute façon pas fumer !), pas de café, pas de cola…

7- Faites en sorte qu’il ne s’endorme pas devant la télévision :

Le bruit ainsi que la lumière stimulent le cerveau, même si celui-ci est endormi !

8- Oubliez les nuits blanches :

Cela ne fait qu’aggraver le manque de récupération. Il s’ensuit un manque de peps en journée, une sieste pour récupérer, et le soir une difficulté à s’endormir ! Alors les soirées pyjama sont vraiment à titre exceptionnel !

En outre, pour améliorer le sommeil de vos adolescents, pensez aussi à la température de la chambre : évitez les températures trop élevées !

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Sources

– Elizabeth M. Cespedes Feliciano, et al., « Chronotype, Social Jet Lag, and Cardiometabolic Risk Factors in Early Adolescence », JAMA Pediatr, 2019
– Science Direct,
– Fondation du sommeil,
– Le Figaro Santé,
– Midi Libre.